رژيم افزايش وزن - قبل و بعد از مسابقات ورزشكاران

 

  صورت غذاها اين رژيم  نيازهاي گروههاي مختلف ورزشكاران به انرژي را از كمتر از 3000 كيلوكالري تا بالاتر از 7000 كيلوكالري در روز را  پوشش ميدهند.

تلاش بر اين است كه اين منوها شامل انواع گستردهاي از غذاها به خصوص آنهايي كه بيشتر در دسترس هستند و نيز قيمت ارزاني دارند باشد.

 سبزيجات تازه و ميوه جات نيز براي كمك به ايجاد يك رژيم غذايي سالم و ارائه بالانس مناسبي از تمام مواد مغذي ضروري در نظر گرفته شده اند. بايد تأكيد شود كه اين تنوع غذايي است كه كمك زيادي به داشتن يك زندگي سالم ميكند.

ميتوانيد رژيمهاي غذايي منطبق بر نياز انرژي خود را انتخاب نماييد . اما به خاطر داشته باشيد كه بايد به طور مكرر وزن بدنتان را كنترل كنيد و سپس راههاي مناسبي كه باعث تعديل نياز غذايي شما ميشود را انتخاب نماييد.
بخشي از اين فصل نيز سيستم بارگيري كربوهيدرات را ارائه خواهد داد، به همراه ارائه پيشنهاداتي براي آنها كه ممكن است علاقمند به كاهش يا افزايش وزن باشند. سعي شده رژيمهاي غذايي تنظيم شده با عادات غذايي ورزشكاران (3 وعدة غذايي در روز) حداكثر سازگاري را داشته باشد و وزشكاران بايد تلاش كنند از آنها پيروي كنند؛ چرا كه رفتار و عادات غذايي متعادل و منظم براي موفقيت مهم هستند. اين نكته نبايد فراموش شود كه هر ميانوعده يا "ناخنكزدنهاي عادتي" بايد بخشي از كل انرژي دريافتي را تشكيل دهد. در هر مورد مقدار انرژي هر غذا اندازهگيري ميشود و هر جا كه امكان آن بوده است غذاهاي با كالري مناسب فهرست شدهاند. همچنين در هر مورد باز هم تلاش كردهام واقعگرا باشم. من سعي كردهام غذاهايي را ذكر كنم كه براي ورزشكاران بهترين است، (بهخصوص در مسابقات بزرگ و مهم). تاكنون با تعداد زيادي از ورزشكاران رشتههاي مختلف در دورههاي طولاني زندگي كردهام و آنچه را كه آنها دوست دارند و دوست ندارند را شناخته ام.
ـ غذايي كه آشناست ـ و شخص آن را دوست دارد ـ بلافاصله سيستم هضم را تحريك ميكند، بنابراين هضم به شكل مؤثرتري صورت ميگيرد. غذاهايي كه اشتهاآور نبوده و خوب تهيه نشده اند اثر اندكي روي اين عمل فيزيولوژيكي دارند.
من زماني يك ورزشكار غير عادي را ملاقات كردم كه يك الگوي غيرطبيعي و مد روز را براي خوردن دنبال ميكرد و كمتر به دنبال حقايق اثبات شده بود، به همين دليل سعي كردهام انواع غذاهاي مفيد و مؤثر را كه در انگلستان به طور معمول مصرف ميشود بيشتر معرفي كنم.

جدول 16 منوي 3000 ـ 2500 كيلوكالري ـ اين منو براي يك روز طراحي شده است.

صبحانه

كيلوكالري

1 فنجان غلات، 12 فنجان شير كامل، 1 قاشق چايخوري شكر

185

2 تكه نان سبوسدار، كره با چربي كم يا كنسرو شده

447

1 فنجان قهوه يا چاي يا چاي گياهي، سفيده تخم مرغ، 1 قاشق چايخوري شكر

40

جمع كل

672

ناهار

كيلوكالري

1 عدد ساندويچ سالاد

286

ماست كمچربي 1 فنجان

89

يك عدد سيب متوسط

159

آب پرتقال تازه 12 ليوان

169

جمع كل

703

شام

كيلوكالري

150 گرم مرغ كباب شده

250

2 فنجان سبزيجات تازه

120

1 فنجان هويج

40

200 گرم سيبزميني آبپز

150

4 قاشق غذاخوري آب گوشت (عصاره گوشت)

