توصيه عمومي

توصيه ويژه

آموزش

کاهش مصرف چربي بخصوص چربي اشباع شده وکلسترول

جايگزين کردن گوشت گاو بدون چربي، مرغ و بوقلمون بدون پوست، ماهي و صدف (بجز ميگو)، به جاي گوشتهاي پر چربي.
خوردن حداکثر 200 گرم پروتئين حيواني در روز.
مصرف پنير محلي و ساير پنيرهاي معمولي تا حد ممکن.
حداقل مصرف کره، مارگارين، مايونز، سس سالاد، کره، بادام زميني.
در هفته بيش از 3 تا 4 بار زرده تخم مرغ مصرف نکنيد.

افزايش مصرف کربوهيدراتها بخصوص کربوهيدراتهاي پيچيده (کمپلکس) و فيبر

مصرف حداقل 5 واحد ميوه و سبزيها در روز، شامل سيب زميني و آنهايي که از لحاظ ويتامين A و ويتامين C غني هستند (پرتغال و سبزيهاي برگدار سبز و زرد).
مصرف حداقل 200 گرم نان کامل و غلات يا ماکاروني در روز.
مصرف کمتر غذاهاي سرشار از قند( مربا، ژله ها، شربتها، شکلات و دسرهاي شيرين)

دريافت پروتين در حد اعتدال

مصرف غذاهاي با پروتين بالا در حد اعتدال، محدود کردن مصرف گوشت ها به 200 گرم در روز.
محدود نمودن مصرف محصولات لبني به ميزان 4-3 واحد در روز. يک ليوان شير با 30 گرم پنير معمولي حاوي 8 گرم پروتين مي باشد.

محدود نمودن دريافت نمک طعام

محدود کردن دريافت نمک طعام تا 6 گرم (يک قاشق مرباخوري) يا کمتر در روز

در هنگام خوردن غذا نمک اضافه نکنيد.
فقط مقادير اندکي نمک را در هنگام پخت و آمده سازي غذا به کار بريد.
حداقل مصرف غذاهاي نمکي (چيپس، بيسکوييت ترد، ساير ميان وعده هاي حاوي نمک)، غذاهاي فرآيند شده (سوپ ها و حبوبات کنسرو شده) و غذاهاي نگهداري شده با نمک (ماهي دودي و خيار شور و غيره).

حفظ دريافت کافي کلسيم

مصرف کلسيم در حد RDA بخصوص براي بالغين و زنان جوان تا 25 سال روزانه 1200 ميلي گرم مي باشد.

افزايش دريافت روزانه شير بدون چربي يا کم چربي يا محصولات لبني حد اقل 2 تا 3 واحد ( 1 ليوان شير يا جانشين هاي آن ).
مصرف سبزيهايي که برگ سبز دارند يا آب ميوه هاي غني شده با کلسيم.

تاکيد رژيم غذايي بر پيشگيري از سرطان

کاهش مصرف چربي تا 30 درصد کل کالري: مصرف غذاهاي غني از ويتامين هاي A و C: گنجاندن سبزيهاي خانواده کلم در رژيم غذايي و اجتناب از مصرف مواد سرطانزا

گنجاندن براکلي، کلم بروکسل، گل کلم، شلغم، کلم پيچ، به صورت مکرر در برنامه غذايي.
اجتناب از مصرف گوشت کباب شده با ذغال و يا خوردن آن بندرت، کاهش دريافت چربي- همچنان که قبلا هم توصيه شد.

کودکان، افراد بالغ و زنان در سنين زايمان بايد غذاهايي مصرف کنند که منابع خوبي از آهن باشند.

خوردن گوشت قرمز بدون چربي، ماهي، لوبيا، غلات کامل و مصرف روزانه غلات غني شده با آهن.

سيستم آب مصرفي در جامعه بايد شامل فلورايد در سطوح مطلوب باشد که از بيماريهاي دندان پيشگيري کند.

نوشيدن آب محتوي فلورايد تاسطح تقريبا 1 ppm هنگامي که آب فلوئوره در دسترس نيست، از خمير دندانهاي فلوئوردار استفاده شود، در غير اين صورت، از ساير مکمل هاي فلئوردار استفاده شود.

اجتناب از دريافت مکملهاي رژيمي در مقادير اضافه بر RDA به طور روزانه

در صورت نياز به مکملهاي ويتامين و املاح، مصرف آنها در حد اعتدال باشد (براي پيشکيري از مسموميت در بدن)

تعادل در دريافت مواد غذايي و فعاليت فيزيکي جهت دست يابي به وزن مناسب و حفظ آن

کاهش وزن، تا سطح مناسب و انجام ورزشهاي هوازي به ميزان حداقل 2 بار در هفته.