صفحه نخست

رژیم آنلاین

مقالات

بانک کالری

برترین ها

مدیا

درباره ما

اینفوگراف

جستجو در سایت

تلفن مشهد : 3606420 - 36051363          ♥‌ آیا من چاقم ؟‌ ♥          ♥‌ ثبت نام رژیم آنلاین‌ ♥          ♥‌ ادامه رژیم لاغری‌ و     لینک ما در پیام رسان سروش

برنامه غذايي و توصيه هاي کاربردي در مورد تغذيه ورزشکاران

بر اساس تحقيقات سي ساله اي که روي ورزشکاران انجام شده ، ثابت شده است که رژيم غذايي دقيق و متناسب با نوع ورزش ، در موفقيت هاي ورزشي اثر فوق العاده اي دارد . براي علاقمندان به آگاهي در اين زمينه ، از جمله مربيان ،‌ مراقبان و ورزشکاران ، نکات کاربردي در مورد تغذيه ورزشکاران در چهار بخش زير ارائه مي شود

 

۱- عوامل مؤثر بر کار عضلاني \l "بخش۲: رژيمغ ذايي دردوره تمرينات وآماده سازي بدن"۲- رژيم غذايي تمرينات ۳- رژيم غذايي مسابقات ۴- رژيم غذايي بازسازي بدن

بخش ۱ - عوامل مؤثر بر عملکرد کار عضلاني

عوامل متعددي بر عملکرد کار عضلاني اثر مي گذارد ، مهمترين اين عوامل به شرح زير است : ۱- دريافت ناکافي انرژي براي ورزشکاراني که بايد با وزن مشخصي رقابت کنند ، در صورت نياز به تغييرات وزني ، اين اقدام بايد چندين روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهاي قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شديدي روي توان عضلاني ورزشکار دارد . دريافت ناکافي انرژي براي مدت کوتاه ( ۱ تا ۱۵ روز ) اگر در روزهاي قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانايي اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ،‌ موجب کاهش توانايي بدن مي شود . ۲- کيفيت رژيم غذايي هر چه رژيم غذايي از نظر کيفيت متعادل تر باشد ،‌ بازده کار عضلاني رضايت بخش تر مي شود . ۳- افراط در تغذيه افراط و زياده روي در تغذيه به مدت متوسط يا طولاني ، حتي اگر ميزان تمرينات بدني ثابت باشد ، موجب افزايش وزن مي شود و بر توانايي بدن اثر سوء دارد . ۴- تعداد وعده هاي غذايي تعداد زياد وعده هاي غذايي ( ۴ تا ۵ بار در روز ) موجب افزايش بازده نسبت به ۲ بار غذاخوردن در روز مي شود . اين تعداد وعده هاي غذا از خستگي ناشي از کار سنگين پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانويه که ناشي از خوردن غذاهاي زياد در يک وعده است ، جلوگيري مي کند . ۵- تعادل کمي بين وعده هاي غذا و مزاياي ترکيب صبحانه صبحانه بايد يک چهارم از تمام نيازهاي مواد مغذي روزانه را تأمين کند و شير و لبنيات و يا تخم مرغ داشته باشد . ۶ - مصرف دخانيات مصرف دخانيات براي ورزشکاران ممنوع است ، زيرا : موجب تخريب ويتامين ث مي شود و در نتيجه خستگي زودرس عضلاني پديد مي آيد . موجب کاهش قند خون مي شود و در نتيجه فعاليت عضلاني مختل مي شود . موجب اختلال در رسيدن اکسيژن به بدن و اختلال در اعمال قلبي - عروقي مي شود . ۷- نقش الکل الکل نه براي کارکرد فعاليت عضلاني مناسب است و نه براي مبارزه با سرما . مصرف الکل حالتي شبيه « ضربه شلاق » را دارد که در لحظات پس از مصرف با مرحله خستگي شديد و کاهش بازده کار عضلاني همراه است . بنابراين ، مصرف مشروبات الکلي براي ورزشکاران مجاز نيست . ۸ - نوشابه هاي محرک مصرف قهوه ، چاي و مخلوط آن بر تجزيه چربي ها که براي بالا بردن عملکرد عضلاني لازم است ، اثر غيرقابل انکاري دارد ، اما مصرف مقادير زياد آن ها موجب تحريک پذيري ، عصبانيت و ادرار بي موقع مي شود ، بنابراين ، بهتر است قبل از مسابقات مصرف نشود .

