صفحه نخست

رژیم آنلاین

مقالات

بانک کالری

برترین ها

مدیا

درباره ما

اینفوگراف

جستجو در سایت

تلفن مشهد : 3606420 - 36051363          ♥‌ آیا من چاقم ؟‌ ♥          ♥‌ ثبت نام رژیم آنلاین‌ ♥          ♥‌ ادامه رژیم لاغری‌ و     لینک ما در پیام رسان سروش

رژیم غذایی ورزش کاران در دوره مسابقات   (قسمت دوم )

رژیم غذایی دوره مسابقات

اصول تئوری

یکی از مهمترین اصول ورزش در حد قهرمانی داشتن تغذیه و رژیم غذایی مناسب با نوع ورزش انتخابی است .امروزه تغذیه و رژیم درمانی نقش بسیار مهمی را در دوره مسابقات دارد . در این مقاله به چند قانون ساده اما کارآمد درباره رژیم غذایی قبل از مسابقات و بعد از مسابقات میپردازیم


1- مصرف گوشت:

گوشت تأمین کنندۀ اسید های آمینه با ارزش بیولوژیک زیاد بوده و فعالیت عصبی- عضلانی را برای مدت حدود ده ساعت تأمین می کند. مسلم است که اگر ماهی هم مصرف شود، از نظر تأمین اسید های آمینه ارزش گوشت را دارد ولیکن خواص آن بیشتر است.
2- مصرف کربوهیدرات های ساده:

قند فروکتوز یا عسل که دارای 50 درصد فروکتوز است، به طور مستقیم جذب می شوند. اگر به آب میوه ای که ورزش کار قبل از مسابقه مصرف می کند شکر اضافه شود، موجب حفظ قند خون می شود و به علاوه این اثر وقتی بیش تر خواهد بود که غذایی که فرد کمی قبل مصرف کرده غنی از پروتئین و فیبر باشد.
از طرف دیگر می دانیم که فروکتوز بیشتر از سایر قند های ساده یا قند های دوازده کربنی موجب ایجاد ذخیره گلیکوژن می شود و اولین مرحله تجزیه آن نیاز به دخالت انسولین ندارد.
3 مصرف آب:

مصرف نسبتاً زیاد آب در رژیم غذایی قبل از شروع مسابقه، موجب دفع سریع تر ترکیبات سمی خستگی آور می شود.
از طرف دیگر آب میوه ها، به ویژه آب مرکبات دارای مقادیر زیاد پتاسیم هستند و مقدار کم تری کلسیم دارند. این دو ماده مغذی دارای باقی ماندۀ متابولیکی قلیایی هستند. غنی بودن آن ها از نظر ویتامین ث و پتاسیم نقش مفیدی در انقباض عضلانی و در نهایت مبارزه علیه خستگی دارد.
یادآوری می شود که آب مرکبات هم چنین دارای اسید سیتریک است. این ایراد کوچک آب مرکبات، خطر بروز مشکلات گوارشی به ویژه سوزش مری و معده را به همراه دارد.

هم چنین بهتر است در مصرف آب پرتقال، نارنگی، لیموترش، گریپ فروت افراط نشود. و به مقدار مساوی از آب سیب، گلابی، هلو یا انگور همراه با مرکبات استفاده شود.
4- مصرف نمک:

مصرف نمک مهم است، اما مقدار مصرف نمک ، متعارف و حدود 2 تا 4 گرم باشد. این مقدار نمک را به استیک اضافه می کنیم تا ذخیره خوبی از کلرید سدیم داشته باشد، که برای متابولیسم آب و املاح مفید بوده و برای انقباض عضلانی در مدت فعالیت لازم است.
5- قابلیت هضم رژیم:

یک رژیم غذایی به شرح فوق دارای هضم آسانی است و مشکلی از نظر هضمی ایجاد نمی کند.
6- قانون سه ساعت:

بر اساس این قانون تأکید می شود که آخرین غذا حداقل سه ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود. مصرف یک وعده غذای زیاد، خیلی نزدیک به زمان شروع مسابقه موجب پر خونی احشاء شده، که در نتیجه کم خونی عضلانی، کم خونی مغزی و عروق کرونر قلب را در پی دارد. خلاصه آن که فعالیت بدنی در مسابقه، افزایش جریان خون در عضلات، قلب و مغز را ایجاد می کند.
در صورتی که غذا درست قبل از مسابقه مصرف شود، بازدهی عضلات پایین آمده و هم زمان هضم مشکل می شود. بنابراین مهم است که قانون سه ساعت رعایت شود.
7- وعدۀ غذای قبل از مسابقه:

