صفحه نخست

رژیم آنلاین

مقالات

بانک کالری

برترین ها

مدیا

درباره ما

اینفوگراف

جستجو در سایت

تلفن مشهد : 3606420 - 36051363          ♥‌ آیا من چاقم ؟‌ ♥          ♥‌ ثبت نام رژیم آنلاین‌ ♥          ♥‌ ادامه رژیم لاغری‌ و     لینک ما در پیام رسان سروش

پروتئین روزانه

 

بزرگسالان در هر روز نیاز به  0.75 گرم  پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود دارند. که این مقدار در کودکان در حال رشد، نوجوانان، ورزش و فعالیت بدنی، شیردهی، تروما، عمل جراحی، زنان باردار و شرایط نقاهت پس ازسوء تغذیه بیشتر است. بدن مردان چون توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارد نیاز به پروتئین بیشتری هم دارند. ( مردان و زنان 19-50 سال روزانه 55.5 گرم و زنان 45 گرم پروتئین نیاز دارند )

توجه :اگر شخصی انرژی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی دریافت نکند بدن او برای دریافت انرژی از پروتئین های عضلات استفاده می نماید و این امر به مرور زمان باعث تحلیل رفتن عضلات می شود .

بدن انسان قادر به ذخیره پروتئین نیست و در بدن تجزیه و خارج می شود.1- اگر کلیه ها دچار بیماری شوند توصیه میشود که افراد پروتئین کمتری مصرف کند زیرا کبد نیتروژن را از اسید امینه بر داشته تا به عنوان سوخت مصرف کند و نیتروژن باقی مانده قسمتی از ملکول اوره می شود و بایستی توسط کلیه ها از بدن دفع شود. 2- از طرفی دریافت پروتئین اضافی باعث می شود تا بدن کلسیم بیشتری دفع کند و این باعث کمبود کلسیم میشود. و باعث کاهش تراکم استخوان ها میشود. 3- غذای غنی از پروتئین ( گوشت ) سرشار از چربی اشباع می باشد و این امر باعث افزایش چربی اشباء می شود.

 

بسمه تعالي

مواد غذايي را به چند روش مختلف مي توان تقسيم بندي نمود
از نظر شيميايي شامل :

1)    كربوهيدرات ( هيدروكربور, هيدرات كربن‌) :از كربن , هيدروژن و اكسيژن تشكيل گرديده اند .از سوختن هر 1 گرم آن 4 كيلو كالري انرژي توليد ميگردد . بيشتر در منابع گياهي موجود مي باشند و به كمك فتوسنتز در گياهان ساخته مي شود . مهمترين منبع انرژي در بدن مي باشند ( در بعضي از كشورها مانند شمال ايران  و ژاپن  بيش از 80 % انرژي را از كربوهيدرات دريافت مي كنند) . اضافه بر مصرف انرژي در بعضي از تركيبات سلولي  مانند  آنزيمها و غشاء سلولها نيز به كار رفته اند  .آن ارزانترين منبع انرژي نيز ميباشد .پس هر چه وضعيت اقتصادي پايين تر باشد مصرف آن بيشتر گشته و سوء تغذيه ناشي از آن ( چاقي و كمبود ريز مغذيها ) افزايش مي يابد .
2)    چربي : از اكسيژن كربن و هيدروژن با تركيب متفاوت و نسبتهاي مختلفي به وجود آمده است . هم در منابع گياهي و هم حيواني موجود ميباشد از سوخت هر گرم آن 9 كيلو كالري انرژي توليد ميگردد چربي در غذا به 2 صورت آشكار ( مانند روغن كره چربي ) و چربي پنهان ( مانند چربي شير و تخم مرغ و چربي داخل گوشت كه درصد بالاي را تشكيل مي دهد موجود مي باشد . چربي ها در بدن جهت تامين انرژي مواد واسطه ,ساختمان سلول و ... به كار مي روند در هيچ برنامه غذايي نبايد چربي را براي مدت طولاني از برنامه غذايي حذف نمود .
3)    پروتئين :از مهمترين اجزا بدن هر موجود زنده پروتئين ها مي باشند يكي از اساسي ترين تفاوت بين جماد و نبات پروتئين ها مي باشند تقريبا مي توان گفت تمامي اعمال داخلي بدن در دست پروتئين ها مي باشد و  در صورت كمبود پروتئينها با مشكلات بسيار زيادي دست به گريبان خواهيم شد بهترين نوع پروتئين در منابع حيواني مانند تخم مرغ , شير و گوشت موجود مي باشد بعضي از گياهان داراي درصد پروتئين بالايي ميباشند اما  داراي ارزش بيولوژيكي بالايي نيستند براي بهبود كيفيت پروتئين هاي گياهي بهتر است به صورت مخلوط استفاده شوند ( در صورت كمبود  چربي و كربوهيدرات بدن از پروتئينها براي تامين سوخت استفاده مي نمايد كه اين بسيار خطرناك مي باشد .
4)    ريز مغذي ها شامل املاح و ويتامين ها كه مصرف انرژي ندارند ود ر قسمتهاي بعدي به تفضيل توضيح داده  خواهند شد .