45

2 فنجان پودينگ برنج

405

1 فنجان قهوه ياچاي ياچاي گياهي ـ سفيدهتخممرغ ـ يك قاشق چايخوري شكر

40

جمع كل

1050

عصرانه

كيلوكالري

1 فنجان شير گرم، يك عدد بيسكويت

300

جمع كل انرژي روزانه

2725

ـ ارزش غذاها اصولاً از روي پوششها (روكشها) يا كارتنهايي كه غذاها
در آن بستهبندي ميشوند مشخص ميشود. جايي كه اين امكان وجود نداشته
باشد از جداول استاندارد تهيه شده به وسيله سازمان بهداشت جهاني استفاده ميكنم. البته اين نكته را بايد خاطرنشان كنم كه بدون اندازهگيري واقعي
مقدار غذاي خورده شده يك محاسبه دقيق امكانپذير نيست. در مورد
محاسبات انجام شده نيز بهتر است يك حاشيه خطاي 10 درصد در نظر گرفته شود.
من در منوهاي پيشنهادي سعي كردهام از انواع متنوع و مختلفي از غذاها استفاده كنم، اما همواره در خاطر دارم كه ورزش زمان زيادي را براي تمرينات ميطلبد و زماني كه براي خريد و تهيه غذا صرف ميشود به مسئله تمرينات ضربه ميزند.
براي انجام مطالعات در زمينه تغذيه ورزشي بايد استانداردهايي براي اندازهگيري مواد خوراكي اصلي وجود داشته باشد؛ اين استانداردها به صورت زير هستند:
يك برش نان به وزن 450 گرم به اندازة cm 10*14
يك ليوان يا فنجان صبحانه استاندارد (23/0 ليتر)
اندازههاي استاندارد براي قاشقهاي چايخوري (tsp) و براي غذاخوري (tbsp)
به منظور نگهداري ارزش بسياري از موادمغذي، سبزيجات بايد به مقدار كم پخته شوند.
در اين بخش از كتاب سعي شده تا غذاهايي كه تعادل انرژي را حفظ
ميكنند معرفي شوند. منوها علاوه بر اينكه راهنماي يك فرد در غذاخوردن ميباشد ميبايد شخص را تحريك كند تا به عادات غذايي خود توجه بيشتري كند.


منوي انرژي 4000 تا  3000 كيلوكالري در روز

صبحانه

كيلوكالري

1 ليوان آب پرتقال تازه

70

75 گرم گوشت كباب شده، يك تخممرغ نيمرو، 100 گرم گوجهفرنگي كباب شده

390

2 تكه نان سبوسدار، كره كنسرو شده و كمچربي

447

1 فنجان قهوه يا چاي يا چاي گياهي، سفيده تخممرغ، 1 قاشق چايخوري شكر

40

جمع كل

947

ناهار

كيلوكالري

100 گرم پنير چدار

406

100 گرم سالاد سبزي

60

100 گرم چيپس سيبزميني

170

1 ليوان آب پرتقال تازه

169

1 موز بزرگ

120

1 فنجان قهوه يا چاي يا چاي گياهي، سفيده تخممرغ، 1 قاشق چايخوري شكر

40

جمع كل

965

شام

كيلوكالري

2 فنجان سوپ سبزي صاف شده

190

200 گرم استيك گوشت و قلوه

650

2 فنجان سبزيجات سبز

120

1 فنجان سبزيجات ريشهاي (نظير هويج، زردك و...)

