رژیم غذایی ورزشکاران غیر استقامتی , استقامتی

نیازهای تغذیه ای ورزشکاران غیر استقامتی

رژیم غذایی ورزش استقامتی

- در وزشکاران غیر استقامتی ( فوتبال، تنیس، وزنه برداری و راگبی ) 55-60 درصد کالری باید از کربوهیدرات تامین شود. و کمتر از 30 درصد کالری از چربی و 10- 15 درصد از پروتئین تامین شود. رژیم این افراد باید تمام مواد مغذی لازم را داشته باشد.
- قبل از ورزش باید غذاهای پر کربوهیدرات مانند موز، نان یا آب میوه خورده شود این غذاها سریعا می شکنند و گلوکز تولید میشود. خوردن کربوهیدرات 1- 3 ساعت قبل از ورزش گلوکز را برای عضلات در حال فعالیت فراهم می نماید.
- تنفس و فعالیت، بدن را در حین ورزش از مایعات ضروری تخلیه می نماید لذا نوشیدن حداقل 120 سی سی آب هر 20 دقیقه در حین ورزش لازم است. اگر فعالیت ورزشی بیشتر از 90 دقیقه طول بکشد، باید کربوهیدرات ها را با نوشابه های ورزشی جایگزین کرد.
- بعد از ورزش شدید و طولانی ممکن است بدن از ذخایر گلیکوژن خالی شود لذا لازم است با غذاها و نوشیدنی های غنی از کربوهیدرات درست پس از ورزش، ذخایر گلیکوژن بدن پر شود.

نیازهای غذایی ورزشکاران استقامتی

- در رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی ( ماراتن، دوچرخه سواری در مسافتهای بالا، شنا و اسکی ) کربوهیدرات ها مهمترین ماده مغذی هستند. مصرف کربوهیدرات چند هفته قبل از مسابقه محدود شود و سپس در روز قبل از مسابقه مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف شود. لذا وقتی این مواد وارد بدن شود ذخایر گلیکوژن پر می شود.
- در رژیم غذایی روز مسابقه یک صبحانه سبک تهیه شده از غلات یا نان تست به همراه آب میوه خورده شود. سپس آب در مقادیر کم ولی با فاصله های منظم خورده شود تا فرد در شروع مسابقه کاملا هیدراته باشد. در حین مسابقه ذخایر کربوهیدرات بدن تمام تخلیه می شود. لذا هر زمان که ممکن بود باید جایگزین شود. در حین دو ماراتن 4- 5 لیتر عرق از بدن خارج میشود نوشابه های ورزشی به حفظ ذخایر کاهش یافته انرژی، آب و مواد مغذی خصوصا املاح از دست رفته از طریق عرق در سرتاسر مسابقه کمک می کند.
- از مصرف قهوه، چای و الکل خوداری شود.
- اگر ورزش دو ماراتن انجام می دهید پس از طی 5- 8 کیلومتر برای رفع خستگی قند ساده را به صورت قرص ببلعید. قند را نجوید تا احساس تشنگی نکنید. در شرائط گرما ، هوای گرم و مرطوب و یا هنگامی که باد از مقابل می وزد جرعه های آب سرد بنوشید.
- رژیم غذایی دوچرخه سوار : باید مقداری میوه خشک، چند حبه قند، یا 30 گرم دکستروز یا گلوکز شیرین شده یا آب میوه خالص همراه داشته باشد
- رژیم غذایی اسکی بازان به خاطر پائین بودن درجه حرارت، روغن گیاهی بیشتر و همراه با غذا یک قاشق سوپ خوری مربای بادام، حلوای بادام زمینی، کره بادام زمینی و در طول مسابقه 100 گرم آب + 20 گرم عسل مصرف کنند. همچنین در مسابقات 50 کیلومتر در طول مسیر 40 گرم ژامبون یا 30 گرم بادام زمینی مصرف کنند. در طول مسابقه مایعات را به آرامی مصرف و بیش از یک لیتر ننوشند. یک کپسول ویتامین A  یا مصرف قابل توجه ( کره، هویج، روغن جگر ماهی ) در مدت مسابقه مصرف کند و روی دریافت آب و املاح در رژیم قبل از مسابقه توجه داشته باشد.

تغذیه در ورزشکارانی که نیاز به کاهش وزن دارند

رژيم افزايش وزن - قبل و بعد از مسابقات ورزشكاران

رژیم های بدنسازی، مفید یا مضر؟

چاپایمیل

نظر خود را اضافه کنید.

0
شرایط و قوانین.
  • هیچ نظری یافت نشد
kantrium.com | Finland | Helsinki | Denmark