خصوصیات یک رژیم غذایی سالم

دانشيار انستيتو تحقيقات تغذيه كشور با تاکید بر اثرات مثبت ورزش در جلوگیری از برگشت وزن در رژیم کاهش وزن خاطرنشان کرد:« مردان به دلیل داشتن بافت ماهیچه ای بیشتر به طور معمول راحت تر از زنان می تواند کاهش وزن داشته باشد.»

سلامت نیوز :« انرژی مورد نیاز هر فرد بسته به سن، جنس، شرایط فیزیولوژیک و پاتولوژیک وی می تواند فرق کند. اگر ما به ترکیب بدن انسان نگاه کنیم از یک دیدگاه بدن به دو قسمت توده چربی و توده بدون چربی تقسیم می شود که توده بدون چربی از بافت ماهیچه ای، آب میان بافتی و استخوان و هرآنچه که غیراز بافت چربی باشد تشکیل می شود. هرچه توده بدون چربی بالاتر باشد سوخت و ساز فرد بالاتر است. یادمان باشد بافت چربی اضافه نهایتا باید در بافت ماهیچه ای بسوزد این بدان معنی است که در افرادی که وزن بالا با توده چربی بالا و توده ماهیچه ای پایین دارند ممکن است روند کاهش وزن کند باشد.»


عدم موفقیت کسانی که زیاد میهمانی می روند
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی تاکید کرد:«یادمان باشد امکان موفقیت در کاهش وزن در افرادی که زیاد به میهمانی می روند و یا زیاد میهمان به خانه آنها می آید پایین می آید این مسئله در مورد افرادی که در محل کار به طور مرتب از غذاهای رستورانی استفاده می کنند نیز صدق می کند.»
اگر یک جا کالری مصرف کردید...
وی در پاسخ به اینکه اگر کالری مورد نیاز روزانه را یک جا در یک وعده غذایی مصرف کنیم آیا می توانیم دیگر وعده ها را حذف کنیم گفت:« اگر فردی استثنائاً در یک وعده غذایی تمام کالری مورد نیاز بدن را مصرف کرده باشد به جای حذف دیگر وعده های غذایی می تواند یک لیوان شیر، سالاد و یا نصف لیوان ماست با خیار مصرف کند تا سوخت و ساز بدنش پایین نیاید البته بدیهی است عدم رعایت نظم، حجم و ترکیب غذایی توصیه شده از سوی متخصص تغذیه بخت کنترل وزن را به شدت کاهش می دهد.» هرگز وعده های غذایی را حذف نکنید
وی افزود:« مصرف وعده های غذایی متعدد در حجم و کالری نسبتاً کم به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند مانند آن که بر روی آتشی که شعله اش رو به خاموشی است نفت می ریزیم تا دوباره شعله ور شود. در مورد سوخت و ساز بدن نیز چنین است یعنی زمانی که سوخت و ساز بدن پس از گذشت چند ساعت از وعدۀ غذایی پیشین کاهش پیدا می کند با مصرف یک میان وعده کوچک باعث افزایش سوخت و ساز می شویم بنابراین اگر ما یک وعده غذایی را حذف کنیم عملا امکان دارد کاهش وزن نداشته باشیم چرا که با حذف وعدۀ غذایی اولا سوخت و ساز کاهش می یابد و ثانیاً امکان دارد به دلیل ایجاد ولع در وعده بعدی به طور جبرانی بیشتر غذا خورده شود.»

غذا بخورید تا لاغر شوید!
دانشيار انستيتو تحقيقات تغذيه كشور ادامه داد:« بخشی از کالری و انرژی مصرفی مربوط به خود غذا خوردن می شود چرا که هر ماده غذایی که می خوریم باعث می شود اولا ماهیچه های جونده و غدد بزاقی کار کنند که برای این کار نیاز به انرژی است که بنابراین خود صرف غذا موجب افزایش سوخت و ساز بدن می شود وتکرر مصرف غذا مثل خوردن صبحانه، ناهار، شام و حتی میان وعده ها به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کنند اما بهتر است زیر نظر متخصص تغذیه باشد به این دلیل که می داند تخصیص کالری به وعده های غذایی و میان وعده های غذایی چگونه باشد و چند درصد از انرژی مورد نیاز فرد باتوجه به شرایط کاری به صبحانه، ناهار،میان وعده و شام اختصاص یابد.»