بخش ۲ : رژيم غذايي در دوره تمرينات و آماده سازي بدن

با آن که تغذيه در دوره تمرينات و آماده سازي بدن نقش مهمي دارد ، اما نبايد فراموش کرد که تمرينات بدني عمومي و اختصاصي بايد حداقل تحليل سلولي را به همراه داشته باشد تا عملکرد بهتر شود و بهترين وضعيت ممکن را براي آماده سازي و بدنسازي ايجاد کند . بنابراين ، بايد توجه داشته باشيم که براي داشتن قدرت بدني مناسب ، رژيم غذايي به تنهايي کافي نيست و همراه با رژيم غذايي متعادل ، تمرينات بدني نيز لازم است . اگر رژيم غذايي در تمرينات با رژيم غذايي معمولي فرد متفاوت باشد ، نبايد رژيم غذايي را بدون مرحله انتقال و يکدفعه تغيير دهيم . تطابق با رژيم غذايي جديد که با افزايش کار عضلاني ورزشکار متناسب است ، بايد خيلي تدريجي انجام شود غذاي مصرفي ورزشکاران در دوران تمرينات بيشتر از دوران استراحت است . کاهش وزن روزهاي اوليه پس از شروع تمرينات گذراست و خيلي زود تعادل وزني برقرار مي شود و بدن با شرايط جديد کاري عادت مي کند . با دريافت رژيم غذايي متعادل بايد مقدار کافي آب بنوشيد تا روزانه ۵/۱ ليتر ادرار توليد شود . رژيم غذايي ورزشکار بهتر است به چهار وعده تقسيم شود و مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد .

  • صبحانه

صبحانه بايد يک چهارم کل نيازهاي ورزشکار را تأمين کند . اگر شير همراه با قهوه ميل شود ، هضم کازئين شير مشکل مي شود . بنابراين توصيه مي شود که شير با قهوه مصرف نشود . ترکيب صبحانه براي ورزشکاران در دوره تمرينات به شرح زير ارائه مي شود . ضمناً مقادير ارائه شده ، حداکثر مواد غذايي براي يک ورزشکار است . بنابراين هر فرد به تناسب فعاليت خود با حفظ تعادل بين مواد غذايي مي تواند از مواد غذايي ارائه شده استفاده کند :

  • نان ، کره يا مارگارين با مربا يا عسل . ( آنان را نبايد به صورت تليت مصرف کرد ؛ زيرا بدون جويدن فرو برده مي شود و با آنزيمهاي بزاق مخلوط نمي شود . )
  • يک کاسه غلات ( ترجيحاً غلات جوانه زده مخلوط در شير . )
  • يک نوع ميوه خام
  • يک تکه گوشت بدون چربي يا يک تخم مرغ ( در صورتي که از مقدار گوشت دو وعده ديگر کم کنيد ، تا مقدار گوشت مصرف معادل مصرف دو وعده شود . )
  • ناهار

ترکيب ناهار به شرح زير پيشنهاد مي شود :

  • گوشت به صورت کباب شده ، فرپخت ، بخارپز و يا آب پز بدون سس چرب ، يا ماهي ( توصيه مي شود حداقل هفته اي دو بار ماهي مصرف شود ) و يا دو وعده تخم مرغ
  • يک نوع سبزي پخته يا سيب زميني ، ماکاروني يا برنج با کره .
  • ۳۰ گرم پنير يا يک کاسه ماست با يک برش نان .
  • يک ميوه خام يا اگر غذا را با سالاد شروع مي کنيد ،‌ يک دسر سبک که با شير تهيه شده باشد .
  • شام

شام بايد شامل مواد زير باشد :

  • يک نوع سوپ يا سبزي هاي مختلف يا سالاد متنوع
  • گوشت يا ماهي يا مرغ و يا تخم مرغ
  • يک غذا با غلات ( نان يا برنج يا ماکاروني و سيب زميني ) به همراه مقداري کره .
  • سي گرم پنير يا يک کاسه ماست به همراه يک تکه نان .
  • يک ميوه خام يا کمپوت يا يک شيريني تازه بدون خامه
  • عصرانه

بايد ساده و سبک باشد و در حدود ساعت ۱۷ مصرف شود . مي تواند شامل مواد زير باشد : لبنيات ، بيسکويت يا کلوچه ، آب ميوه يا يک عدد ميوه . در بعضي از حالات مي توان يک ناشتايي در ساعت ۱۰ صبح ( ناشتايي ، غذاي مختصري است که در هنگام استراحت ۱۰ الي ۱۵ دقيقه اي مصرف مي شود ) .

