صفحه نخست

رژیم آنلاین

مقالات

بانک کالری

برترین ها

مدیا

درباره ما

اینفوگراف

جستجو در سایت

تلفن مشهد : 3606420 - 36051363          ♥‌ آیا من چاقم ؟‌ ♥          ♥‌ ثبت نام رژیم آنلاین‌ ♥          ♥‌ ادامه رژیم لاغری‌ و     لینک ما در پیام رسان سروش

چرا تغذيه مناسب و مطمئن به عنوان يك موضوع مورد بحث در بهداشت عمومي مطرح است؟

چون جمعيت در معرض خطر تغذيه اي صد در صد بوده و آسيب پذيري نسبت به آن هرگز كم نمي شود. هر كدام از ما كه رژيم غذايي ناكافي در پيش بگيريم به سرعت دچار سوء تغذيه مي شويم. اگر خوب فكر كنيم حدود 30% جامعه نسبت به سرطان و 50% به چاقي دچار بوده و نسبت افراد در معرض خطر ديابت 25u20 % است. ولي درصدي از جامعه كه مي توانند دچار سوء تغذيه شوند تا صد در صد است.

با گذشت زمان و تغيير محيط مسائل تغذيه اي تغيير مي كند. پس سوء تغذيه قابل كنترل است ولي نمي توان بطور كلي آن را از بين برد. با گذشت زمان پديده گذر تغذيه اي حاصل مي شود. پديده اي كه در آن مردم رو به شهرنشيني مي آورند و فعاليت جسمي آنها كمتر ميشود و خوردن غذاي زياد و نيز صرف وقت جهت برنامه هاي تلويزيوني و كامپيوتر موجب بروز مشكلات بهداشتي عديده اي از جمله چاقي مي گردد. و چاقي به عنوان يك مشكل بهداشتي عمده اي است كه با ديابت، فشار خون بالا و بيماريهاي قلبي _ عروقي زود رس همراهي مي شود. پديده شهرنشيني منجر به "ديابت نوع II " شده و احتمال مي رود تا سال 2020 شيوع آن دو برابر شود. مشكل دوم پديده گذر تغذيه اي، هزينه هاي بهداشتي آن است. در كشورهايي كه پديده گذر را تجربه مي كنند، غالب مرگ و مير بالغين در اثر بيماريهاي مزمن است.

- جامعه علمي و بهداشتي از دو طريق سعي در برخورد با سوء تغذيه و بهبود آن نموده اند:

1- شناسايي عوامل محدود كننده و حذف آنها؛ مرگ و مير كودكان را مي توان توسط واكسيناسيون و كنترل بيماريهايي چون بيماري كليوي، ديابت، سرطان و … كاهش داد ولي بايستي به كيفيت زندگي كودكاني كه زنده مي مانند توجه داشت تا به شكل مناسب، زندگي را ادامه دهند.

2- بهبود وضعيت و موقعيت، كه نياز به تشخيص تمام عوامل مخدوش كننده و حل آنها دارد.

- جامعه با تغذيه مناسب به چه چيزهايي نياز دارد؟

در اين زمينه به چند نكته اصلي بايد توجه داشت:

×دسترسي كافي به غذاي سالم و مغذي (غذاي كافي با درآمد كافي)

×مراقبتهاي بهداشتي كافي و عاري شدن از بيماري

×سواد تغذيه اي كه وابسته به تمام انتخابها، رفتارها، مديريت، مهارت، اولويتها و تقليد رفتار است.

پس پاسخ اين سوال كه چرا تغذيه مناسب نياز به سواد تغذيه اي دارد، اين است كه تغذيه مناسب وابسته به حفظ سياستهاي محافظتي، انتخاب آن توسط افراد و حفظ طولاني مدت آن سياستها است. در مورد سياست حفاظتي تجربه خوبي كه در ايران انجام شده كنترل بيماريهاي ناشي از كمبود يد از طريق يد دار كردن نمك بوده است. خيلي از نقاط دنيا تجربه هاي مشابهي دارند. اما مثلا" در چند سال گذشته در جمهوري شوروي سابق چه اتفاقي افتاده است؟ IDD كه سالها بود ريشه كن شده بود، با تغيير سياستها، بعد از سالها نمك يد دار ناپديد شد و طي چند ماه دوباره موارد گواتر بروز كرد. پس با گذشت زمان خط مشي ها و سياستهاي تغذيه اي هم بايد تغيير كند. سياستهايي مانند غني سازي برخي مواد غذايي و سياستهايي كه دسترسي اقتصادي به غذا را تضمين كند. و سياستهاي آموزش تغذيه در مدارس، سياستهاي هستند كه موجب گسترش تغذيه مناسب مي شوند و زمان زيادي هم نمي برند. ليكن حفظ دراز مدت اثرات سياستها اهميت دارد.

