روش جایگزینی در دیابت
روش جانشيني
1- فهرست نشاسته
يك واحد نشاسته = 15 گرم كربوهيدرات، 3 گرم پروتئين، 0 - 1 گرم چربي و 80 كالري انرژي.
به طور معمول يك واحد نشاسته برابر نصف ليوان غلات، ماكاروني يا سبزي هاي نشاسته اي و 30 گرم نان است.
|
نشاسته |
اندازه يك واحد |
|
الف) نان و غلات |
|
|
نان رژيمي (كالري كاهش يافته) |
2 تكه (45 گرم) |
|
نان سفيد (فرانسوي)، نان گندم كامل، نان سياه (داراي جاودار و سبوس) |
1 تكه (30 گرم) |
|
نان همبرگري |
نصف نان (30 گرم) |
|
غلات سبوس دار |
نصف ليوان |
|
بلغور پخته |
نصف ليوان |
|
غلات پخته |
نصف ليوان |
|
آرد (خشك) |
3 قاشق غذاخوري |
|
جو دو سر |
نصف ليوان |
|
ماكاروني پخته |
نصف ليوان |
|
غلات بو داده (برنجك) |
يك و نيم ليوان |
|
شير برنج |
نصف ليوان |
|
برنج پخته |
يك سوم ليوان |
|
گندم پرك شده |
نصف ليوان |
|
جوانه گندم |
3 قاشق غذاخوري |
|
نوع غذا |
اندازه واحد |
|
ب) سبزي هاي نشاسته اي |
|
|
باقلا سبز |
نصف ليوان |
|
ذرت |
نصف ليوان |
|
بلال متوسط |
1 عدد (150 گرم) |
|
نخود سبز |
نصف ليوان |
|
سيب زميني كوچك (تنوري يا آب پز) |
1 عدد (90 گرم) |
|
پوره سيب زميني |
نصف ليوان |
|
كدو تنبل (زرد نارنجي) |
1 ليوان |
ج) انواع بيسكويت هاي نمكي و ميان وعده ها
|
پف فيل (بدون چربي) |
3 ليوان |
|
چوب شور |
22 گرم |
|
بيسكويت ترد شور |
6 عدد |
|
چيپس بدون چربي |
15 - 20 عدد (20 گرم) |
د) حبوبات
|
انواع لوبيا |
نصف ليوان |
|
لپه |
نصف ليوان |
|
نخود |
نصف ليوان |
|
عدس |
نصف ليوان |
غذاهاي نشاسته اي آماده شده با چربي كه به صورت يك واحد نشاسته + يك واحد چربي محسوب مي شوند:
|
بيسكويت |
3 عدد |
|
نان ذرت |
60 گرم |
|
بيسكويت ترد (كراكر) كره اي |
6 عدد |
|
سيب زميني سرخ شده |
16 - 25 عدد (90 گرم) |
|
پف فيل |
3 ليوان |
|
كراكرهاي تهيه شده از گندم كامل، همراه با چربي افزودني |
4 - 6 عدد (30 گرم) |
فهرست ميوه
يك واحد ميوه = 15 گرم كربوهيدرات و 60 كالري انرژي.
بطور معمول يك واحد ميوه شامل يك ميوه تازه متوسط يا كوچك، 2/1 تا 4/3 ليوان ميوه كمپوت يا آب ميوه و 4/1 ليوان ميوه خشك مي باشد.