عوامل موثر بر افزایش سوخت و ساز بدن
وی گفت:« هرچه سوخت و ساز بدن بالا باشد به نفع کنترل وزن و کاهش وزن است و هرچه فرد چاق تر شود به نسبت وزنش سوخت و ساز بدنش کاهش پیدا می کند به دلیل اینکه توده چربی بدنش بالا می رود. ما برای کنترل وزن علاقه داریم سوخت و ساز بدنمان را بالا ببریم اما سوخت و ساز تحت تاثیر چه عواملی است؟ بخشی از آن سوخت و ساز پایه است یعنی مقدار انرژی مورد نیاز برای فعالیت های حیاتی درونی مثل ضربان قلب، تنفس، ترشح شیره های گوارشی و گردش خون و ... که حدود 65 درصد کالری مورد نیاز بدن مربوط آن است. بخش دیگر سوخت و ساز بدن مربوط به فعالیت بدنی است که بستگی به فرد و نوع فعالیت وی دارد.» برای حفظ شادابی بافت ماهیچه ای را حفظ کنید
دانشیار دانشگاه علوم پزشکي شهيد بهشتي افزود:« یادمان باشد شادابی و طراوت و بسیاری از جلوه های سلامتی ما وابسته به توده ماهیچه ای است و هرچه توده ماهیچه ای بدن ما کمتر باشد سلامت و شادابی کمتر می شود بویژه این مسئله را در بسیاری از افراد پُروزن و فربه بیشتر می بینیم که به دلیل داشتن تودۀ چربی زیاد و بافت ماهیچه ای کمتر چندان به تحرک رغبتی نشان نمی دهند و دائما دوست دارند چرت بزنند و بخوابند که البته بخشی از آن مربوط به بزرگ بودن شکم و کم شدن حجم تنفسی و بالا رفتن فشار دی اکسید کربن در خون است بنابراین باید بافت ماهیچه ای بدن را تقویت کرد و این شدنی نیست مگر با فعالیت بدنی.»
والدین فرزندانشان را به ورزش ترغیب کنند
وی توصیه کرد:«توصیه پیشگیرانه این است که والدین اگر می خواهند در حق فرزندان خود لطف کنند حتما آنها را با یک فعالیت بدنی منظم مانوس کنند و اگر کودک به یک رشته ورزشی مثل فوتبال علاقه ندارد ورزش دیگری به وی پیشنهاد دهند و وی را به انجام دیگر رشته های ورزشی ترغیب کنند چرا که بافت ماهیچه ای خود به خود بزرگ تر نمی شود اما خود به خود براثر کم تحرکی کوچک تر می شود یعنی از 30 سالگی به بعد حتی اگر تغییرات وزن نداشته باشیم گفته می شود سالانه از بافت ماهیچه ای در حدود یک درصد کم می شود و جای خود را به بافت چربی می دهد بنابراین ما نیاز داریم فعالیت بدنی داشته باشیم. هرچه توده ماهیچه ای را حفظ کنیم به نفع سلامت ما است.»
در کاهش وزن، بخت با مردان است
دانشيار انستيتو تحقيقات تغذيه كشور خاطرنشان کرد:« یک مرد به دلیل داشتن بافت ماهیچه ای بیشتر به طور معمول راحت تر از یک زن می تواند کاهش وزن داشته باشد به دلیل اینکه پایگاه سوخت چربی بیشتری دارد اما زنان توده چربی بیشتری دارند و زمانی که چاق شوند نسبت بافت چربی به بافت بدون چربی بیشتر و به تبع آن سوخت و ساز بدن آنها به نسبت وزن بدنشان کمتر می شود.» پیشگیری از برگشت وزن با ورزش
دکتر نیستانی در خصوص نقش ورزش در کاهش وزن گفت:«تردیدی نداریم که زندگی که توام با تحرک بدنی باشد در حفظ سلامت ما موثر است اما مطالعات عدیده ای نشان داده اند به طور عادی در فردی که ورزشکار حرفه ای نیست ورزش آهنگ کاهش وزن را پرشتاب تر نمی کند و کاهش وزن سریع تر نمی شود اما نکته ای که باید به آن توجه کنیم این است که اولا یادمان باشد کسانی که بدون تحرک بدنی وزن کم می کنند به احتمال زیاد بخشی از بافت ماهیچه ای خود را از دست می دهد و باید بدانیم بدن بافت ماهیچه ای ذخیره ندارد و زمانی که از بافت ماهیچه ای بدن کم می شود توان بدنی و سلامتی فرد کم می شود.»
وی افزود:« نکته دوم این است که بخت افرادی که ورزش می کنند در حفظ وزن کاهش یافته بیشتر از افرادی است که فعالیت بدنی ندارند در واقع فعالیت بدنی به فرد بیشتر کمک می کند تا وزن کاهش یافته خود را حفظ کند.»
چقدر غذا کمتر بخوریم؟
وی تاکید کرد:«در کاهش وزن چند نکته وجود دارد اول اینکه همه می دانیم اگر فعالیت بدنی خود را زیادتر کنیم و کمتر غذا بخوریم وزن کم می کنیم اما مسئله مهم این است که گرسنگی حس ناخوشایندی است و دادن گرسنگی شدید، درمان نیست بلکه در واقع نوعی شکنجه است و کسی دوست ندارد شکنجه شود بنابراین سوال کلیدی این است که چه مقدار غذا کمتر بخوریم تا کمتر از گرسنگی رنج بکشیم؟