* يادآوري چند نکته بهداشتي در امر تغذيه به آرامي غذا بخوريد کاملاً‌ غذا را بجويد تا به خوبي با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود . غذا را بايد با توجه به جوانب رواني - تغذيه اي و مطابق با ذائقه فردي تهيه کنيد ، به نحوي که اشتها آور باشد . ميوه يا سبزي مصرفي بهتر است از يک نوع باشد . به همين ترتيب نبايد يک شيريني يا يک مخلوط از غلات را بعد از سيب زميني يا ماکاروني يا برنج مصرف کرد . اگر در يک وعده غذايي ، گوشت ، ماهي و تخم مرغ و يا انواع سبزي ها با هم وجود دارند ، بايد مخلوطي که به مصرف مي رسد ،‌از مقدار کل گوشت يا سبزي در نظر گرفته شده بيشتر نباشد ( مثلاً اگر توصيه شده است که ۹۰ گرم گوشت مصرف شود مي توان به جاي آن ۳۰ گرم گوشت به اضافه ۳۰ گرم ماهي و يک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) . نوشيدن مايعات همراه با غذا ، موجب رقيق شدن شيره معده مي شود و در نتيجه هضم غذا طولاني ميشود . بنابراين همراه با غذا نبايد بيش از يک تا دو ليوان مايعات نوشيد . اما در فاصله دو غذا بايد حتماً مايعات نوشيد تا نياز بدن به آب تأمين شود . در طول روز بايد حدود ۵/۱ ليتر نوشيدني مصرف شود ( يک آشاميدني در محل تمرين همراه خود داشته باشيد ) . غذا بايد در يک ساعت مشخص و ثابت و در محيطي آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گيرد . مقدار مصرف رژيم غذايي ورزشکار برحسب نياز کمي و کيفي فرد تنظيم مي شود . با توجه به اهميت تعادل وزن مي توان اين مطلب را توجيه کرد . ميانگين نياز روزانه يک ورزشکار بين ۳ هزار تا ۳ هزار و ۵۰۰ کيلوکالري انرژي است . اما بايد بدانيم که نياز افراد بر حسب وضع جسماني متغير است و بعضي از افراد براي اين که به حال تعادل درآيند ، بايد تا ۵ هزار کيلوکالري بيشتر انرژي دريافت کنند ، در صورتي که عده اي ديگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کيلوکالري يا کمتر بحال تعادل مي رسند . ورزشکاران بايد به متخصص تغذيه خود کمک کنند تا او بتواند نياز کلي آن ها را برآورد کند .

نمونه يک رژيم غذايي براي تمريناتي با ۳ هزار و ۵۰۰ کيلوکالري انرژي

شيرکم چربي

۴/۰ ليتر

سبزي هاي سبز

۵۰۰ گرم

پنير

۶۰ گرم

مرکبات

۱۵۰ گرم

گوشت ، مرغ يا ماهي

۳۰۰ گرم

ميوه هاي ديگر

۱۵۰ گرم

تخم مرغ

نصف

کره

۳۰ گرم

نان

۳۵۰ گرم

روغن

۲۰ گرم

غلات ديگر

۳۰ گرم

مارگارين

۲۰ گرم

سيب زميني يا ماکاروني پخته يا برنج پخته

۴۰۰ گرم

مربا يا عسل

۵۰ گرم

شکر يا قند

۴۰ گرم

* غذا خوردن در خارج از منزل اگر به اجبار در خارج از منزل غذا مي خوريد به موارد زير توجه کنيد : براي ورزشکاران ساندويچ توصيه نمي شود ؛ زيرا مقدار انرژي آن کافي نيست و از نظر مواد مغذي نيز نامتعادل است . در مصرف غذاهاي رستوراني ، از خوردن غذاهاي خيلي چرب و با هضم مشکل ( سرخ شده ، داراي سس و ... ) خودداري کنيد .

