صفحه نخست

رژیم آنلاین

مقالات

بانک کالری

برترین ها

مدیا

درباره ما

اینفوگراف

جستجو در سایت

تلفن مشهد : 3606420 - 36051363          ♥‌ آیا من چاقم ؟‌ ♥          ♥‌ ثبت نام رژیم آنلاین‌ ♥          ♥‌ ادامه رژیم لاغری‌ و     لینک ما در پیام رسان سروش

تغذیه سالم چیست

 

 

منظور از تغذیه سالم چیست؟
منظور از تغذیه سالم، تلاش برای پیروی از یک رژیم غذایی حاوی مواد مغذی می باشد. به دلیل این که افکار ما در خصوص سلامتی طبق پیشرفت های جدید دانشمندان در علم تغذیه و همچنین بررسی های شخصی و فرهنگی مدام در حال تغییر است، استانداردهای تغذیه سالم بین افراد مختلف و در طول تاریخ با هم تفاوت دارد.
بسیاری از دولت ها و نهادها برنامه هایی را برای داشتن تغذیه سالم آغاز نموده اند. رژیم های غذایی که سبب اضافه وزن، چاقی یا دیابت می شوند مشکلات مختلفی را برای سلامتی افراد ایجاد می کندد و با به وجود آمدن بیماری های مختلف ناشی از تغذیه ناسالم، نیوروی کار مؤثر در صنعت و تجارت کاهش می یابد و یا این که بازده کارکنان کم می شود.
برنامه جدیدی که دولت انگلستان آن را ارائه داده است، مصرف مقادیر زیادی میوه و سبزی را پیشنهاد می کند وشعار این گروه، مصرف روزانه پنج وعده میوه و سبزی می باشد. تبلیغ کنندگان این برنامه، میزان مصرف میوه و سبزی در هر وعده را توضیح داده و همچنین اثرات ان را در رژیم غذایی فرد عنوان می کنند. دولت ها هم به تولیدکنندگان مواد غذایی فشار میآورند تا غذاهای سالم تری تهیه کنند و همچنین تا حدی تبلیغات غذاهایی که سریع آماده می شوند، غذاهای فاقد مواد مغذی و یا غذاهایی که میزان چربی آنها بالاست را ممنوع کرده اند.
تغذیه سالم
برای تغذیه سالم سه کلمه را باید به خاطر سپرد: ترتیب، تنوع، تناسب
ترتیب ـ یعنی از مواد موجود در پایین هرم تغذیه باید بیشتر مصرف کرد. پس غذای اصلی باید شامل نان، برنج، ماکارونی، میوه و سبزی باشد و قند و چربی کمتر از همه مصرف شود.
تنوع ـ یعنی از همه مواد موجود در هرم تغذیه باید مصرف شود و غذا متنوع باشد و هیچ یک از طبقات هرم حذف نشود.
تناسب ـیعنی تغذیه باید با سن و شرایط جسمی و فعالیت بدنی فرد متناسب باشد. مثلاً زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان، انرژی و پروتئین بیشتری نیاز دارند و مجازند از قندها و چربی ها و گوشت و حبوبات بیشتری در رژیم روزانه خود استفاده کنند.
چند توصیه:
1) مصرف غذاهای چرب، شور، شیرین و گوشتی را به شدت کاهش دهید.
2) در هر سه وعده غذایی از انواع میوه ها و سبزی ها مصرف کنید، به طوری که روزانه بیش از نیم کیلو گرم میوه و سبزی در رژیم شما باشد. (وجود الیاف طبیعی در میوه و سبزیجات باعث می شود که مواد سرطان زا و زیان آور به راحتی از بدن دفع شود و کارکرد دستگاه گوارش به صورت مطلوب باشد و از سرطان و سکته قلبی پیشگیری شود).
3) از افزایش وزن خود جلوگیری کنید. برای کاهش وزن آنچه مهم تر از خوردن است فعالیت بدنی و ورزش مناسب و مداوم است.
4) از مصرف گوشت قرمز بکاهید و از حبوبات به عنوان جایگزین گوشت استفاده کنید و هفته ای حداقل دو بار ماهی مصرف کنید. گوشت مرغ، بهتر از گوشت قرمز است.
5) مصرف چربی را به حداقل رسانید، روغن حیوانی مصرف نکنید و به جای آن از روغن نباتی مایع استفاده کنید، مصرف کره حیوانی را به حداقل برسانید و آنرا با کره گیاهی جایگزین کنید.
6) از مواد غذایی محتوی مواد نگهدارنده مانند سوسیس و کالباس و سس ها، کمتر استفاده کنید. همچنین نوشابه های گازدار را کمتر مصرف کنید.
7) ترشیجات و خیارشور مصرف نکنید و به جای آن سالاد مصرف کنید.
8) روزانه مصرف دو لیوان شیر کم چربی و لبنیات (ماست) برای جلوگیری از پوکی استخوان و حفظ سلامتی بخصوص برای افراد مسن ضروری است.
9) هر روز آب کافی بنوشید تا به بیماری سنگ کلیه مبتلا نشوید.