120

2 عدد سيبزميني با پوست هر يك به وزن 200 گرم

219

4 قاشق غذاخواري آب گوشت (عصارة گوشت)

400

100 گرم پاي سيب

370

2 قاشق غذاخوري خامه

65

قهوه يا چاي يا چاي گياهي، سفيده تخممرغ، 1 قاشق چايخوري شكر

40

جمع كل

2174

جمع كل انرژي روزانه

4086


انرژي 5000 تا  4000 كيلوكالري

صبحانه

كيلوكالري

1 ليوان شير كامل

160

2 فنجان غلات، 1 فنجان شير، 1 قاشق چايخوري شكر

220

100 گرم سوسيس كباب شده، 75 گرم گوشت كباب شده

383

1 عدد تخممرغ نيمرو

200

100 گرم قارچ پخته شده

30

1 تكه نان سبوسدار، كرة كمچرب و كنسروشده

220

1 فنجان قهوه، چاي، چاي گياهي، سفيدة تخممرغ، 1 قاشقچايخوري شكر

40

جمع كل

1253

ميان وعده بين صبح و ظهر

كيلوكالري

1 ليوان شير كامل

160

1 ساندويچ سالاد

220

جمع كل

380

ناهار

كيلوكالري

2 عدد تخممرغ آبپز به همراه 2 تكه نان سبوسدا

550

يك تكه كيك شكلاتي (150 گرم)

500

1 ليوان آب پرتقال تازه

220

1 فنجان قهوه يا چاي يا چاي گياهي، 1 قاشق چايخوري شك

40

جمع كل

1310

عصرانه

كيلوكالري

200 گرم ماهي كباب شده يا پخته شده

420

4 قاشق غذاخوري سس سفي

86

2 فنجان سبزيجات مخلوط سبز

120

2 فنجان سبزيجات ريشهاي

120

2 عدد سيبزميني پخته (با پوست) هر يك 200 گرم

219

150 گرم گلابي يا هلو كنسرو شده

146

100 گرم بستني

196

ml 60*20 ميلي ليتر شربت مخصوص

300

1 فنجان قهوه يا چاي يا چاي گياهي، سفيده تخممرغ، 1 قاشق چايخوري شك

40

جمع كل

1647

قبل از خواب

كيلوكالري

1 فنجان شير كامل

280

جمع كل انرژي روزانه

4870


جدول 19ـ منوي انرژي 6000 ـ 5000 كالري

صبحانه

كيلوكالري

آب پرتقال تازه نصف ليوان

160

1 ليوان شير كامل

160

2 فنجان غلات، با شير كامل، 1 قاشق چايخوري شكر

714

100 گرم گوشت كباب شده

238

100 گرم سوسيس كباب شده

217

100 گرم گوجهفرنگي كباب شده

15

2 تخممرغ نيمرو

119

3 تكه نان سبوسدار، كره كمچربي، عسل 50 گرم

526

جمع كل

2149

ناهار

كيلوكالري

2 رول سالاد

386

1 ماست كمچربي

89

1 عدد سيب، 1 عدد موز

260

1 ليوان شير كامل

160

جمع كل

895

ميان وعده بعد از ناهار

كيلوكالري

1 ليوان شير كامل

160

1 رول پنير

476

جمع كل

636

عصرانه

كيلوكالري

2 فنجان سوپ (دم گاو)

180

200 گرم ماهي له شده

397

200 گرم چيپس سيبزميني

633

100 گرم نخودفرنگي

26

100 گرم ذرت شيرين

55

200 گرم سالاد ميوه تازه

200

200 گرم بستني

309

ml 60*2 ميليليتر شربت مخصوص

300

1 فنجان قهوه يا چاي يا چاي گياهي، سفيده تخممرغ با 1 قاشق غذاخوري شكر

40

جمع كل

2140

جمع كل انرژي روزانه

5820

رژيمهاي غذايي خاص
تعداد كمي از ورزشها احتياج به رژيم غذايي خاص دارند، به عقيدة من تفاوت زيادي بين غذاي يك تيرانداز با يك كشتيگير وجود ندارد البته ممكن است مقادير مصرفي متفاوت بوده و شيوة تهيه و آمادهسازي نيز تفاوت كند. اگرچه شرايط پايه يكسان است.
بنابراين در اين بخش من تنها ديدگاههاي خاصي نظير بارگيري كربوهيدرات، رژيمهاي كاهش وزن و رژيمهاي غذايي قبل و بعد از مسابقه را بررسي خواهم كرد.