  • سبزي ها آب پز باشد .
  • پنير کاملا عمل آوري شده باشد .
  • ميوه ها به صورت تازه و خام يا کمپوت باشد .
  • سبزي هاي خشک مصرف شود .
  • گوشت کباب شده يا فرپخت يا بخارپز بدون سس مصرف شود .
  • ماهي کباب شده يا فرپخت ، بخارپز يا آب پز بدون سس مصرف شود . در صورت نبودن رستوران در محل کار ، غذا را از منزل با خود ببريد . براي بردن غذا مي توانيد از ظروف ايزومتريک که از سرد شدن غذا جلوگيري مي کنند ، استفاده کنيد .

غذاي آماده را با خود ببريد و در محل کار گرم کنيد .

مواد غذايي آماده را سرد مصرف کنيد . کباب ، تخم مرغ آب پز ، سبزي هاي سبز يا سيب زميني با سرکه را سرد مصرف کنيد .

جدول توزيع مواد غذائي در دو رژيم مختلف براي تمرينات

مواد غذايي

مقادير براي ۲ هزار و ۸۰۰ کيلو کالري

مقادير براي ۵ هزار کيلوکالري

شير

۴/۰ ليتر کم چربي

۵/۰ ليتر شير کامل

پنير

۶۰ گرم

۸۰ گرم

گوشت يا ماهي

۲۰۰ گرم

۲۰۰ گرم( گوشت يا مرغ )

تخم مرغ

نصف

يک عدد

نان

۲۵۰ گرم

۵۰۰ گرم

غلات

۳۰ گرم

۸۰ گرم

سيب زميني

۳۰۰ گرم

۶۰۰ گرم

بخش ۳ : رژيم مسابقات

الف : آخرين غذاي قبل از مسابقه اين غذا بايد زياد ،‌اما زود هضم باشد . غذاي قبل از مسابقه بايد سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه خورده شود . اين غذا بايد شامل موارد زير باشد .

  • يک کاسه از غلات مخلوط با شيرشيرين شده يا برنج يا ماکاروني يا سيب زميني آب پز.
  • يک يا دوعدد کلوچه يا نان و عسل يا مربا .
  • يک يا دوعد کلوچه يا نان با کره و مارگارين .
  • ۳۰ گرم گوشت گاو که قبل از پختن چرخ شده به صورت استيک درآمده و پرنمک و همراه با يک زرده تخم مرغ باشد ، اين گوشت بايد در ماهي تابه با حداقل چربي سرخ شود .
  • ۳۰ گرم ماهي
  • سالاد با آبليمو و روغن
  • يک يا دو ميوه تازه و خيلي نرم

اگر فرد عادت دارد ، نوشيدن يک فنجان چاي يا قهوه يا دم کرده گياهي مانعي ندارد ( نکته ديگر اين که ، رژيم غذايي وعده قبل از شروع مسابقه بايد حاوي آب و قند ميوه ها يا عسل يا شکر باشد ) . در فاصله بين آخرين غذاي قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصيه مي شود که هر نيم ساعت يک ليوان مخلوط مساوي آب ميوه تازه و آب که به آن ۱۰ تا ۲۰ گرم فروکتوز يا ۲۰ تا ۳۰ گرم عسل اضافه شده باشد ، با درجه حرارت معمولي مصرف شود ؛ به نحوي که حدود سه ليوان از اين شربت قبل از شروع مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال ، مصرف مایعات بايد حداقل نيم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار اين شربت بر حسب ميزان درجه حرارت محيط تنظيم مي شود . مسابقات بر حسب نوع ورزش در ساعات مختلفي از روز شروع مي شود . ب : مهم ترين زمان هاي انجام مسابقات به شرح زير است : ۱- مسابقه صبح ( حدود ساعت ۱۱ ) شروع مي شود : در اين صورت صبحانه با غذاي زير جايگزين مي شود ، زمان صرف صبحانه ۷ و ۳۰ دقيقه يعني سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه است .

  • يک کاسه غلات همراه با شير شيرين شده ؛
  • نان يا يک يا دو کلوچه با عسل يا مربا ؛
  • نان يا يک يا دو کلوچه با کره به اضافه مارگارين ؛
  • ۳۰ گرم گوشت گاو که پيش از پختن چرخ شده و به آن نمک زياد و يک زرده تخم مرغ با ۳۰ گرم ماهي اضافه شده باشد ؛
  • سالاد با آبليمو و روغن ؛
  • يک يا دو ميوه تازه و خيلي نرم
  • يک فنجان چاي يا قهوه يا دم کرده گياهي . در صورت داشتن عادت ، سپس « رژيم انتظار » ( مايعات ) مصرف کنيد .

