اجتناب از هر غذایی که چربی ترانس دارند

مثل بسیاری از کیک‌ها و شیرینی‌های بسته‌بندی شده و غذاهای سریع تهیه شده از مرغ و جوجه.

استفاده از میوه‌ها و سبزی‌جات و کراکرهای تهیه شده ازدانه کامل غلات به عنوان میان وعده به جای شیرینی و شکلات. علاوه بر سیب و موز از کیوی، انبه، آناناس، تمشک، تکه‌های هندوانه استفاده کنید. برای تنوع و ایجاد علاقه تکه‌های میوه‌ها را به سیخ بکشید و آنها را به ماست کم چرب آغشته کنید.

اجتناب کامل از شکلات و شیرینی برای بچه‌ها غیر ممکن است اما می‌توانید به جای کیکهای بزرگ از تکه‌های کوچک استفاده کنید

مصرف چیپس‌ها را کم کنید. می‌توانید ذرت بوداده که با مقدار بسیار کم کره سبک تهیه کرده‌اید به بچه‌ها بدهید اما آن را با سطل سرو نکنید!

برای ناهار درمدرسه یا خانه با نان دانه کامل غلات (سبوس‌دار) و برشه‌ای نازک گوشت ساندویچ درست کنید و به جای پنیر چرب ازگوجه فرنگی و سبزی‌جات استفاده کنید. سس مایونز در ساندویچ یا نریزید یا خیلی کم استفاده کنید.

استفاده از مایونز‌های کم چرب کمی بهتر است. ساندویچ کره هم گاهی اشکال ندارد اما مقدار بسیار کمی‌کره روی نان بمالید. حواستان باشد بچه‌ها بیشتراز یک یا دو ساندویچ احتیاج ندارند.

به جای نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های حاوی شکر، بطری آب برای بچه‌ها بگذارید. شیر کم چرب یا ماست کم چرب هم درکنار غذایشان قراردهید. حداقل یک نوع میوه (خشک یا تازه) در ظرف غذایشان بگذارید اما میوه نباید مثل کمپوت در شربت شیرین قرار داشته باشد.

به جای شیرینی‌ها و کلوچه‌های پرچرب و پرشکر بزرگ آماده، خودتان کلوچه بپزید. چون هم مdتوانید اندازه هر تکه را خودتان مشخص کنید و هم جانشین‌های سالم‌تری مثل:

جودوسر، میوه‌های خشک و تکه‌‌های هویج را در آنها استفاده کنید.

ناگت مرغ را درخانه بپزید. گوشت سفید مرغ را در سفیده تخم مرغ یا شیر بغلتانید و روی آنها را با خرده‌های نان بدون چربی ترانس بپوشانید. همین روش را با گوشت ماهی هم انجام دهید.

خودتان پیتزای سالم‌تر بپزید. از خمیرهای آماده یا نیمه آماده آرد کامل استفاده کنید. مقدار پنیر و گوشت را کم کنید به جای آن سبزیجات وسس بیشتری بریزید. اجازه ندهید یک پیتزای 12 اینچی را بطور کامل بخورند. به جای تکه‌ها و قارچ‌های اضافه یک سالاد سبز برایشان تهیه کنید.

به جای سرخ کردن سیب زمینی در روغن فراوان یا خریدن غذاهای سریع سرخ شده، سیب‌زمینی و غذاها را با مقدار کم روغن در فر بپزید و آنها را زیاد سرخ نکنید.

خودتان برگرهای نازک و کوچک درست کنید و در تهیه آنها ازتکه‌‌های سبزی‌جات یا پوره حبوبات هم استفاده کنید و نان‌های آرد کامل همبرگر به کار ببرید.

از ماکارونی‌های گندم کامل (سبوس‌دار) یا غنی شده با امگا سه استفاده کنید و آن را با سس گوجه با یا بدون سبزی‌جات و مقدار مختصری پنیر سرو کنید.

اگر بچه‌های شما ماهی تن می‌خورند، ببینید آیا کنسرو ماهی سالمون(آزاد) را هم که حاوی اسیدهای چرب امگا سه که ضامن سلامت قلب است می‌خورند یا نه؟

سیب زمینی آب پز را به جای پر کردن آن با پنیر، کره و خامه ترش با سس سالسا سرو کنید.

