مشخصات رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن
مشخصات رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن:
- میزان کالری مورد نیاز روزانه نباید از 1200 کیلوکالری کمتر باشد.
- میزان کل کالری روزانه منهای 500 کیلوکالری می تواند باعث کم شدن نیم کیلوگرم وزن در هفته شود.
- میزان کل کالری مورد نیاز را می توان از جدول زیر بدست آورد:
|
وضعیت وزن |
فعالیت سبک (Kcal/Kg B.W) |
فعالیت متوسط (Kcal/Kg B.W) |
فعالیت زیاد (Kcal/Kg B.W) |
|
بالاتر از ایده آل |
25-20 |
30-25 |
35-30 |
|
ایده آل |
30-25 |
35-30 |
40-35 |
|
کمتر از ایده آل |
35-30 |
40-35 |
45-40 |
توزیع کالری:
20-15 درصد کل کالری روزانه از پروتئین
حداکثر 30 درصد کل کالری از چربی
55-50 درصد کل کالری ازکربوهیدرات
|
ماده غذایی |
مواد غذایی مجاز |
مواد غذایی غیرمجاز |
|
شیر و لبنیات |
شیر، ماست و پنیر کم چربی (لور) |
شیر، ماست و پنیر پر چربی، خامه، سرشیر |
|
نوشیدنی ها |
چای، قهوه |
نوشیدنی تهیه شده از شیر پر چربی یا خامه، نوشابه |
|
تخم مرغ |
حداکثر 3 عدد زرده در هفته |
بیشتر از 3 عدد در هفته |
|
گوشت |
هر نوع گوشت گاو، گوساله، مرغ یا ماهی، پخته یا کبابی |
هر نوع گوشت گاو، ماهی یا مرغ سرخ کرده، گوشت معمولی چرخ کرده، سوسیس و کالباس، ماهی کنسرو شده در روغن. |
|
نان و غلات |
انواع نان ها، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، حبوبات پخته |
سیب زمینی سرخ کرده، چیپس |
|
سبزیها |
هر نوع خام یا پخته، تازه، منجمد یا کنسرو شده |
سبزیهای سرخ شده و یا مخلوط با سس های پر چربی (کره، خامه، مایونز) |
|
میوه ها |
هر نوع خام |
کمپوت میوه |
|
چربیها |
روغن مایع |
سایر چربی ها، بخصوص چربیهای حیوانی، مایونز، انواع آجیل، روغن نباتی جامد و کره |
|
دسرها |
هیچکدام |
انواع دسرها |
|
سایر موارد |
نمک، ادویه، ترشی، آبلیمو، آب انار، آبغوره، آب نارنج، سرکه |
سس های چرب (مانند مایونز)، عسل، مربا. |
. . برای مطالعه شما