۲. مسابقات بعداز ظهر ( حدود ساعت ۱۵ ) انجام مي شود :

الف : همان صبحانه معمولي را که در دوران تمرينات معصرف مي شد ،‌ حدود ساعت هفت تا هشت ميل کنيد . ب : ناهار بايد قبل از وقت و حدود ۱۱ صرف شود ، به نحوي که با شروع مسابقات سه تا چهار ساعت فاصله داشته باشد ،‌ مواد غذايي همان موادي باشند که در بالا به آن ها اشاره شد . ۳. مسابقه صبح و بعدازظهر انجام مي شود :

  • اگر مسابقه قبل از ساعت ۱۱ شروع شود ، غذاي قبل از مسابقه ساعت ۷ و ۳۰ دقيقه يا زودتر صرف مي شود و سپس رژيم غذايي انتظار تا قبل از شروع مسابقه ادامه مي يابد . بعد از مسابقه صبح ، فوراً مقدار زيادي ( يک چهارم تا نيم ليتر ) آب گازدار يا معدني با درجه حرارت معمولي آشاميده مي شود . در فاصله بين دو مسابقه در نيمه روز ، يک غذاي انرژي زا در نظر گرفته شود که مي تواند از موارد زير باشد :
  • غذايي باشد که در منزل خورده مي شود .
  • غذايي باشد که از منزل با خود برده و در ظرف ايزومتريک يا قابل گرم کردن ، نگهداري و يا سرد مصرف شود .
  • غذاي بسته بندي شده و متعادلي باشد که در بازار وجود دارد . صرف غذا در رستوران به شرط آن که از تهيه غذا طبق توصيه هاي متخصص تغذيه يا مربي و يا مسئولان آگاه اطمينان حاصل شده باشد .

۴. مسابقه شب ( حدود ساعت ۲۱ ) انجام مي شود . صبحانه و ناهار مطابق برنامه غذايي دوران تمرينات است و فقط شام را تغيير مي دهند . شام حدود ساعت ۱۷ تا ۱۸ خورده مي شود . نوع غذا ، رژيم غذايي قبل از مسابقه است که به دنبال آن ، رژيم غذايي « انتظار » در نظر گرفته مي شود . ۵. مسابقه چندين روز به طور مرتب انجام مي شود : هر روز مسابقه ، بايد مانند تنها يک مسابقه در نظر گرفته شود . شام بين دو مسابقه بايد غذايي باشد که قادر به دفع مواد سمي که موجب خستگي مي شود باشد و توان از دست رفته در مسابقه را جبران کند . الف : فوراً بعد از مسابقه ، آب قليايي شيرين شده بنوشيد و در صورت امکان به آن پتاسيم و نمک اضافه کنيد ( به ۳۰۰ گرم آب ، ۳۰ گرم عسل و ۵/۰ گرم گلوکونات پتاسيم اضافه شود ) . ب : بعد از دوش گرفتن و ماساژ يک چهارم ليتر شير کامل ( بدون چربي ؛ در صورتي که شير خوب و به طور کامل تحمل نمي شود )‌ ميل شود . ج : شام کامل به شرح زير ميل شود :

  • سوپ سبزي ها با رشته ؛
  • يک تکه گوشت ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم ( هر سه روز يک بار با يک تکه جگر جايگزين شود ) در مورد خانم ها هر دو روز يک بار جگر جايگزين گوشت شود ؛
  • برنج يا ماکاروني به اضافه کره تازه ؛
  • سالاد با روغن و ليمو همراه با يک تخم مرغ آب پز و کاملاً‌ سفت شده ؛
  • يک تکه پنير ( ۳۰ گرم ) با بافت فشرده ؛
  • ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم نان ؛‌
  • يک شيريني ( تهيه شده با ميوه ) ؛
  • دو عدد ميوه تازه و چند عدد ميوه خشک ( برگه زردآلو ، خرما ،‌آلو و انجير ) ؛
  • يک چهارم ليتر ماء الشعير؛
  • هنگام خواب ، ۱۵۰ گرم آب ميوه شيرين شده با ۲۰ گرم فروکتوز ميل شود .