در يك جامعه زمان زيادي لازم است تا سواد تغذيه اي ارتقاء يابد. زيرا سواد تغذيه اي عبارت است از دانش تغيير فرهنگ و مهارت. و اين چيزي نيست كه در عرض يك شب اتفاق بيفتد. اجراي چنين كاري نياز به يك فرآيند مشاركتي دارد. همه از تلويزيون يك پيام واحد نمي گيرند. در تعريف، سواد عبارت از نظامي است كه فرد را قادر به كار برد اطلاعات جديد مي كند. نه تنها فرد مي تواند از كتاب استفاده كند بلكه بايد كاربرد اطلاعات را در راه زندگي فرا بگيرد. وقتي يك كودك ياد مي گيرد كه بنويسد، نه فقط بايد نام خود را بنويسد بلكه بايد بتواند افكار خود را بيان كند.

كسب قابليت استفاده از اطلاعات جديد، توانايي بسيار مهمي است. سواد تغذيه اي با آموزش تغذيه متفاوت است و برقراري و ايجاد آن به زمان نياز دارد. مثلا" كاهش مصرف سيگار و مبارزه با سرطان ريه در آمريكا از طريق افزايش سواد كاربردي مردم 50 سال طول كشيد. البته اين برنامه 75% هم موفقيت داشت. ترويج شير مادر نيز در آمريكا 40 سال طول كشيد. البته در اين مورد مشكلي در ايران نداريم و اميدواريم كه همينطور هم بماند.

در ارتباط با كاهش سيگار كشيدن نه تنها مردم بايستي آگاه مي شدند كه سيگار از نظر سلامتي فردي و اجتماعي مضر است و از سيگار كشيدن امتناع مي كردند، بلكه بايد خود متقاضي سيگار نكشيدن افراد در اماكن عمومي مي شدند. يا براي مبارزه با اپيدمي بيماريهاي قلبي _ عروقي در اسكانديناوي، آنها پارك ساختند، سياستهاي گسترش فعاليت جسماني در محلهاي كار را گسترش دادند، ماليات سيگار را افزايش دادند و خلاصه همه سياستهاي بهداشت عمومي ممكنه را اعمال كردند و به نتيجه رسيدند. ولي اين كار 25 سال طول كشيد. رفع اپيدمي يك نسل زمان برد.

مثال ديگر، در آمريكا در دهه 30 يك عامل مهم مرگ و مير و عامل اصلي پذيرش افراد به بيمارستانهاي رواني، پلاگر بود و در آن زمان نمي دانستند كه علت آن عفوني است يا خير. وقتي معلوم شد كه دليل بيماري كمبود يك ماده مغذي است و فهميدند كه كمبود نياسين موجب آن مي شود، به سرعت لايحه قانوني در مورد اضافه كردن آن به مواد غذايي تصويب شد. به دنبال آن به سرعت كاهش مرگ و مير ناشي از اين بيماري ايالت به ايالت و به تناسب زمان اجراي قانون مشاهده شد.

- ويژگيهاي سواد تغذيه اي:

× براي گسترش سواد تغذيه اي زمان زيادي لازم است.

× نياز به فرآيندهاي مشاركتي دارد

× قادر به بكار گيري اطلاعات جديد است.

× قابل يادگيري است، بنابراين پايدار است.

× زنان را از طريق مرتبط ساختن با حوزه هاي غذا و سلامت _ كه آنها از پيش هم مديريت آن را عهده دار بوده اند توانا مي سازد.

- تفاوت آموزش تغذيه و سواد تغذيه:

× آموزش تغذيه، توسعه دانش است، سواد تغذيه توسعه قابليتها و مهارتهاست.

× آموزش تغذيه نياز به اطلاعات دارد و سواد تغذيه نياز به يادگيري دارد.

× آموزش تغذيه ممكن است رفتارهاي خاص را تغيير دهد و سواد تغذيه موجب ايجاد توانايي جهت انتخابهاي تازه مي شود.

× سواد تغذيه اي اين نيست كه چربي، پروتئين، كربوهيدرات، اسيدهاي آمينه، انرژي، ويتامين و فيبر كافي از طريق دريافت رژيم غذايي براساس RDA داشته باشيم.