|
ميوه جات |
اندازه واحد |
|
الف) ميوه تازه |
|
|
سيب، پوست نكنده، كوچك |
1 عدد (120 گرم) |
|
زردآلو، تازه |
4 عدد كامل (165 گرم) |
|
زردآلو، كمپوت شده |
نصف ليوان |
|
موز كوچك |
1 عدد (130 گرم) |
|
توت سياه (شاه توت) |
1 ليوان |
|
تمشك |
1 ليوان |
|
طالبي كوچك |
3/1 طالبي (330 گرم) |
|
گيلاس، تازه |
12 عدد (90 گرم) |
|
گيلاس، كمپوت شده |
نصف ليوان |
|
انجير، تازه متوسط |
2 عدد (100 گرم) |
|
انگور، كوچك |
17 عدد (90 گرم) |
|
خربزه |
1 برش (300 گرم) |
|
كيوي |
1 عدد (100 گرم) |
|
پرتقال، كوچك |
1 عدد (195 گرم) |
|
هلو، متوسط، تازه |
1 عدد (180 گرم) |
|
هلو، كمپوت شده |
نصف ليوان |
|
گلابي، بزرگ، تازه |
نيم عدد (120 گرم) |
|
گلابي، كمپوت شده |
نصف ليوان |
|
آناناس، تازه |
4/3 ليوان |
|
آناناس، كمپوت شده |
نصف ليوان |
|
آلو، كوچك تازه |
2 عدد (150 گرم) |
|
خرمالو، متوسط |
2 عدد |
|
انار |
نصف ميوه |
|
شليل |
1 عدد |
|
آلو، كمپوت |
نصف ليوان |
|
توت فرنگي |
4/1 يك ليوان |
|
نارنگي، كوچك |
2 عدد (240 گرم) |
|
هندوانه |
1 برش (400 گرم) |
|
انبه |
نصف ليوان (165 گرم) |
ب) آب ميوه
|
آب ميوه مخلوط، 100 درصد طبيعي |
3/1 ليوان |
|
آب انگور |
3/1 ليوان |
|
آب پرتقال |
نصف ليوان |
|
آب آناناس |
نصف ليوان |
|
آب سيب |
نصف ليوان |
ج) خشكبار
|
برگه زردآلو |
4 عدد (8 نيمه) |
|
برگه آلو (بخارا) |
3 عدد |
|
خرما |
3 عدد |
|
كشمش |
2 قاشق غذاخوري |
|
انجير خشك |
5/1 عدد |
|
لواشك |
22 گرم |
|
توت خشك |
4/1 ليوان |
فهرست شير
يك واحد شير بدون چربي و بسيار كم چربي = 12 گرم كربوهيدرات، 8 گرم پروتئين، 3 - 0 گرم چربي و 90 كالري انرژي
يك واحد شير كم چربي = 12 گرم كربوهيدرات، 8 گرم پروتئين، 5 گرم چربي و 120 كالري انرژي
يك واحد شير كامل = 12 گرم كربوهيدرات، 8 گرم پروتئين، 8 گرم چربي، 150 كالري انرژي
|
انواع شيرها |
اندازه واحد |
|
شير بدون چربي يا با چربي زير 2% |
1 ليوان |
|
دوغ كم چربي يا بدون چربي |
1 ليوان |
|
شير بدون چربي تغليظ شده |
نصف ليوان |
|
ماست ميوه بدون چربي يا كم چربي بدون مواد شيرين كننده |
1 ليوان |
|
ماست كم چربي |
سه چهارم ليوان |
|
شير كامل |
1 ليوان |
|
شير كامل تغليظ شده |
يك چهارم ليوان |
فهرست ساير كربوهيدرات ها
يك واحد از ساير كربوهيدرات ها = 15 گرم كربوهيدرات يا يك واحد از فهرست نشاسته يا يك واحد از فهرست ميوه يا يك واحد از فهرست شير
|
ساير كربوهيدرات ها |
اندازه يك واحد |
تعداد جانشين در هر واحد |
|
كيك معمولي |
2 برش |
1 كربوهيدرات، 1 چربي |
|
ژله معمولي |
نصف ليوان |
1 كربوهيدرات |
|
بستني |
نصف ليوان |
1 كربوهيدرات، 2 چربي |
|
بستني بدون چربي و بدون شيريني اضافي |
نصف ليوان |
1 كربوهيدرات |
|
مربا، معمولي |
1 قاشق غذاخوري |
1 كربوهيدرات |
|
شيركاكائو، خيلي چرب |
1 ليوان |
2 كربوهيدرات، 1 چربي |
|
چيپس سيب زميني |
12 - 18 عدد |
1 كربوهيدرات، 2 چربي |
|
سس ماكاروني، كنسرو |
نصف ليوان |
1 كربوهيدرات، 1 چربي |
|
شربت معمولي |
4/1 ليوان |
4 كربوهيدرات |
|
چيپس ذرت |
6 - 12 عدد (30 گرم) |
1 كربوهيدرات، 2 چربي |
|
ويفر وانيلي |
5 عدد |
1 كربوهيدرات، 1 چربي |
|
ماست ميوه، با چربي كم |
1 ليوان |
3 كربوهيدرات، 0 - 1 چربي |
|
شيريني خشك |
2 عدد كوچك |
1 كربوهيدرات |
|
كيك يزدي با رويه شكري |
1 عدد |
2 كربوهيدرات، 1 چربي |
فهرست سبزي
يك واحد سبزي = 5 گرم كربوهيدرات، 2 گرم پروتئين، 25 كالري انرژي
به طور معمول يك واحد سبزي معادل نصف ليوان سبزي هاي پخته و يا يك ليوان سبزي هاي خام مي باشد. سبزي هاي نشاسته اي مانند ذرت و نخود و سيب زميني در ليست نشاسته قرار مي گيرند.