۶. مشکل مسافرت به طور کلي ، وقتي هر تيم ورزشي به هنگام مسافرت وارد هتل مي شود ، غذاي خود را در يک رستوران و در مدت طولاني تري نسبت به قبل مصرف مي کند . بنابراين ، براي رستوران نبايد مشکل عمده اي در تهيه رژيم غذايي مناسب براي ورزشکاران وجود داشته باشد . کافي است متخصص تغذيه تيم يا مربي آگاه ، با مشخص کردن انواع غذاهايي که براي ورزشکاران توصيه شده است ، قبلاً‌ دستور لازم را بدهند . پ : توصيه هاي کلي براي تمام ورزش ها ۱. گرما : در گرما بايد مقدار مصرف مايعات ، نمک طعام و گلوکلونات پتاسيم را در وعده غذاي قبل از مسابقه زياد کرد . ۲ . تشنگي : در صورت احساس تشنگي در حين مسابقه بايد با مقدار کم آب آن را برطرف کرد . البته وقتي تعريق زياد باشد ، به آب ، نمک هم بايد اضافه شود . ۳. سرما : براي مقابله با سرما ، مقدار چربي رژيم غذايي در وعده صبحانه با مصرف کره يا مارگارين اضافه مي شود . ۴. ورزش هاي طولاني مدت : مانند پرواز با کايت يا قايق بادي ، بايد موقتاً فرد را به يبوست مبتلا کرد ( ۳) تا ۴ روز قبل از مسابقه ، مواد غذايي ملين مانند شير و شيريني حذف مي شود ) . ۵. مواد غذايي رايج بين ورزشکاران در روز مسابقه : مانند ميوه هاي خشک ، مرباي ميوه ها ، گز ، نوقا ، معجون بادام ، معجون ميوه ها ، بيسکويت ها و قرص هاي گلوکز هضم را آسان مي کنند و مفيدند . * آشاميدني هاي مناسب در نيمه وقت مسابقه الف : ۱۵۰ تا ۲۰۰ ميلي ليتر ، آب ۲۰ گرم گلوکز يا دکستروز ، مقداري نمک که ميان سه انگشت قرار مي گيرد ، ۱ گرم فسفات تري کلسيک ، يک قاشق سوپ خوري گلوکانات پتاسيم . ب : ۴۰۰ ميلي ليتر آب ، ۲۰۰ ميلي ليتر آب مرکبات ، ۲۰۰ ميلي ليتر آب ميوه هاي ديگر ( سيب و گلابي و هلو ) ، ۱۵۰ گرم گلوکز ۲ فسفات تري کلسيک ، دو قاشق سوپ خوري گلوکونات پتاسيم که با هم مخلوط مي شوند .

ت : ويژگي هاي تغذيه اي براي بعضي از ورزش ها ۱. ورزش تيمي : توصيه هاي نيمه وقت مسابقه : به محض اين که بدن احساس خستگي کرد ، بايد از وقت مرده به منظورهاي زير استفاده کرد :

  • نوشيدن مايعات : مايعات را نبايد به مقدار زياد و سرد نوشيد . تنها نوشيدني هايي که درجه حرارت محيط را دارند ، سريع جذب مي شوند . حتي در گرماي زياد ، نوشيدن مايعات سرد جايز نيست . نوشيدن مايعات سرد موجب اختلال در عمل جذب مي شود و بدن تعادل خود را از دست مي دهد .
  • مصرف شکر : به منظور بالا بردن قند خون که در بعضي از ورزشکاران به طور طبيعي پايين مي آيد .
  • مصرف نمک : براي جبران از دست رفتن نمک از طريق عرق در هواي گرم و مرطوب .
  • مصرف مواد قليايي : براي مبارزه عليه بعضي از پديده هاي اسيدوز

داور : يک داور ممکن است ۱۰ تا ۱۵ کيلومتر را به سرعت بدود . بنابراين او نيز مانند ورزشکاران بايد رژيم غذايي و توصيه هاي ارائه شده براي ورزشکاران را رعايت کند . ۲. ورزش دوچرخه سواري : توصيه هاي ضروري :

  • ساعت شش صبح يک ليوان آب ميوه تازه با عسل مصرف شود .
  • بين صبحانه و ناهار يک ليوان شير بدون چربي با ۲۵٪ گرم گلوگانات پتاسيم نوشيده شود .
  • بين ناهار و شام ، يک ليوان چاي يا قهوه شيرين نوشيده شود .
  • بين شام و غذاي قبل ازخواب يک کاسه سوپ سبزي با نمک و فسفات ميل شود .
  • غذاي قبل ازخواب ، شربت کمپوت و آب ميوه تازه باشد .