غذای خانواده را به جای کره، روغن‌های شیرینی پزی و چربی‌های حیوانی با روغن مخصوص سرخ کردنی و کانولا بپزیداین روغن ها کمتر به غذا می چسبند .

توصیه‌های دیگر برای کودکان سالم:

مطمئن شوید که فرزندانتان هر روز صبحانه می‌خورند. ترجیحا غلات حجیم شده صبحانه که حاوی شکر هستند یا نان روغنی‌های پر شده از مربا بخورند. غلات صبحانه گندم کامل بدون رنگ‌های افزودنی، شکلات و شکر مناسب هستند و نیز مقداری میوه و نوشیدنی‌های طبیعی مثل شیر یا آب میوه غلیظ هم درصبحانه به آنها بدهید.

ته بندی بعد از شام را محدود کنید. برای دسر یک تکه میوه می‌توانند بخورند.

مصرف نوشابه‌های گازدار را محدود کنید مگر خیلی به ندرت آن هم شیشه‌های کوچک.

زمان تماشای تلویزیون و بازی‌های کامپیوتری و ویدئویی را محدود کنید. بچه‌ها را برای توپ بازی و دوچرخه سواری بیرون بفرستید. فعالیت مورد علاقه کودک را پیدا کنید و در کلاس‌های شنا، فوتبال، بسکتبال، وهر برنامه‌ای که به حرکت نیاز داشته باشد ثبت نام کنید. برای کودکان پیش دبستانی هم کلاس‌های مناسب وجود دارد.

و مهمتر از همه اینکه با بچه‌ها در مورد اهمیت تغذیه خوب وزندگی سالم صحبت کنید و به آنها توضیح دهید که چطور چربی و شکر اضافه می‌تواند آنها را نامتناسب و نهایتا بیمار کند.

با تنظیم ساعات خواب کودک به حفظ تناسب اندام او کمک کنید. چرا که اختلالات خواب، پرخوابی و کم خوابی با برهم زدن تعادل هورمونی و تغییرات متابولیسم بدن موجب افزایش اشتها و پرخوری می‌شود که نتیجه آن هم افزایش وزن و چاقی است.

هر روز سر ميز صبحانه مي نشينيد تا صبحانه لذيذي صرف کنيد، بدون شک فرزند شما نيز چنين خواهد کرد. پس اگر فرزند شما صبحانه نمي خورد،اشکال را خود شما بايد رفع کنيد.

اما اگر با وجود نشان دادن يک الگوي خوب ، هنوز کودک شما از خوردن صبحانه امتناع مي کند، مي توانيد از راه حل هاي زير استفاده کنيد:

1 - صبحانه را براي کودک جذاب کنيد:

سعي کنيد زمان کافي را براي يک صبحانه مفرح در نظر بگيريد. صبحانه نبايد صرفا موقعيتي باشد که موادغذايي را به زور فرو دهيد. به عنوان مثال کودکان خردسال از اين که ليوان و فنجان مخصوص خودشان را داشته باشند، لذت مي برند. آنها از اين که با تزيين قسمتي از نان با مقداري پنير و درست کردن يک شکل خنده دار در آراستن سفره شرکت کنند، سرگرم مي شوند.

2 - به کودکمان اجازه دهيم تا در برنامه ريزي صبحانه کمکمان کند:

اگر به کودک خود اجازه دهيد که در تنظيم برنامه هفتگي صبحانه کمک کند و يا اين که هنگام خريدن لوازم صبحانه شما را همراهي کند، با علاقه بيشتري سر ميز صبحانه حاضر خواهد شد.

3 - صبحانه را مختصر کنيم:

اگر کودک شما ناهار را به صبحانه ترجيح مي دهد، به او يک صبحانه مختصر و يک ناهار مفصل بدهيد. اين برنامه در حالتي که صبحانه انرژي کافي را براي تمام مدت صبح فراهم کرده باشد و تا هنگام صرف ناهار، کودک از نظر انرژي کمبودی نداشته باشد، مشکلي ايجاد نمي کند.