قبل از شروع مسابقه، به طور کامل به خود مسلط هستند، عده ای دیگر بر عکس، قسمت عمدۀ توان خود را قبل از شروع فعالیت از دست می دهند. بنابراین در گروه اول تعادل عصبی - هورمونی به طور کامل برقرار است، در صورتی که در گروه دوم ترشح زیاد آدرنالین، به طور ناگهانی باعث بالا رفتن قند خون از طریق آزاد شدن یکبارۀ گلیکوژن کبد می شود.
در مدتی که قند خون در اثر ترشح آدرنالین بالا رفته، گلوکز در بافتها اکسیده می شود (سوخت هیدراتهای کربن در این حالت، کوتاه مدت اما سنگین است) و در نتیجۀ آن کاهش ثانویه قند خون ایجاد می شود. چنین فردی، هنگام شروع مسابقه بخشی از گلوکز خود را مصرف کرده است. برای اثبات این پدیده دو گروه ورزشکار را از نظر وضعیت قند خون در مقابل فشار روانی قرار دادیم. مشاهده شد که نسبت به بالا و پایین رفتن قند خون، افرادی که از نظر روانی متعادل هستند تغییرات کمی دارند. بر عکس قند خون افراد عصبی بین دقایق 30 تا 60 به وضوح بالا می رود (6/1 گرم در لیتر) و سپس پایین آمده به حدود 6/0 تا 7/0 گرم در لیتر در دقایق 60 و 90 می رسد. این آزمایش بطور مجدد روی دو گروه یکسان تکرار شد، اما این بار تا 150 دقیقه، هر نیم ساعت یک بار، 15 گرم فروکتوز به افراد داده شد. در هر گروه بخصوص گروهی که عصبی بودند حداکثر و حداقل هیپر و هیپوگلیسمی کمتر شد و افراد دچار هیپوگلیسمی (افت قند خون) نشدند.
بطور کلی وعده غذایی قبل از شروع مسابقه، عملاً بر اساس شرایط روحی تنظیم می شود همچنین در حالی که دریافت قدار کافی گلوکز توسط یک فرد عادی به تدریج باعث بالا رفتن قند خون می شود، دریافت همان مقدار قند، یک ساعت دیر تر چنین اثری ندارد (قند خون را بالا نمی برد) چون با ترشح انسولین به خاطر دریافت قبلی گلوکز مصادف می شود. بنابراین یک وعده غذا قبل از شروع مسابقه، برای جلوگیری از اختلال در قدرت بدنی که منشأ تغذیه ای دارد، در افراد عصبی لازم است تا تغییرات قند خون را جها ایجاد هیپوگلیسمی که با انجام فعالیت بدنی مغایرت دارد محدود کند؛ زیرا در شرایط طبیعی، گلوکز تنها ماده مغذی است که توسط سیستم عصبی مصرف می شود، اما از وعده غذایی قبل از شروع مسابقه همانطور که پیشتر گفته شد نباید انتظار بهتر شدن توانایی بدنی را داشته باشیم و باید بدانیم که اثر آن حفظ بازدهی ورزشکار است. در هر حال، در حال حاضر، با آگاهی از وضعیت قند خون افراد دیابتی وابسته به انسولین، روش بسیار خوبی در اختیار داریم تا بتوانیم از قبل سطح گلوکز خون یک ورزشکار را حدس بزنیم. به این ترتیب می توانیم برای تنظیم قند خون ورزشکار هر گونه اقدام لازم را به عمل آوریم. بعضی از ورزشکاران می توانند خودشان را به وعده غذای قبل از شروع مسابقه حاوی مقادیر کم اما با فواصل منظم مواد غذایی که غنی از کربوهیدراتها (عسل، کمپوت، میوه های خشک، بیسکوییت) و هضم آسان باشد، عادت دهند.
8- قانون هشت ساعت:

این قانون که قانون هشت ساعت نامیده می شود، مدت زمان لازم است تا یک غذا بعد از تغییرات، مورد استفاده بدن قرار گیرد. این زمان به نظر ما طولانی می رسد.
- از نظر تئوری، مطالعه الکتروفورتیک، مصرف تعداد زیادی از مواد غذایی را به ما نشان داده است که جذب مواد مغذی، خیلی سریع تر از آن است که بین ورزشکاران تصور می شود: در حدود 1 تا  5 ساعت پس از صرف غذا، اغلب مواد مغذی جذب می شوند؛ البته غیر از آخرین مرحله جذب که در روده بزرگ انجام می شود و نقش محدودی در جذب مواد مغذی دارد.
- از نظر عملی، در مسابقات بزرگ ورزشی، مناسب نیست بدنی که نیاز دارد از این قانون پیروی کند.
9- مواد غذایی دارای خاصیت دوپینگ ورزشی

بر خلاف این قوانین خشک، کاربرد مواد غذایی «که نقش دوپینگ دارند» مشاهده می شود. در این نوع رژیم غذایی، مصرف مقادیر زیاد مواد غذایی قبل از فعالیت پیشنهاد شده است. این نوع رژیمهای غذایی با قابلیت هضم سریع که به فراموشی سپرده شده بود، متأسفانه به نظر می رسد در بین بعضی از ورزشکاران شهرت پیدا کرده است.
10- هضم غذای قبل از مسابقه

دربازار، مواد غذایی جامد یا مایع آماده ای که دارای ویژگی قابلیت هضم کامل و ترکیب مناسب باشد، وجود ندارد. محققان آمریکایی پیشنهاد کرده اند یک مادۀ غذایی بصورت مایع به عنوان غذای قبل از مسابقه مصرف شود. این غذا باید از عوارض گوارشی که بعد از مصرف یک غذای جامدِ عادی ایجاد می شود، جلوگیری کند.
این وعدۀ غذایی مایع در شرایط خیلی خاص توصیه می شود، اما تا جایی که امکان دارد بهتر است رژیم غذایی معمولی ادامه داشته باشد؛ زیرا به مصرف یک مخلوط نامتعادل غذایی که خوب تحمل نمی شود ارجحیت دارد.
تغذیه در ورزشکارانی که نیاز به کاهش وزن دارند
تغذیه صحیح در ورزشکاران رشته بوکس چگونه باید باشد

تغذیه صحیح در ورزش کوه نوردی

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

اشتراک برای
آپ دیت ودریافت آخرین خبرها

apelle

 20% تخفیف ثبت نام اینترنتی     

 هر هفته یک برنامه غذایی

ویدئوهای رایگان آموزشی

هم استانی‌های عزیز میتوانید اینترنتی ثبت نام کنید حضوری مشاوره بگیرید

 کلاسهای آموزش تغذیه صحیح (رایگان )

 

ثبت نام و شروع لاغر شدن