بارگيري كربوهيدرات
در اين قسمت دو نوع رژيم وجود دارد كه هيچ يك از آنها شهرت سالتين (Saltin) را بعد از توليدشان بدست نياوردند. اين دو نوع رژيم در حال حاضر با نامهاي نسبي و كامل خوانده ميشوند. در نوع كامل ابتدا يك دورة تخليه گليكوژن انجام ميشود در حالي كه رژيم نسبي تنها از "بارگيري" استفاده ميكند. در رژيم كامل دو عامل دخيل هستند:

تخليه بارگيري
در فاز تخليه ورزشكار سخت تمرين ميكند تا ذخيرههاي گليكوژن موجود در كبد و عضلات را تا حد امكان تخليه كند، اين در حاليست كه هم زمان از دريافت كربوهيدرات غذايي محروم ميشود. در اين حالت انرژي مورد نياز از ذخاير چربي و سپس پروتئين تأمين ميشود. اگر ورزشكار لاغر باشد، ذخاير چربي بدن او كم خواهد بود، از اين رو پروتئين نخستين منبع تأمين انرژي ميباشد. اين وضعيت بدون عوارض جانبي نميباشد كه توليد اوره از آن جمله است. مطابق با نظر Saltin مرحلة تخليه بسيار مهم است زيرا اين مرحله ترشح آنزيمهايي را تحريك ميكند كه اثرات بيش جبراني ايجاد ميكنند.
ـ دوره تخليه حداقل 5 روز قبل از شروع مسابقه آغاز ميشود (بيشتر ورزشكاران سيستم 7 روزه را انتخاب ميكنند). ميزان منابع انرژي كه تخليه ميشود بستگي به خصوصيات فردي و شدت تمرينات در طي فاز تخليه دارد. اگر تمرينات شديد باشد دوره تخليه كوتاهتر ميشود. اما، به علت ذخيرههاي كم انرژي احتمالاً انجام تمرينات در طول اين دوره تحتتأثير قرار ميگيرد و اين مكرراً يك اثر فيزيولوژيك بر ورزشكار ميگذارد، بسياري از گزارشات علائم محروميت از منابع انرژي بسيار شديدي را نشان ميدهند.
ـ هنگامي كه از واژة "گرسنگي كربوهيدرات " در طول مرحلة "تخليه" استفاده ميشود بدن بايد هنوز مقداري كربوهيدرات براي استفاده سيستم عصبي و ديگر ارگانهاي حياتي داشته باشد. وقتي مرحلة تخليه كامل شد مرحلة "بارگيري" يا " Loading " آغاز ميشود. تمرينات در طول اين دوره محدود ميشود و در حقيقت استراحت كامل دو روزه توصيه ميشود. در طول اين فاز بايد غذاهاي غني از كربوهيدرات ولي با پروتئين و چربي محدود استفاده كرد. البته مصرف چربيها و پروتئينهاي ضروري براي سلامت بدن بايد كماكان ادامه يابد. در طول اين دوره بايد دريافت مايعات در حد بالايي نگهداشته شود چرا كه بر روي توانايي بدن در ذخيره گليكوژن اثر دارند.
ـ تئوري بارگيري كربوهيدرات تماماً بستگي به توانايي بدن در بيش جبراني به عنوان واكنشي به استرسهاي وارده دارد. در اينجا استرس براي بدن كمبود گليكوژن است. بدن در پاسخ به اين استرس واكنش نشان ميدهد و ذخيرههاي گليكوژن را بيشتر از گذشته براي استفادههاي بعدي افزايش ميدهد. نمونهاي از بارگيري كه اكثر ورزشكاران از آن استفاده ميكنند به اين صورت است كه به عنوان مثال يك دونده ماراتن 7 روز قبل از مسابقه تمرينات دوي 30 كيلومتر را آغاز ميكند. فاز تخليه از اينجا آغاز ميشود و با سه روز "گرسنگي كربوهيدرات" دنبال ميشود. سه روز قبل از مسابقه بزرگ بارگيري، با استراحت و افزايش دريافت كربوهيدراتها آغاز ميشود.
من ورزشكاران زيادي را ميشناسم كه از اين سيستم استفاده كردهاند و اكثراً معترف هستند كه زيانهاي اين كار بيش از منافعش ميباشد. تعدادي هم از سيستم نسبي و تنها يكبار از تخليه استفاده ميكنند يعني زمان شروع تخليه به روز مسابقه بسيار نزديكتر است و سپس بارگيري كربوهيدرات را انجام ميدهند. بعضي ديگر دريافت كربوهيدراتها را دو روز قبل از مسابقه افزايش ميدهند.
كسي كه قصد دارد از رژيم Saltin استفاده كند، بايد مراحل كار را به طور مكرر تجربه كند تا بدن او با شرايط جديد سازگار شود.