- آيا جامعه در مفهوم عام آن، نياز به دانستن اين مفاهيم دارد؟

احتمالا" خير ولي ما اغلب وسوسه مي شويم كه آيا اين اطلاعات را به مردم منتقل كنيم يا اخير، ولي در واقع بايد به مردم چيزهايي را آموخت كه به آن نياز دارند. پس مواد مغذي را نبايد بياموزيم چه چيز را بايد بياموزيم؟

سواد تغذيه اي يعني داشتن جامعه اي كه اهميت غذاي كافي را به عنوان اساس زندگي سالم مي دانند. آنها مي دانند كه تمام بچه ها نياز به شير مادر دارند. يا اينكه بچه هاي بيمار نياز به غذاي بيشتري دارند. يا ويتامين A براي كودكان و زنان جامعه نياز است. يا زنان حامله نيازهاي اضافي به غذا دارند. يا نمك يد دار براي همه ضروري است. همه اين نكات پايه و اساس رفتارهاي ما هستند.

سواد تغذيه به معني دريافت كافي و متنوع از ميوه جات و سبزيجات است، به معني داشتن فعاليت فيزيكي روزانه است. و يا اين كه بدانيم چاقي براي سلامتي مناسب نيست. همه اينها سواد تغذيه اي را مي رساند، سواد تغذيه اي بايد ايجاد تقاضا كند.

اگر در آموزش تغذيه فكر مي كنيم در گذشته برنامه هايي سازماندهي شدند كه همگي متمركز بر مادران يا كودكان يا هر دو بودند بايد گفت در مورد مردان هم مشابه زنان، در مورد معلمها و مراقبان بهداشت، پزشكان و… نيز نيازمند آموزش هستيم.

- چه كساني نياز دارند تا از نظر تغذيه اي با سواد باشند؟

× معلمها، بايستي قادر باشند كودك سوء تغذيه را تشخيص دهند و نياز دارند بدانند كه بعد از تشخيص چه كاري بايد انجام دهند.

× سياستگذاران، تا بتوانند در مورد تامين غذا، در مورد سيستم مراقبت بهداشتي سياستهاي مناسب ارايه دهند.

× روز نامه نگاران، افرادي كه مي نويسند يا در تلويزيون صحبت مي كنند و براي عموم اطلاعات را تفسير مي كنند نياز به سواد تغذيه اي

دارند.

× زنان، مادر بزرگها، مردان، پدر بزرگها، كودكان نيز نياز به سواد تغذيه اي دارند.

ايجاد رقابت بين افراد خانواده كه به اهميت تغذيه فكر كنند، جهت دادن آموزش تغذيه، نياز به رسانه هاي گروهي، تلويزيون، راديو،

روزنامه، كلاسهاي سنتي، پوستر و پمفلت، بيانهاي ساده و تمركز بر تصميم گيرنده هاي فوري دارد. جهت دادن سواد تغذيه اي نياز به

توسعه ميزان مهارت در جامعه، حمايت منابع اطلاعاتي توسط الگوي مشخص، تشويق طرحها و حمايت كل جامعه دارد.

- تجربه ملي جهت كمك به موضوع مورد بحث چيست؟

ليست برخي برنامه هايي كه در كل دنيا انجام شده در اين جا آورده شده است از جمله برنامه تغذيه كودكان در هند، تغذيه در تايلند و برنامه مراقبتهاي بهداشتي، برنامه تغذيه خانواده در اندونزي، برنامه پايش رشد در كنيا، برنامه آموزش تغذيه زنان و كودكان در آمريكا و نيز غني سازي غذا. غالب اين برنامه ها اثرات مثبت داشتند. تمامي آنها آموزش گسترده در مورد حمايت خانواده ها و مادران بخصوص مادران باردار داشتند.

ايشان به دو برنامه سواد در آمريكا اشاره داشتند:

1- EFNEP (برنامه وسيع آموزش غذا و تغذيه)

اين برنامه از اين نظر مهم است كه مي تواند به نوعي سواد تغذيه اي را گسترش دهد. اين برنامه حدود 35 سال پيش در آمريكا شروع شد. در اين برنامه خانوارهاي كم درآمد هدف بوده و آموزش فرد به فرد و كلاسهاي مداوم در اين برنامه مورد استفاده قرار گرفت. توجه به بودجه خريد غذا و نيز تمركز بر ذخيره و تهيه غذا و نيز حل مشكلاتي كه امنيت غذا و تغذيه را محدود نمايد در اين برنامه بوده است.EFNEP برنامه اي كه خانواده هاي كم درآمد را پوشش مي دهد، آموزش فرد به فرد به علاوه آموزش گروهي، تعليم در طي دوران مدرسه، آموزش معلمين پيش دبستاني، معلمين، براي بالغين جهت پذيرش افكار امكان پذير مي گردد.