جهت راحت تر شدن و فهم بهتر از مواد غذايي بهتر است از دسته بندي رايج و رژيمي آن استفاده نماييم در اين دسته بندي مواد غذايي به 6 گروه  مختلفف تقسيم مي گردند كه هر يك  را به اختصار توضيح ميدهم

1)    گروه نان و غلات : بيشتر غذاهاي نشاسته اي در اين گروه قرار مي گيرند هر واحد از اين گروه داراي 

   80 كيلو كالري انرژي    15 گرم كربوهيدرات     3 گرم پروتئين   و    اندكي چربي است
   1 واحد از اين گروه برابر است با : يك كف  دست نان سنگك  يا 30 گرم نان يا نصف ليوان برنج پخته يا ماكاراني بي چربي يا يك چهارم ليوان غلات  خام

2)    سبزي ها : بهتر است نصف سبزي مورد استفاده در هر روز از سبزي هاي سبز و تيره باشد . اين گروه منبع اصلي فيبر مي باشند كه براي كاركرد صحيح  دستگاه گوارش مورد نياز مي باشند .
هر واحد از اين گروه  داراي
   25 كيلو كالري انرژي      5 گرم كربوهيدرات    2 گرم پروتئين      مي باشند 
يك واحد از اين گروه مساوي است با  يك ليوان سبزي خام و نصف ليوان سبزي پخته يا خرد شده
      3) ميوه :  آبميوه و خشك بار نيز در گروه ميوه جات قرار مي گيرند اما بهتر است از ميوه تازه استفاده گردد . هر واحد ميوه داراي 
60 كيلو كالري انرژي  15 گرم كربوهيدرات  مي باشد ميوه جات نيز از منابع خوب فيبر غذايي مي باشند يك واحد از اين گروه معمولا به اندازه يك سيب متوسط مي باشند .




     4)گوشت : گوشت هاي مختلف ( ماكيان , ماهي و گوشت قرمز )  و تخم مرغ در اين گروه قرار ميگيرند .
هر واحد از اين گروه با چربي متوسط داراي
75 كيلوكالري انرژي    7 گرم پروتئين    5 گرم چربي مي باشد  

يك واحد از اين گروه مساوي است با 30 گرم گوشت يا 1 تكه پنير يا 3 عدد سفيده تخم مرغ

5)    شير و لبنيات: كليه فراورده هاي شير در اين گروه قرار مي گيرند . هر واحد اي گروه داراي
 150 كيلو كالري انرژي  12 گرم كربوهيدرات    و 8 گرم پروتئين    و 8 گرم چربي است  
يك واحد از اين گروه مساوي است با 1 ليوان شير يا ماست يا 2 تكه پنير

   6 ) گروه چربي و شيريني : اين گروه  با كمترين مقدار مواد مغذي  بيشترين انرژي را به بدن مي رسانند  و  مصرف بيش از حد آنها باعث اختلالات بسياري مي گردد 
هر واحد چربي برابر با يك قاشق مربا خوري روغن يا 5 گرم است كه فقط داراي 5 گرم چربي است و 45 كيلوكالري دارد و هر يك گرم شكر نيز 4 كيلو كالري انرژي در بر دارد  تا حد امكان بايد از اين گروه كمتر استفاده نمود



يك  رژيم مناسب بايد چند اصل مهم را دارا با شد .

1 )  تعادل : بايد تعادل بين انواع ويتامين ها ، املاح : كربوهيدرات و پروتئين  رعايت شود تا مشكلي پيش نيايد

2) تنوع : يعني  چند غذاي مختلف از گروهها ي غذايي مختلف بايد مورد استفاده قرار گيرد نه فقط از يك گروه يا فقط يك غذا ي خاص .

3) اعتدال : قبل از همه چيز بايد گفت غذاي خوب و بد وجود ندارد .فقط بايد به اندازه استفاده شوند مثلا نمك و چربي بد نيستند بلكه بايد به اندازه استفاده شوند .

4) كنترل كالري : به غذاهايي غني گفته مي شوند كه در كالري كمتر مواد غذايي بيشتري را به بدن برسانند بايد از غذاهاي پركالري كه معمولا ارزش غذايي پايين تري دارند به اندازه استفاده كرد تا كمبود يا اضافه كالري باعث چاقي يا لاغري فرد نگردد

پروتئین :
منشاء پروتئین آمینو اسیدها هستند و آمینو اسید اساسی ترین رکن ساختمانی ماهیچه است، بنابراین پروتئین ضروری ترین عنصر در ساختمان ماهیچه محسوب می شود و بدون آن بدن نمی تواند ماهیچه سازی کند.
از تجزیه  پروتئین ها اسیدهای آمینه بدست می آید. تعداد اسیدهای آمینه بیست عدد می باشد
اسیدهای آمینه از نظر اینکه آیا بدن قادر به تولید  و ساخت آن می باشند یا خیر  به 2 گروه ضروری و غیر ضروری دسته بندی می شوند در صورتی که پروتئینهای ضروری به بدن رسانده نشوند ابتدا سوء تغذیه و سپس مرگ را به دنبال خواه  داشت اسید آمینه های ضروری  ه عبارتند از : لیزین, تریپتوفان فینل آلائین, متیونین, ترئونین, لوسین و والین و چون بدن انسان قادر نیست آنها را بسازد، حتماً باید توسط غذا تأمین گردند.

 از  گوناگونی توالی و ترتیب و تعداد آمینو اسیدها در کنار یکدیگر تقریبا تعداد نامحدودی پروتئین می تواند ساخته شود که هر یک از آنها وظیفه خاص خود را به عهده دارند .

اساس ترین نقش را در بدن پروتئین ها  به عهده دارند  عضلات پوست ناخن استخوان  وحتی اعضای مرده بدن  مانند مو از مقدار قابل توجهی پروتئین تشکیل شده اند.
منابع غذایی پروتئین ها


پروتئین ها بخشی از ترکیبات مواد غذایی هستند که با مقدارهای مختلف در آنها موجودند. پروتئین های دارای منشاء حیوانی کیفیت خوبی دارند. با وجود این بعضی از مواد غذایی گیاهی «حبوبات، غلات، نان...) دارای مقادیر کمی پروتئین هستند که ارزش حیاتی آنها پایین تر از پروتئین های حیوانی است،

اشتراک برای
آپ دیت ودریافت آخرین خبرها