4 - رسم و رسوم کهنه را کنار بگذاريم:

اگر کودک شما غذاهاي معمول را نمي خورد، غذاي ديگري را امتحان کنيد. شير براي کودک تهيه کنيد و به او اجازه دهيد که فقط غذاي مايع بخورد. مقداري کره روي قطعات سيب بماليد و يا اين که يک برش پيتزا يا سيب زميني سرخ شده با پنير را با يک ليوان شير به او بدهيد. وقتي کودک از نظر تغذيه اي تامين شود، شکل غذاي داده شده چه اهميتي دارد؟

5 - تنوع در نوع غذاهاي کودکمان:

غذاهاي جديدي را هرچند وقت يکبار به برنامه صبحانه اضافه کنيد تا از يکنواختي جلوگيري شود. اگر کودک ناگهان از خوردن غذايي که قبلا دوست داشت ، امتناع مي کند، به زور آن را به او ندهيد. براي مدتي آن را کنار بگذاريد و سپس بتدريج و با ظرافت دوباره آن را به برنامه غذايي او اضافه کنيد. براي صبحانه روي غذاهاي مشخصي تعصب نداشته باشيد.

6 - هنگام صرف صبحانه با کودکمان بيشتر دوست باشيم:

کودکان خردسال نبايد هنگام صبحانه تنها رها شوند. حتي کودکان بزرگتر نيز دوست دارند همراهي داشته باشند. اگر نمي توانيد هنگامي که کودک صبحانه مي خورد با او سر سفره بنشينيد، در اتاق بمانيد و به او يک «همراه صبحانه خوردن» بدهيد تا سر سفره با او بنشيند. معمولا يک عروسک يا حيوان پارچه اي براي اين کار مناسب است؛ ولي حتي وسايل جالبي نظير راديو، تلويزيون يا کتاب مصور نيز ممکن است همين تاثير را داشته باشد

. 7 - تشويق کنيد، جايزه بدهيد:

يک خوراکي (حتي يک ذرت بو داده ) را با کمک کودک خود انتخاب کنيد و سپس آن را به اندازه هاي مناسب در داخل کيسه هاي پلاستيکي تميز بريزيد. کودک هنگامي جايزه را مي برد که تمام غذا با مقدار معيني از آن را که قبلا روي آن توافق شده است ، بخورد.

8 - همراه کودک ، ساختمان سازي کنيد:

در ازاي هر لقمه اي از صبحانه که کودک شما مي خورد، به او يک تکه ساختمان اسباب بازي بدهيد. هنگامي که کودک صبحانه اش را خورد، مي تواند از اين تکه ها براي ساختن يک قلعه استفاده کند يا اين که اگر کودک دوست دارد، اجازه دهيد که موقع صرف صبحانه تکه تکه ، قلعه را بسازد.

9 - هم غذا، هم نقاشي:

به کودک اجازه دهيد هر بار که يک لقمه غذا مي خورد، با ماژيک روي يک تکه کاغذ بکشد. او را تشويق کنيد در حالي که غذايش را مي خورد، يک منظره را تمام کند. روي يک تکه کاغذ، منظره خورشيد بکشد و با هر لقمه ، يک شعاع نوراني به خورشيد اضافه کنيد. اگر اين عمل را به صورت پيوسته انجام دهيد، مي توانيد هر روز شعاعهاي بيشتري را به خورشيد اضافه کنيد و هنگامي که خورشيد بسيار تابان شد، کودک شما يک جايزه مانند رفتن به پارک را خواهد برد.

10 - زمان بگيريد:

براي اين که به کودکاني که کند غذا مي خورند انگيزه بدهيد، ساعت را روي زماني که کودک بايد صبحانه اش را تمام کند، تنظيم کنيد و او را برانگيزيد که پيش از به صدا درآمدن زنگ ، صبحانه اش را تمام کند. سپس بتدريج زمان را کوتاهتر کنيد و براي اين منظور هر روز يک تا 2دقيقه زمان را کوتاهتر کنيد تا اين که به يک زمان پذيرفتني براي تمام کردن صبحانه دست پيدا کنيد

گرد آوری :

مرکز رژیم درمانی جواد سبحانی

تلفن مشهد :

6064720