EFNEP به خوبي ارزشيابي نشده، اما دانش، نگرش و عملكرد مردم نسبت به غذا و تغذيه بهبود يافته، به اين ترتيب كه افراد دخيل در اين طرح به ازاي يك دلار در مقايسه با افراد كنترل، مغذيهاي بيشتري بدست مي آورند.

2- WIC (برنامه ساپلمنتاسيون تغذيه اي خاص براي زنان، كودكان و بچه ها)

اين برنامه در سال 1970 شروع شد و به صورت پيش آزمون در كلينيكها انجام شد. گروه هدف، افراد در معرض خطر از نظر تغذيه اي و نيز افراد كم درآمد بودند. طراحي برنامه به صورت آموزش تغذيه، مراقبت بهداشتي و اجتماعي صورت گرفت. در اين طرح، از كارشناسان و متخصصين نيز استفاده نمودند.

در كاليفرنيا، سازمانهاي غير دولتي نيز در زمينه WIC فعاليت دارند و در كلينيك ها و سوپر ماركت ها و كليساها هم قابل مشاهده است.WIC امروزه يك برنامه وسيع است و سرويس دهي هفت ميليون زن باردار و نيز زنان بعد از دوران حاملگي و كودكان و بچه ها را به عهده دارد. و هدف آن خانواده هاي فقير است.WIC به خوبي ارزيابي شده و اجراي آن در زنان حامله موجب شده به ازاي هر دلار بكار رفته در WIC 4u3 دلار صرفه جويي در هزينه هاي ناشي از مراقبتهاي پزشكي ايجاد شود. اجراي WIC در مورد كودكان و بچه ها موجب كاهش ميزان آنمي و بهبود كيفيت رژيم غذايي شده است. و البته WIC بر روي سواد تغذيه اي نيز تاثير داشته كه به خوبي ارزشيابي نشده است.

× سواد تغذيه اي نيازمند همكاري بخشهاي مختلف است.

× سواد تغذيه اي همان آموزش تغذيه نيست.

× سواد تغذيه اي فقط يك سرويس دهنده نيست.

× توسعه سواد تغذيه اي جمعيت كار در طولاني مدت است ولي يك كار مناسب است.

 

:

تغذيه سالم براي مردان

رژیم غذایی سالم

يافتن زمان مناسب براي خوردن غذا ، يك مشكل هميشگي براي مردان است . نداشتن وقت كافي براي صبحانه ، خوردن ناهار در زمان كار ، پذيرايي نمودن از مشتريان درشب يا كاركردن تا ديروقت ، همگي سبب مي شود كه خوردن غذا با مشكل مواجه شود .

تحقيقات انجام شده درسال 1993 برروي مصرف غذا ، نشان داد كه 84% مردان وعده ناهار را حذف مي كنند واكثرشان ( 76 % ) در رستورانها غذا مي خورند . 53% مردان صبحانه و 28% شام را حذف مي كنند . آيا مي دانيد در هنگامي كه براي خوردن غذا زمان كافي در اختيار نداريد بايد به چه اصولي توجه كنيد و يا چه كارهايي بايد انجام دهيد تا از سلامت تغذيه تان اطمينان داشته باشيد . مقاله زير را مطالعه كنيد .

سوخت مناسبي انتخاب كنيد .

بدن شما دقيقاً شبيه اتومبيلتان است . بايد سوخت مناسبي در اختيارش قرار دهيد تا بهترين كاركرد را داشته باشد . همانگونه كه اتومبيل تان با برخي از سوختها بهتر حركت مي كند ،بدنتان نيز با غذاي ويژه اي عملكرد بهتري خواهد داشت . بدن شما نيازمند كربوهيدرات ،پروتئين ،چربي ،ويتامين ها و مواد معدني است اما همه اين مواد بايد به صورت متعادل مصرف شوند .استفاده از هرم غذایی یکی از ساده ترین و بهترین روش تنطیم برنامه غذایی است

 گرد آوری :

جواد سبحانی

مشاور تغدیه و رژیم درمانی

تلفن : 6064720-6066529

 

تغذيه ورزشكاران

امروزه تغذيه صحيح جايگاه اصلي خود را در بين برنامه هاي ورزشكاران پيدا كرده است و اهميت تغذيه صحيح و مناسب و تأثير آن در تمرينات ورزشي و مسابقات مشخص شده است.

