|
ويتامين ها ومواد معدنی
|
نقش آن ها
|
منابع
|
|
ويتامين آ
(vitamin A)
|
گلبول های سفيد خون را می سازد. برای بينايی، بهداشت پوست و مخاط اندام ها و رشد دندان ها و استخوان ها ضروری است.
در جلوگيری از عفونت های ناشی از پيشرفت بيماری ايدز، مرگ و مير بزرگسالان، انتقال ويروس ايدز از مادر به فرزند، مرگ و مير زياد کودکان و نوزادان و کاهش رشد کودکان در اثر HIV، موثر است.
|
جگر، زرده تخم مرغ
ماهی های چرب،
لبنيات،
تمام ميوه ها و سبزی های زرد و نارنجی، سبزيجات با برگ پهن سبز تيره، يونجه،
|
|
تيامين
ويتامين ب 1
(vitamin B1)
|
برای سوخت و ساز انرژی لازم است و موجب تقويت اشتها و بهبود عملکرد سيستم عصبی بدن می شود.
|
گوشت قرمز، مرغ
ماهی،
انواع لوبيا،
غلات سبوس دار
|
|
ريبو فلاوين
ويتامين ب 2
(vitamin B2)
|
برای سوخت و ساز انرژی مهم است و در بينايی، بهداشت و سلامت پوست موثر است.
|
گوشت قرمز،
شير، ماست،
سبزيجات،
غلات سبوس دار
|
|
نياسين
ويتامين ب 3
(vitamin B3)
|
برای سوخت و ساز انرژی، بهداشت و سلامت پوست، جهاز هاضمه و سيستم عصبی لازم است.
|
گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ،
ماهی،
شير،
غلات سبوس دار،
بادام زمينی
|
|
ويتامين ب 6
(Thiamin)
(vitamin B6)
|
سوخت و ساز و جذب چربی ها و پروتئين ها را آسان و به ساختن گلبول های قرمز خون کمک می کند.
|
گوشت قرمز، تخم مرغ،
ماهی،
سبزی های دارای برگ پهن، يونجه، سيب زمينی شيرين، ذرت، کلم، آووکادو، موز،
لوبيا سفيد، حبوبات،
غلات سبوس دار،
تخمه ها و بادام، گردو
|
|
اسيد فوليک
(Folic acid)
|
برای ايجاد گلبول های جديد، مخصوصاً گلبول های قرمز خون و سلول های معده و روده لازم است.
|
گوشت قرمز، جگر، زرده تخم مرغ
ماهی، صدف،
سبزيجات دارای برگ سبز پهن و آووکادو
حبوبات، بادام زمينی،
دانه های روغنی،
غلات سبوس دار
|
|
ويتامين
ب 12
(vitamin B12)
|
برای ايجاد سلول های جديد و حفظ سلول های عصبی مهم است.
|
گوشت قرمز، ماهی، مرغ و پرندگان، تخم مرغ،
غذاهای دريايی، ساردين، گياهان و جلبک دريايی
شير، پنير،
غلات سبوس دار
|
|
ويتامين ث
(vitamin C)
|
به بدن کمک می کند تا از کلسيم و ساير مواد لازم برای ساختن استخوان ها و جدار رگ های خونی استفاده کند. جذب آهن را افزايش می دهد. مقاومت بدن را در برابر عفونت بالا می برد و به عنوان آنتی اکسيدان عمل می کند. برای سوخت و ساز پروتئين مهم است.
|
مرکبات کلم،
سبزيجات، گوجه فرنگی، سيب زمينی، سيب زمينی هندی و بارهنگ
توجه: ويتامين ث ميوه ها و سبزيجات به علت قطعه قطعه کردن و خرد کردن آن ها، گرم کردن دوباره غذا و يا کهنه شدن آن ها از بين می رود.
|
|
ويتامين ای
(vitamin E)
|
از ساختمان و اجزای سلول ها حفاظت کرده و مقاومت بدن را در برابر بيماری افزايش می دهد.
|
سبزيجات، سبزيجات با برگ پهن سبز تيره،
غلات سبوس دار،
روغن های گياهی،
بادام زمينی، آجيل، تخمه
|
|
کلسيم
(Ca)
|
باعث ايجاد و استحکام دندان ها و استخوان ها می شود. به کارکرد قلب و ماهيچه ها، تنظيم فشار خون و جلوگيری از
|
ميگو، ماهی دودی (با استخوان)،
سبزيجات،
شير،
نخود و لوبيا،
آجيل
|
|
يد
( I )
|
رشد و عملکرد دست مغز و سيستم عصبی را تضمين می کند.
|
ماهی، غذاهای دريايی،
شير،
نمک يد دار
|
|
آهن
(Fe)
|
اکسيژن را به خون می رساند، گلبول قرمز از کار افتاده خون را حذف می کند و گلبول های تازه می سازد.
|
گوشت قرمز، گوشت پرندگان، جگر، تخم مرغ،
ماهی، غذاهای دريايی،
گياهان برگ دار سبز، يونجه،
لوبيا، بعضی از غلات، غلات سبوس دار،
بادام زمينی، تخمه ها
|
|
منيزيوم
(Mg)
|
عضلات را تقويت می کند وبرای عملکرد درست سيستم عصبی مهم است. در رشد استخوان و نگهداری دندان ها موثر است.
|
غذاهای دريايی،
گياهان دارای برگ سبز تيره،
غلات،
آجيل و حبوبات
|
|
سلنيوم
(Se)
|
از آسيب ديدگی عضله قلب جلوگيری می کند.
|
گوشت قرمز، جگر،
غذاهای دريايی،
شير،
هويج، پياز، سير، يونجه، قارچ،
غلات سبوس دار
|
|
روی
(Zn)
|
سيستم دفاعی بدن را تقويت، هضم را آسان و ويتامين آ را جا به جا می کند.
|
گوشت قرمز، جگر، مرغ، زرده تخم مرغ،
ماهی، غذاهای دريايی، صدف
شير،
گياهان سبز برگ دار، کدو، سير،
حبوبات،
غلات، غلات سبوس دار،
آجيل، تخمه کدو
|