نکته دوم این است که کاهش وزن چگونه باید باشد تا خطر کمبودهای تغذیه ای و عوارض احتمالی کاهش وزن بی رویه فرد را در کوتاه مدت و درازمدت تهدید نکند؟ این دو سوال، کلیدی است و پاسخ به این دو سوال است که فرد را ملزم می کند برای رژیم گرفتن حتما به متخصص تغذیه مراجعه کند.»

چرا باید زیر نظر متخصص تغذیه باشیم؟
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی خاطرنشان کرد:« بسیاری از افردای که افزایش وزن دارند و می خواهند آن را کاهش دهند مایلند بدانند چقدر باید کالری مصرف کنند تا به وزن دلخواه برسند. که باید گفت اولاً صرف آگاهی از مقدار کالری مورد نیاز روزانه برای نیل به این مقصود کافی نیست و لازم است از کالری موجود در انواع مواد غذایی نیز اطلاع کافی داشت ثانیا می باید بین نیاز بدن و دریافت غذایی تعادلی متناسب با شرایط فرد ایجاد کرد و این مهم قطعا کار یک متخصص تغذیه است البته می گوییم که به طور عادی معمولا برای کاهش وزن سعی شود از رژیم عادی حدود پانصد تا هزار کالری کم شود تا به طور معمول حدود نیم تا یک کیلو در هفته وزن کم کند یعنی ماهیانه 2 تا 4 کیلو که کف و سقف کاهش وزن ایمن و بی خطراست.» نشانه پرخوری زنان چیست؟
وی ادامه داد:«مهم است اگر توده ماهیچه ای را تقویت نمی کنیم دست کم آن را حفظ کنیم به دلیل اینکه اگر ما به بافت و ساختار و ترکیب شیمیایی بدن زن و مرد نگاه کنیم می بینیم که به طور معمول یک مرد در سن یکسان با یک زن معمولا جثه بزرگ تر، توده چربی کمتر و توده بدون چربی بیشتر و بافت ماهیچه ای بیشتری دارد که تمام این موارد یک معنا را به ما می رساند و آن این است که نیاز متابولیکی و تغذیه ای یک مرد به طور عادی و سرشتی بیش از یک زن است.
این مسئله بسیار مهم است چرا که بسیاری از زنانی که مشکل اضافه وزن دارند دست کم هم اندازه همسر خود و گاه حتی بیشتر غذا می خورند خصوصا اگر همسر این زنان جثه بزرگ تری داشته باشد نشان می دهد که زن پرخوری می کند چرا که نیاز تغذیه ای و نیاز به انرژی در یک زن به طور معمول کمتر از یک مرد است. البته بسیاری از افرادی که مشکل اضافه وزن و دغدغۀ کاهش آن را دارند ممکن است در هر وعدۀ اصلی غذا کم خوری کنند اما به دلیل گرسنگی مزمن در فاصلۀ هر دو وعدۀ اصلی دائماً «ریزه خواری» دارند و به ویژه از مواد غذایی کم حجم اما پرکالری استفاده می کنند در نتیجه اگر هم افزایش وزن نداشته باشند، دست کم کاهش وزن چشمگیری هم نخواهند داشت. این افراد به اشتباه تصور می کنند بدن آنها در برابر هر گونه رژیمی «مقاوم» است. این مساله به ویژه در نزد خانمها بیشتر ملاحظه می شود.»

چاپایمیل

نظر خود را اضافه کنید.

0
شرایط و قوانین.
  • هیچ نظری یافت نشد

بیشترین بازدید

آخرین مقالات

گوشه

kantrium.com | Finland | Helsinki | Denmark