توصيه هاي غذايي براي ورزشكاران بايد نيازهاي ورزشكاران را چه در ورزشهاي قدرتي و چه در ورزشهاي استقامتي تأمين نمايد و يك ورزشكار بايد بر طبق الگوي درست مصرف مواد غذايي مناسب تمرينات خود را دنبال نمايد.رژيم غذايي مناسب براي ورزشكاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه هاي تمريني بايد به نسبت بيشتر از 55% از كربوهيدارت، كمتر از 30% از چربي و حدود 12 تا 15% از پروتئين تأمين شود.

در سال 1992 شوراي ملي پژوهشي پزشكي و بهداشتي استراليا راهنماي زير را براي استفاده ورزشكاران ارائه نموده است:

1) بهره وري از تنوع گسترده غذاهاي مغذي

2) مصرف مقادير كافي نانها و غلات ( كامل )، سبزيجات و ميوه ها

3) مصرف غذاي كم چرب، به ويژه ضعيف از چربي اشباع شده

4) حفظ وزن مناسب بوسيله دريافت غذاي متعادل و فعاليت فيزيكي منظم

5) محدود كردن دريافت الكل در صورت ومصرف

6) مصرف متوسط مقادير قندوشكر و غذاي حاوي شكر افزودني

7) انتخاب غذاي كم نمك و استفاده محدود از نمك

8) نوشيدني كافي آب و مايعات

9) مصرف غذاهاي حاوي كلسيم بويژه براي دختران وبانوان

10) مصرف غذاهاي حاوي آهن بويژه در دختران ، بانوان و گياهخواران

BMR يا نرخ متابوليك پايه

BMR همانطور كه ميدانيد حداقل انرژي لازم براي انجام فعاليتهاي حياتي بدن است اين انرژي در ورزشكاران متغير است و بستگي به توده عضلاني بدن، سن و عوامل ژنتيك دارد.

افزايش BMR با افزايش توده بدن همراه است و ارتباط نزديكي با توده عضلاني بدن دارد ورزشكاراني كه توده عضلاني بيشتري دارند نياز متابوليكي بيشتري براي انرژي در مقايسه با افراد غير ورزشكار دارند.

ميزان انرژي مصرفي روزانه ورزشكاران از محاسبه BMR و فاكتور فعاليت كه بصورت مضربي از BMR مي باشد محاسبه مي شود.

انرژي مصرفي روزانه بصورت مضربي از BMR

سطح فعاليت
    

مردان
    

زنان

استراحت
    

2/1
    

2/1

سبك
    

4/1
    

5/1

نيمه معتدل
    

7/1
    

6/1

معتدل
    

8/1
    

7/1

سنگين
    

1/2
    

8/1

بسيار سنگين
    

3/2
    

2

همانطور كه ميدانيد گليكوژن عضله مهمترين ماده در فعاليت شديد كوتاه مدت ويا فعاليت هاي دراز مدت است سرعت مصرفي آن در هنگام شروع فعاليت سريعتر مي باشد و وابسته به شدت فعاليت مي شود. همزمان با كاهش گليكوژن عضله در اثر فعاليت مداوم گلوكز خون بعنوان مهمترين منبع سوخت كربوهيدراتي مطرح مي شود.برداشت گلوكز توسط عضله به 20 تا 40 برابر زمان استراحت مي رسد كه باز بستگي به شدت و مدت فعاليت دارد. بمنظور تأمين و پاسخ به برداشت گلوكز توسط عضله خروج گلوكز از كبد افزايش مي يابد تا گلوكز خون معمولاً در سطحي بالاتر از سطح زمان استراحت باقي بماند. گليكوژنوليز كبدي اكثر اين گلوكز خروجي را تأمين مي كند. با اين وجود در طي مراحل آخر فعاليت طولاني وقتي گليكوژن كبدي كم مي باشد گلوكونئوژنز منبع اصلي گلوكز مي شود تحت اين شرايط خروج گلوكز كبدي نسبت به برداشت گلوكز عضله عقب مي افتد و هيبوگليسمي ايجاد مي شود.

خستگي در فعاليت طولاني اغلب ولي نه هميشه مرتبط با تخليه گليكوژن عضله و يا هيپوگليسمي مي باشد. با توجه به توضيحات داده شده اكنون به نيازهاي تغذيه اي ورزشكاران مي پردازيم.