* اشتها و اضطراب روز مسابقه گاهي ورزشکاران يک روز قبل از مسابقه چيزي نمي خورند . به اين بهانه که مواد غذايي خورده شده خطر اختلال گوارشی به همراه دارد و اغلب قبل از مسابقه ناشتا فعاليت را شروع مي کنند . اين ، يک خطاي بزرگ و زيان آور است . در اين موارد بهترين کار اين است که ورزشکار مضطرب را به جيره غذايي نيمه وقت عادت دهيم . براي اين کار بايد مرحله به مرحله و با آب شروع کرد ( آشاميدني ها معمولاً بهتر از مواد غذايي تحمل مي شوند . سپس شربت و بعد از آن آب غني شده با آب ميوه مصرف مي شود . به اين ترتيب ، کم کم يک رژيم غذايي مايع استفاده مي شود و به تدريج رژيم غذايي معمولي داده مي شود ) بخش ۴ : رژيم غذايي بازسازي بلافاصله بعد از مسابقات ۳۰۰ گرم آب گازدار بنوشيد که به آن ۱ گرم نمک طعام و ۵/۰ گرم گلوکونات پتاسيم يا بيکربتات سديم اضافه شده باشد . بعد از استحمام يا دوش گرفتن ، ماساژ و احتمالاً‌اکسيژن درماني انجام مي شود . مصرف يک ليوان شير کم چربي در اين زمان مناسب است. نيم ساعت قبل از شام ، يک تا دو ليوان ( بر حسب تشنگي ) آبي بنوشيد که مقدار کمي املاح داشته باشد . شام ( وقتي که مسابقات کاملاً پايان يافته است )

  • آش سبزي ها با نمک
  • يک غذاي داري برنج يا ماکاروني و يا سيب زميني آب پز با نمک با يک قطعه کره تازه و پنير رنده شده .
  • سالاد به روغن و ليمو با يک عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت شده .
  • يک يا دو برش نان .
  • يک يا دو ميوه خام و چند ميوه خشک ( ۳ تا ۴ عدد آلود ، خرما و يا انجير )
  • در پايان غذا ،‌ يک ليوان ماء الشعير .
  • هنگام خواب يک ليوان شير بدون سرشير يا شير کامل ، البته اگر معده تحمل آن را داشته باشد .

* روز بعد از مسابقه صبحانه

  • يک فنجان چاي يا قهوه با شيريني کم ؛
  • دو عدد کلوچه يا نان با مربا ؛
  • ساعت ۱۰ صبح : يک ليوان آب ميوه .

ناهار

  • يک سبزي خام با نمک ،‌ روغن و ليمو ؛
  • يک نوع غذا مرکب از برنج يا ماکاروني ، همراه با نمک و کره تازه يا پنير رنده شده ؛
  • يک سالاد با روغن و ليمو
  • يک يا دو ميوه خام و چند ميوه خشک
  • يک ليوان ماء الشعير

عصرانه ( ساعت ۱۶ )

  • يک فنجان چاي بزرگ چاي شيرين با يک ليوان آب يا املاح .

شام

  • آش با سبزي ها يا آش رشته ؛
  • ۱۰ گرم گوشت سفيد ( مرغ ) يا دو عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت يا ۹۰ گرم ماهي ؛
  • يک نوع غذا از سبزي ها همراه با کره ؛
  • ۳۰ گرم پنير با نان
  • يک ميوه خام يا کمپوت با يک شيريني تازه ( بدون خامه )‌ و چند ميوه خشک ؛
  • يک ليوان ماء الشعير

* دو روز بعد از مسابقه چهار وعده غذاي مغذي بايد مصرف کرد . صبحانه

  • يک کاسه غلات با شير شيرين شده ؛
  • يک عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت ؛
  • يک برش گوشت ( ۳۰ گرم )‌
  • سه عدد بيسکويت يا نان
  • کره ، عسل و مربا ؛
  • يک فنجان چاي يا قهوه با شکر .