وعده غذايي قبل از مسابقه
هنوز اين مسئله غيرعادي نيست كه پيش از انجام يك مسابقه ورزشكاران به رستوران بروند و وعدهاي غذا قبل از مسابقه صرف كنند. البته يكي از باشگاههايي كه من با آن ارتباط دارم حداقل 10 سال است كه يك وعده پيش از مسابقه شامل استيك را حدود 3 ساعت قبل از شروع رقابت به بازيكنان خود ميدهد.
بسياري از ورزشكاران هنوز بر اين باورند كه بايد از تئوري كهنه و نامعقول مصرف پروتئين پيش از مسابقه استفاده نمايند. حقيقت اين است كه غذا پس از بلع مدت زماني طولاني در روده ميماند و از آن جايي كه دستگاه گوارش براي عمل هضم به خون نياز دارد جريان خون از عضلات در حال فعاليت دور ميشود. بنابراين هيچ وعدة غذايي حجيم محتوي پروتئين نبايد لااقل 4 ساعت قبل از يك دوره فعاليت شديد استفاده شود. همانگونه كه بدن نميتواند با "ظرف خالي " در رقابت شركت كند با يك "ظرف خيلي پر 2 " نيز نميتواند فعاليتي انجام دهد. توصيه من به تمام ورزشكاران اين است كه يك ميانوعده خيلي سبك در حدود 2 ساعت قبل از آغاز مسابقه صرف كنند. آنچه مطلوب به نظر ميرسد 2 تكه نان سبوسدار، كره كمچربي، عسل به همراه يك نوشيدني شيرين و چاي كمرنگ است. اين موادغذايي آنچه موردنياز بدن است را تأمين ميكنند. بهترين اينها در حال حاضر نوشيدني است. من ورزشكاراني را ميشناسم كه در غذا خوردن عقايد و رسم و رسوم خاصي دارند اما تعداد كمي از آنها از لحاظ علمي موردتأييد ميباشند. اما، بهتر است قبل از شروع هر رقابت فرد آرامش خود را حفظ كند. گاهي اوقات استفاده از بستني توسط يك دونده بينالمللي درست يك ساعت قبل از شروع مسابقه كمك زيادي به كاهش استرس فرد ميكند.
به طور خلاصه، بدن پيش از يك مسابقه نياز به بعضي غذاها و مايعات دارد. كربوهيدراتهاي ساده بهترين آنها هستند و ورزشكار بايد تجربه و اطلاعات كافي دربارة محتواي دقيق اين مواد، و زمان خوردن وعده پيش از مسابقه داشته باشد. هيچ جانشين و معادلي براي تمرين و برنامهريزي دقيق وجود ندارد.
در يك سري مسابقات طولانيتر كه ورزشكار ميبايد در طول رقابت نيز چيزي بخورد، همان قوانين خوردن قبل از مسابقه صدق ميكند.

وعده هاي غذايي  بعد از مسابقه
در فصل 5 اثر مهاري ورزش بر اشتها شرح داده شد. اينجا بايد دوباره تأكيد شود؛ سيستم تأمين دوباره انرژي بدن بعد از ورزش به سرعت فعال ميشود اين ميتواند مصرف يك سيب يا انگور را ضروري سازد. بعد از آن ورزشكار بايد نيازهاي طبيعي بدن را برآورده سازد و بهتر است از يك وعده غذايي غني از كربوهيدرات مصرف كند (تعدادي از آنها در فصل مربوط آمده است).

 گرد آوري

جواد سبحاني

مشاور درمان چاقي

مشهد  آزاد شهر بين معلم 4 و 6

تلفن  :‌ 6064720

چاپایمیل

نظر خود را اضافه کنید.

0
شرایط و قوانین.
  • هیچ نظری یافت نشد

گوشه

kantrium.com | Finland | Helsinki | Denmark