نيازهاي پروتئيني ورزشكاران

بطور طبيعي هنگامي كه دريافت اسيد هاي امينه كافي باشد سنتز و تجزيه مواد نيتروژني در بدن در حالت تعادل است. تعادل نيتروژن يا ازت هنگامي بكار مي رود كه نيتروژن دريافتي و دفعي مساوي بوده و مقدار پروتئين بدن ثابت باقي بماند هنگامي كه دريافت ناكافي باشد ميزان تجزيه پروتئين از بافت بر سنتز آن غلبه مي كند در نتيجه وضعيت از دست دهي مازاد پروتئين بدن و دفع نيتروژني بر دريافت رژيمي برتري مي يابد به اين وضعيت تعادل منفي نيتروژن (ازت ) مي گويند.

در وضعيت تعادل مثبت براي مثال رشد و توليد ماهيچه دريافت پروتئين از رژيم بر دفع آن برتري مي يابد و محتوي پروتئين بدن افزايش مي يابد.

دستيابي بر تعادل مثبت ازت به منظور افزايش توده عضلاني و قدرت يك هدف يا تمرين مقاومت محسوب مي شود. در ورزشكاران رشته هاي قدرتي ، ميزان پروتئين توصيه شده حدود 6/1 – 3/1 ( در برخي منابع 8/1- 4/1 آمده است ) گرم پروتئين به ازاي هركيلوگرم وزن بدن در روز مي باشد كه مقدار بيشتر در ارتباط با فعال توده كردن عضلات مي باشد.

ورزشكاران رشته هاي استقامتي به ميزان 2/1- 1 ( در برخي منابع ( 4/1- 2/1) آمده است ) گرم به ازاي هركيلو گرم وزن بدن در روز به پروتئين نياز دارند ( دوندگان، اسكي بازان ، دوچرخه سواران ، قايقرانان ) لازم به يادآوري است كه شدت تمرينات وطول مدت تمرينات از جمله عواملي است كه بر مصرف پروتئين در تمرينات اثر مي گذارد، در اثر افزايش شدت تمرينات مصرف اسيد هاي امينه بعنوان منبع سوخت افزايش مي يابد طول مدت تمرينات هم همينطور. نشان داده شده است كه غلظت اوره خون پس از 60 تا 70 دقيقه تمرينات شديد و طولاني افزايش مي يابد اين موضوع نشاندهنده افزايش اكسيداسيون اسيدامينه در پاسخگويي به كمبود در دسترس بودن كربوهيدرات است. لازم به توضيح است كه مقادير مصرفي پروتئين ذكر شده براي ورزشكاران مهم است و مقادير اضافه تر از آن نبايد مصرف شود زيرا مصرف رژيمهاي حاوي پروتئين زياد باعث افزايش كار كليه شده و عامل از دست دهي آب اضافي از كليه بصورت ادرار به منظور دفع اوره مي شود.

همچنين نسبت پروتئين هاي حيواني به گياهي بايد 60 به 40 باشد.

نيازهاي كربوهيدراتي ورزشكاران

يكي از مشكلات عمده اي كه ورزشكاران در تمرينات سنگين با آن مواجه هستند خستگي و احتمالاً نداشتن نيروي بازيافته از يك جلسه تمرين تا جلسه بعدي است. وقتي ورزشكار روزانه كربوهيدرات كافي دريافت نمي كند ذخاير گليكوژن كبد و ماهيچه به تدريج تخليه مي شود. اين تخليه دراز مدت و تدريجي گليكوژن ممكن است استقامت ورزشي را كاهش دهد. به نظر مي رسد كه انواع گوناگون كربوهيدرات ها اثرات مختلفي بر سنتز گليكوژن عضله مي گذارد مصرف گلوكز و ساكاروز پس از تمرينات يا فعاليت طولاني اثر مشابه بر بازيافت گليكوژن دارند در حاليكه فروكتوز ذخيره كمتري بر جاي مي گذارد.

در مطالعه اي ذخاير گليكوژن عضله پس از مصرف غذا هاي حاوي كربوهيدرات ساده و مركب در مدت 48 ساعت دوره بازيافت پس از يك دوي خسته كننده مورد مقايسه قرار گرفت. در 24 ساعت اوليه مصرف كربوهيدرات ساده و مركب ذخاير مشابهي را ايجاد كردند در حاليكه در 24 ساعت دوم كربوهيدرات مركب گليكوژن بيشتري را ذخيره نمود. در بررسي هاي ديگر توصيه مي شود كه با استفاده از مي توان طراحي مناسبي از غذا هاي حاوي كربوهيدرات انجام داد.

