چقدر بخوابیم ؟

كساني كه سحرگاه بدون نياز به ساعت زنگ دار از خواب برمي خيزند و در تمام طول روز از احساس شادابي و انرژي كافي برخوردارند، مفهوم خواب سالم را به خوبي مي دانند. اگر شما نيز از نعمت خواب سالم بي بهره ايد بهتر است اين مقاله را به دقت مطالعه كنيد.

اهميت خواب كافي و سالم براي سلامتي انسان از هوا و غذا كمتر نيست. اغلب افراد در شبانه روز به هفت و نيم تا هشت و نيم ساعت خواب پيوسته نياز دارند. اگر شما نيز براي برخاستن از خواب به استفاده از ساعت زنگ دار نياز داريد بايد بدانيد كه از خواب سالم برخوردار نيستيد. اين امر ممكن است از كافي نبودن طول مدت خواب، عوامل مزاحم بيروني يا ناهنجاري هاي خواب ناشي شود.
كم خوابي عوارض فراواني در پي دارد. از ميان اين عوارض مي توان به سركوب دستگاه ايمني بدن، افزايش ميزان تحريك پذيري عصبي ، كند شدن واكنش هاي عصبي عضلاني، افزايش احتمال بروز تصادفات رانندگي يا ساير حوادث ناشي از بي دقتي اشاره كرد. بدتر از همه اينكه در تازه ترين پژوهش هاي علمي نقش كم خوابي در تسريع روند پيري به اثبات رسيده است. پزشكان پيام بسيار روشني به ما داده اند: "بايد خواب كافي داشته باشيد." چيزي كه چندان روشن نيست اينكه چگونه مي توان از خواب سالم و كافي برخوردار بود؟ در اينجا چند نكته عملي براي برخورداري از خواب كافي را به آگاهي خوانندگان خود مي رسانم

• ساعت هاي خواب خود را تنظيم كنيد.
• هرشب در يك ساعت معين به بستر خود برويد و هر صبح در ساعتي مشخص از خواب برخيزيد.
• ثابت بودن زمان بيدار شدن نيز به اندازه ثابت بودن زمان خوابيدن اهميت دارد.
• هنگام صبح كه از خواب برمي خيزيد چراغي پرنور روشن كنيد يا پرده ها را بكشيد تا نور خورشيد به درون اتاق وارد شود.
• تنها زماني به رختخواب برويد كه احساس خواب آلودگي مي كنيد.
• روشن كردن چراغ هاي پرنور در ساعت مشخصي از صبح به شما كمك مي كند كه هرشب راس ساعت مشخصي احساس نياز به خوابيدن پيدا كنيد.
• از مصرف مواد كافئين دار در ساعات بعدازظهر خودداري كنيد. اين كار به شما كمك مي كند به خوابي عميق، بسيار شاداب كننده و نيروبخش است فرورويد. اگر مي خواهيد مواد كافئين دار مانند شكلات، قهوه، چاي و نوشابه هاي كولا مصرف كنيد، بهتر است تنها هنگام صبح اين كار را انجام دهيد. كافئين زمان مورد نياز براي به خواب رفتن را طولاني تر مي كند و شمار موارد بيداري هاي طول شب را افزايش مي دهد.
• از تخت خواب خود تنها براي خوابيدن استفاده كنيد. به هيچ وجه هنگام تماشاي تلويزيون، مطالعه، يا كاركردن با رايانه قابل حمل روي تخت خواب قرار نگيريد. هيجان ناشي از اين كارها باعث مهار پديده خواب خواهد شد.
• اگر مطالعه كردن پيش از خواب در به خواب رفتن شما موثر است، دقت كنيد كه از لامپ كم نور با توان حداكثر 15 وات براي مطالعه پيش از خواب بهره گيريد.
• از روشن كردن چراغ هاي پرنور در گوشه و كنار خانه در نزديكي زمان خواب خودداري كنيد. كاربرد كليد هايي كه شدت نور لامپ را كم يا زياد مي كند براي اين منظور بسيار سودمند است. براي اين كار شدت نور كم را به كمك سوييچ دايمر در طول صبحگاه روي حداكثر و در زمان نزديك به خواب روي حداقل تنظيم كنيد.
• اگر بد خواب شديد عصبانيت به خود راه ندهيد. اين كار وضع را بدتر خواهد كرد. مطمئن باشيد كه سرانجام به خواب خواهيد رفت.
• از ورزش كردن در نزديكي زمان خواب بپرهيزيد. دست كم سه ساعت پيش از هنگام خواب نبايد ورزش كنيد.
• هيچ گاه گرسنه يا با معده بسيار پر به بستر نرويد. پيش از خواب يك وعده غذاي بسيار سبك مصرف كنيد.
• اگر نيمه شب از خواب بيدار شديد به هيچ وجه به ساعت نگاه نكنيد. اين كار باعث پريشاني خواهد شد.
• اگر تا نيم ساعت پس از رفتن به بستر خوابتان نبرد، از جاي خود خارج شويد و زير نوري اندك خود را به كاري سرگرم كنيد تا احساس خواب آلودگي برشما غالب شود.
• درجه حرارت اتاق خواب خود را در حد متعادل نگه داريد.
• اگر صداي مزاحمي از بيرون مانع خواب شما مي شود با كمك صدايي يكنواخت مانند صداي پنكه يا هواكش معمولي آن را پوشش دهيد.
• پيش از رفتن به بستر چند حركت ويژه يوگا را انجام دهيد. آساناهايي كه به بدن وضعيت آرام مي دهند و تنش هاي موجود را رها مي كنند براي اين كار بسيار مناسبند. وضعيت هايي كه در آنها بدن به جلو خم مي شود يا به طرفين مي چرخد، كارآيي خوبي دارند. مي توانيد روي زمين دراز بكشيد و پاهاي خود را رو به بالا به ديوار تكيه دهيد. به آرامي نفس بكشيد. تنفس در اين حالت بايد شكمي باشد. هنگام دم تصور كنيد كه شكم شما از شدت اتساع به سقف مي چسبد و هنگام بازدم شكم خود را در حال چسبيدن به ستون فقرات مجسم كنيد.
• يكي از راه هاي برخودداري از خواب كافي كاستن از ساعت هاي خواب شبانه و برخورداري از خواب كوتاه نيمروزي است.

گرد آوری :

جواد سبحانی

مشاور تغدیه و رژیم درمانی

تلفن : 6064720-6066529