منابع ویتامین دی

منابع غذایی  ویتامین دی
 ویتامین دی VIT.D از ویتامینهای محلول در چربی هستند.
چربی ماهی‌ها مانند قزل آلا منبع غنی ویتامین دی هستند
وییتامین دی بادیگر  ویتامینها متفاوت است و حتی عده ای آنرا به عنوان هورمون درنظر میگیرد ، با تابش مستقیم نور خورشید بر  پوست دهیدروکلسترول  در زیر پوست ابتدا و در مراحل بعدی به  ویتامین D3  که دارای بیشترین فعالیت زیستی است ،تبدیل میشود .
افرادی که پوست تیره تری دارند متاسفانه مقدار کمتری ویتامین دی VIT.D  در پوستشان تولید میشود ، پس هر چقدر برنزه تر هستید از نطر کنترل ویتامین دی  باید دقت بیشتری داشته باشید.
از غنی ترین منابع گیاهی ویتامین دی vit.d  میتوان به  منابع زیر اشاره نمود .
غلات سبزیجات و میوه جات
منابع حیوانی شامل زرده تخم مرغ ، روغن کبد ماهی ، خامه ، جگر ، ماهی هایی مانند ساردین از منابع غنی  ویتامین دی   VIT.D   هستند .
طی بررسی که در کانادا انجام شد  بیش از 85% افراد به کمبود ویتامین دی  VIT.D  مبتلا بودند .این آمار به آمار ایران بسیار نزدیک است و نشان دهنده این مطلب است که در تمام کشورها مشکل کمبود ویتامین  جدی است و با توجه به عوارض بسیار زیاد کمبود ویتامین دی جهت بهبود این مشکل بایستی  حرکتی جهانی انجام گردد.
از علل کمبود ویتامین دی VIT.D  استفاده از داروهایی است که در جذب ویتامین دی تداخل ایجاد می کنند  مبتلایان به صرع که داروهای ضد تشنج استفاده میکنند ، در خطر کمبود ویتامین دی هستند ، با توجه به تاثیر ویتامین دی در خلق و خوی فرد ممکن است  سیکل معیوب رفتار پرخاشگرانه و تشنج در اثر کمبود این ویتامین ایجاد شود