كربوهيداراتهاي داراي نمايه گليسمي متوسط تا زياد بايد در رژيم بازيافتي گنجانده شوند كربوهيدراتهاي حاوي نمايه قندي كم بيش از يك سوم غذاهاي بازيافتي را بخود اختصاص ندهند. همچنين در يك پژوهش نشان داده شده كه رژيم حاوي نمايه قندي زياد در ظرف 24 ساعت پس از تمرينات قدرتي ذخاير گليكوژن بيشتري در مقايسه با رژيم حاوي نمايه قندي كم برجاي گذاشت.

توصيه مي شود كه در مرحله بازيافت از مصرف غذاهاي حاوي كمتر از 70% كربوهيدرات اجتناب شود. زيرا مقادير زياد چربي و پروتئين اشتها را مخصوصاً در 6 ساعت اول كاهش مي دهد. دريافت فيبر هم بايد محدود باشد چون فيبر زياد قدرت و توان ورزشكار را براي مصرف كربوهيدرات كافي بدليل افزايش حجم محدود مي كند بنابراين بهتر است كه از منابع ضعيف فيبر استفاده شود تا بازيافت سريع گليكوژن پس از فعاليتهاي قدرتي انجام گيرد. همچنين مصرف انواع كربوهيدرات مايع با غذاهاي كربوهيدراتي حاوي مايع فراوان بويژه براي ورزشكاران خسته مفيد است.

براي افزايش ذخاير گليكوژن كبد براي جلسات تمرينات قدرتي طولاني توصيه مي شود كه فاصله بين غذاي آخر و جلسه مورد نظر بيش از 2 تا 6 ساعت نباشد.

چربي رژيم مصرف غذاهاي چرب در رژيم غذايي ورزشكاران بايد محدود شود زيرا تخليه معده با مصرف غذاهاي چرب به تأخير مي افتد و باعث احساس پري مي شود و احساس سيري ناشي از مصرف چربي مانع از دريافت كافي غذاهاي كربوهيدراتي مي شود.

اسيد هاي چرب غير اشباع خيلي سريع از ذخائر سلولهاي چربي آزاد مي شوند در نتيجه به هنگام كار عضلاني ، سريعتر مصرف مي شوند. بنابراين اهميت دارد كه در نسبت چربيهاي مصرفي مقدار مطلوبي از اين اسيد هاي چرب منظور شود.

آب همانطور كه مي دانيد آب براي سلامت بسيارمهم است و بويژه در فعاليت فيزيكي و بخصوص در هواي گرم .بدون آب رساني كافي به بدن توانايي انجام فعاليت ورزشكاران كاهش مي يابد و اگر مايعات جايگزين نشوند بتدريج سلولهاي بدن آب از دست خواهند داد كه اين منجر به از دست دادن آب بدن و افزايش دماي بدن خواهد شد. مهمترين عمل آب ثابت نگه داشتن حرارت بدن است كه اين عمل توسط تعريق صورت مي گيرد.

بايد در ازاي نيم كيلوگرم وزن بدن كه در طي ورزش از دست مي رود 2 ليوان آب نوشيده شود 5/2 ليوان مايعات 2 ساعت قبل از تمرين يا مسابقه نوشيده شود. 5/1 ليوان مايعات 15 دقيقه قبل از مسابقه نوشيده شود.

حداقل 1 ليوان مايعات هر 15 تا 20 دقيقه در طي آموزش و مسابقه نوشيده شود.

توصيه هاي براي غذاهاي قبل از مسابقه دريافت كربوهيدرات در زمان 1 تا 6 ساعت قبل از مسابقه مورد تأئيد است يك غذاي پركربوهيدرات كه براحتي هضم مي شود و عوارضي ايجاد نكند توصيه كلي اين است كه 1 تا 4 گرم كربوهيدرات به ازاء هر كيلوگرم وزن بدن 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود.

استفاده از كربوهيدراتهاي داراي نمايه قندي كم ( رها سازي آهسته)‌در غذاي قبل از مسابقه مورد نظر است زيرا در اين صورت در طي فعاليت طولاني زمان خستگي به تأخير مي افتد. دريافت چربي قبل از مسابقه بايد بسيار محدود باشد زيرا چربي فرآيند هضم را به تأخير مي اندازد و نسبت به ذخاير گليكوژن كبد نقشي ندارد. براي حفظ هيدراسيون به بهترين شكل بايد از دريافت پروتئين اضافي پرهيز شود زيرا پروتئين دفع آب را افزايش مي دهد.در مورد هيدراسيون يا تأمين آب دسترسي به مايع كافي در مرحله قبل از مسابقه خصوصاً براي ورزشهاي استقامتي مهم است در ورزشهاي استقامتي بايد از مرحله قبل از مسابقه با افزايش مصرف مايع از 24 ساعت قبل شروع شود وسپس تا 500 ميلي ليتر در 10الي 15 دقيقه قبل از مسابقه ادامه يابد.