ناهار

  • يک سبزي خام با روغن ليمو ( کاهو ، هويج و گوجه فرنگي ) يا سبزي پخته ؛
  • گوشت قرمز کباب شده ؛
  • يک غذا با سيب زميني يا برنج با کره تازه ؛
  • ۳۰ گرم پنير ؛
  • دو عدد ميوه ؛
  • يک ليوان ماء‌الشعير

عصرانه

  • يک ليوان شير
  • دو عدد کلوچه يا نان
  • يک عدد ميوه

شام

  • آش با انواع سبزي ها
  • گوشت سفيد ؛
  • يک غذا با برنج يا سيب زميني ؛
  • ۳۰ گرم پنير با نان
  • کمپوت ميوه تازه
  • دو عدد ميوه خام
  • يک ليوان ماء الشعير

قبل از خواب

  • يک ليوان آب معدني

از روز سوم به بعد و روزهاي بعد ، از رژيم غذايي رايج در تمرينات استفاده شود . وقتي مسابقات در چند روز متوالي ادامه دارد ،‌ براي بازسازي بدن بعد از هر مسابقه بايد شام زير ميل شود ؛

  • آش سبزي يا رشته
  • يک سالاد با روغن ، آبليمو و تخم مرغ آب پز کاملاً‌سفت شده ؛
  • گوشت يا جگر يا ماهي ۲۰۰ گرم ؛
  • يک غذا از برنج يا ماکاروني با کره تازه
  • ۳۰ گرم پنير
  • يک شيريني ( ميوه اي )
  • ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم نان
  • ميوه هاي خشک و دو عدد ميوه تازه .

* توصيه هاي مهم در مورد گوشت ها براي ورزشکاران گوشت گوسفند اغلب چربي زيادي دارد و براي ورزشکاران مفيد نيست . گوشت هاي جوان مانند گوشت گوساله موجب اختلال در فعاليت هاي عضلاني مي شود و به همين علت ورزشکاران نبايد مصرف کنند . گوشت ها بهتر است کباب يا آب پز يا فرپخت يا بخار پز باشد . گوشت هاي سرخ شده ، پرچرب ، آبگوشت و سس هاي چرب هضم را مشکل مي کند و به همين علت ورزشکاران نبايد مصرف کنند . کنسرو گوشت ها ( بجز کنسرو گوشت گاو ) براي ورزشکاران توصيه نمي شود . ارزش غذايي زبان و دل شبيه گوشت است و ورزشکاران مي توانند از آن استفاده کنند . جگر بهترين ماده غذايي بين احشاست . به همين دليل مصرف يک بار در هفته براي ورزشکاران مرد و دو بار در هفته براي ورزشکاران زن توصيه مي شود . کله ، پاچه و مغز مختل کننده فعاليت عضلاني مي باشد و بهتر است ورزشکاران از آن استفاده نکنند. * آشاميدني هاي مناسب براي ورزشکاران آب تنها آشاميدني واقعاً‌ لازم است . ساير نوشيدني ها نيز آب بدن را تأمين مي کنند ؛ به نحوي که براي مصرف کننده دلپذير باشد . براي روز مسابقه ، آب معدني و آب هاي گازدار ( نوشابه هاي گازدار ) مناسب نيست و در پايان مسابقه به منظور دفع مواد زائد از بدن مي توان از آن استفاده کرد . سوپ سبزي ها در دوران مسابقات مفيد است ( آش گوشت و سوپ ماهي جايز است ) . آب ميوه هاي طبيعي براي ورزشکاران توصيه مي شود . نوشابه هاي داراي طعم ميوه و سوداها به هيچ وجه مجاز نيستند .

 

 

گردآوری:

 جواد سبحانی

مشاور تغدیه و رژیم درمانی چاقی

تلفن مشهد : 6064720

 

گردآوری:

 جواد سبحانی

مشاور تغدیه و رژیم درمانی چاقی

تلفن مشهد : 6064720

 

 

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

اشتراک برای
آپ دیت ودریافت آخرین خبرها

apelle

 20% تخفیف ثبت نام اینترنتی     

 هر هفته یک برنامه غذایی

ویدئوهای رایگان آموزشی

هم استانی‌های عزیز میتوانید اینترنتی ثبت نام کنید حضوری مشاوره بگیرید

 کلاسهای آموزش تغذیه صحیح (رایگان )

 

ثبت نام و شروع لاغر شدن