کمبود ویتامین دی در بدن

 ویتامین دی و نقش آن در بدن

مقدار زیادی از  ویتامین D  به طور طبیعی در بدن ساخته میشود از اینرو بسیباری آنرا  به عنوان ویتامین در نظر نگرفته و آنرا هورمون محسوب میکنند .
مقدار این ویتامین در مواد غذایی کم است قسمت عمده ای از نیاز بدن به وسیله  تاثیر   اشعه آفتاب  به روی پوست تامین میشود  . این ویتامین از کلسترول موجود  در بدن و تحت تاثیر اشعه آفتاب ( اشعه ماوراء بنفش )  ساخته میشود ، ساخت ویتامین دی در بدن مراحل مختلفی دارد ،  ابتدا در پوست تغییراتی در کلسترول ایجاد شده سپس به کبد رفته و  آخرین مرحله کامل  و فعال شدن این ویتامین در کلیه  ((  VIT.D3     انجام میگیرد . ویتامینD3  بیشترین فعالیت را نسبت به دیگر انواع  این ویتامین دارد .
با توجه به مراحل مختلف در تولید این ویتامین احتلال در هر مرجله میتواند باعث کمبود VIT.D در فرذ شود ، بیماریهای بسیاری مانندبیماریهای پوستی ، کبدی ، کلیوی میتوانند موجب کمبود ویتامین دی در بدن شوند .
چه افرادی در خطر کمبود ویتامین دی  ( VIT.D )  قرار دارند .
مهمترین مرحله تولید ویتامین D  تماس پوست با نور آفتاب و اشعه ماوراء بنفش است ، در فصلهای زمستان و پائیز که شدت نور آفتاب کاهش می یابد احتمال کمبود ویتامین  D  افزایش می یابد ، درمناطق ابری ،  اافرادی که مدتهای طولانی  در محیطهای بسته  به سر میبرند ، کسانی که  در اثر پوشش پوستشان در معرض اشعه آفتاب نیست  بیشترین  گروه در معرض کمبود ویتامین D هستند .
نقش ویتامین D  و  عوارض کمبود آن در بدن :
شناخته شده ترین تاثیر این ویتامین در استخوانسازی است که باعث  رسوب املاح همانندکلسیم و فسفر و دیگر املاح  در بدن شده و افزایش جذب این املاح را در روده نیز باعث میشود  ,در کمبود این ویتامین مقدار دفع کلیوی نیز افزایش می یابد، کمبود کلسیم  ,  و ویتامین دی از مهمترین علل بروز استئومالاسی ، پوکی استخوان ، پای پرانتزی، راشیتیسم،   تاخیر دندان در آوردن کودکان، تاخیر در نشستن و راه رفتن کودکان ، دردهای عضلانی و استخوانی ، فیبرومیالژیا، اوستئوآرتریت و همچنین اختلالات خلقی مانند “اختلال خلقی فصلی” و “سندرم خستگی مزمن” که در فصل های سرد شایعند مشکل زایمان به علت کوچک بودن لگن می شود   .
. از مهمترین نقشهای ویتامین D بیان ژن است و  در تقسیم سلولی نقش دارد ، تغییر در بیان ژن باعث بروز انواع سرطان میشود ، ارتباط بین کمبود ویتامین و یتامین و سرطان اثبات شده است.
باتوجه به آمار بالای کمبود ویتامین  D  در ایران ( حدود 80%  زنان ایرانی کمبود ویتامین دی دارند )  این  بدان معنا نیست که آقایان دچار کمبود ویتامین  D  نمیشوند هر دو جنس زن و مرد در خطر کمبود ویتامین D  فرار دارند ، با توجه به روش ساخت ویتامین دی که با قرار گرفتن پوست در معرض نور مستقیم آفتاب تولید میگردد ساکنین شهرهای که  دچار آلودگی هوا هستند یا ساکنین و شاغلینی که در آپارتمان به سر میبرند ، افرادی که در مناطق ابری  زندگی میکنند باید مراقبت . کنترل بیشتری  داشته باشند
- توصیه های رایج گذشته که  تمامی نیاز بدن را تامین نمیکرد (  توصیه گذشته : در کودکان 400IU  و بزرگسالان IU 600   بود  ) بر اساس تحقیقات جدید مصرف این ویتامین برای کودکان  و بزرگسالان حداقل باید IU 1000  افرادی که دچار بیماری های خاص  مانند مشکلات عضلانی و استخوانی هستند 2000IU  در روز نیاز به مصرف دارند .

توصیه های رایج مبنی بر اینکه مقدار کافی ویتامین D برای بچه ها ۴۰۰IU در روز و برای بزرگسالان ۶۰۰IU ، منسوخ شده است. مطابق تحقیقات جدید میزان مصرف روزانه ویتامین D برای بچه ها و بزرگسالان باید حداقل ۱۰۰۰IU در روز باشد و افراد دارای مشکلات عضلانی و اسکلتی باید روزانه ۲۰۰۰IU ویتامین D دریافت کنند.
مکملهای ویتامین دی در دوزهای توصیه شده معمولا عوارض خاصی ندارند و بسیار ارزان در اختیار فرد قرار میگیرند، فراموش نکنید در صورتیکه در معرض اشعه مستقیم آفتاب نباشید حتی مصرف یک لیتر شیر فقط حدود 10% از نیاز روزانه بدن شما را تامین خواهد کرد . در نتیجه تمام افراد باید سطوح ویتامین دی خود را اندازه گیری نموده تا در صورت کمبود مکمل های لازم را دریافت نمایند .

اشتراک برای
آپ دیت ودریافت آخرین خبرها