غذاي قبل از مسابقه بايد شامل غذاهايي باشد كه ورزشكار با آنها آشنا بوده و از مصرف آنها لذت برد و بخوبي تحمل گردد.

كلاً غذاي قبل از مسابقه بايد 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

نمونه هايي از غذاي قبل از مسابقه 1) غلات آماده + شير كم چربي + ميوه تازه يا كمپوت

2) كيك + مربا يا عسل

3) سيب زميني پخته

4) سالاد ميوه + ماست كم چربي

در پايان مسابقه و در اولين فرصت ( حدود نيم ساعت بعد از اتمام تمرين يا مسابقه ) مصرف 40 تا 60 گرم مواد قندي در ساعت بمدت پنج ساعت براي جايگزيني قند در عضلات ( بشكل گليكوژن ) توصيه شده است .

پر سازي كربوهيدرات

هدف روش پرسازي يا بار گيري كربوهيدرات به حداكثر رساندن ذخيره گليكوژن عضله در آماده سازي براي ورزشهاي استقامتي مي باشد كه در آنها سطح گليكوژن در حد كافي براي حفظ شدت تمرينات و فعاليت براي طول مدت آن ورزش نمي باشد.

فعاليت خستگي آور براي خالي كردن ذخاير گليكوژن 7 روز قبل از مسابقه شروع و در ظرف 3 روز اول با الگوي كم كربوهيدرات، پرپروتئين و پرچربي بمنظور تأمين انرژي دنبال مي شود در 3 تا 4 روز مانده به مسابقه يك رژيم پركربوهيدرات ( 70% انرژي كل) استفاده مي شود تا نهايت پرسازي يا بارگيري گليكوژن بداخل عضلات تخليه شده انجام شود. در طي اين 3 تا 4 روز آخر از شدت فعاليت و حجم آن كاسته مي شود تا مصرف گليكوژن عضله تقليل يابد و نهايت ذخيره سازي حاصل شود.

اين رژيم زيانهايي دارد كه در مرحله اول كه كربوهيدرات عوارضي چون خستگي، ناراحتي عصبي، از دست دهي وزن، از دست دهي آب و در مرحله پركربوهيدرات وزن گيري، افزايش تري گليسريد، كاهش دريافت نياسين براي كاهش دادن عوارض اين رژيم بصورت تغيير يافته اصلاح شد.

در اين پرسازي اصلاح يافته ، محدوديت كربوهيدراتي حذف شد. شروع از 6 روز قبل از مسابقه بوده كه بسادگي فعاليت كمتر مي شد و دريافت كربوهيدرات افزايش مي يافت يعني رژيم پركربوهيدرات همراه با كاهش فعاليت.

كافئين و ورزش كافئين محركي است كه ضربان قلب را در حالت استراحت افزايش مي دهد توليد اسيد معده را افزايش مي دهد تعداد دفعات ادرار كردن را افزايش مي دهد و مي تواند عروق خون را گشاد يا تنگ كند اگر كمي1 ساعت پس از صرف غذا مصرف شود جذب آهن را كاهش مي دهد اين ماده مي تواند سبب از دست رفتن آب بدن شود( از طريق افزايش ادرار) از طرفي مي تواند كاري كند كه فرد كمتر احساس خستگي كند و در نتيجه رقابت ورزشي آسانتر بنظر مي رسد ولي از طرفي به علت اثر آدرنالين سبب مي شود كه فرد ورزشكار احساس نگراني و عصبي بودن كند.

هيچ مدركي وجود ندارد كه بگويد مقادير متعادل و متوسط مصرف آن مضر است.

دوزهاي كم آن مي توانند توانايي كارهاي ورزشي را افزايش دهد اما دوزهاي بالامعمولاً براي انجام حركات ورزشي مضر هستند.

كافئين باعث آزاد شدن اسيد هاي چرب از بافت چربي مي شود در نتيجه چربي بيشتر و گليكوژن كمتري بعنوان سوخت مورد استفاده بدن قرار مي گيرد از آنجا كه ذخيره سازي گليكوژن خستگي عضلاني را كاهش مي دهد مصرف كافئين قبل از ورزش باعث افزايش توان ورزشكار مي شود.

 

گرد آوری :

جواد سبحانی

مشاور تغدیه و رژیم درمانی

تلفن : 6064720-6066529

 

اشتراک برای
آپ دیت ودریافت آخرین خبرها