|
لوبيا سبز |
باميه |
|
جوانه گندم |
پياز |
|
چغندر |
فلفل (هر نوع) |
|
گل كلم |
تربچه |
|
كلم قمري |
اسفناج |
|
كلم پيچ |
گوجه فرنگي |
|
كاهو |
سس گوجه فرنگي |
|
هويج |
آب گوجه فرنگي |
|
كرفس |
شلغم |
|
خيار |
كدو سبز |
|
بادمجان |
فلفل دلمه اي |
|
تره فرنگي |
مخلوط سبزي ها (سبزي خوردن، آش، پلويي و خورشتي) |
|
قارچ |
|
2- فهرست گوشت و جانشين هاي آن
به طور معمول، يك واحد گوشت شامل 30 گرم گوشت قرمز، ماكيان يا پنير و نصف ليوان حبوبات است:
يك واحد گوشت بسيار كم چربي = 7 گرم پروتئين، 0 - 1 گرم چربي و 35 كالري انرژي
يك واحد گوشت كم چربي = 7 گرم پروتئين، 3 گرم چربي و 55 كالري انرژي
يك واحد گوشت با چربي متوسط = 7 گرم پروتئين، 5 گرم چربي و 75 كالري انرژي
يك واحد گوشت پرچربي = 7 گرم پروتئين، 8 گرم چربي و 100 كالري انرژي
الف) گوشت هاي بسيار كم چربي و جانشين هاي آن
|
گوشت هاي ماكيان، مرغ يا بوقلمون، گوشت (سفيد و بدون پوست) |
30 گرم |
|
ماهي: سفره ماهي، قزل آلا و ماهي تن تازه يا كنسرو در آب |
30 گرم |
|
پنير كم چربي يا بدون چربي محلي |
30 گرم |
|
سفيده تخم مرغ |
2 عدد |
|
پنير بدون چربي |
30 گرم |
|
هات داگ با كمتر از 1 گرم چربي در هر 30 گرم |
30 گرم |
|
قلوه (غني از كلسترول) |
30 گرم |
|
سوسيس با كمتر از 1 گرم چربي در هر 30 گرم |
30 گرم |
|
انواع لوبيا، نخود و عدس (پخته) |
نصف ليوان |
ب) گوشت هاي كم چربي و جانشين هاي آن
|
گوشت گوساله و راسته |
30 گرم |
|
گوشت گوسفند، ران و راسته |
30 گرم |
ج) ماهي
|
ماهي آزاد (تازه يا كنسرو) |
30 گرم |
|
ساردين (كنسرو) |
2 عدد متوسط |
|
تن (كنسرو شده در روغن)، بدون مصرف روغن آن |
30 گرم |
د) پنير
|
پنير محلي 5/4 درصد چربي |
4/1 ليوان |
|
پنيرهاي كمتر از 3 گرم چربي در هر 30 گرم (پنير كم چربي) |
30 گرم |
|
هات داگ با كمتر از 3 گرم چربي در هر 30 گرم |
45 گرم |
|
دل و جگر (غني از كلسترول) |
30 گرم |
ه) گوشت با چربي متوسط و جانشين هاي آنها
|
گوشت گوساله، چرخ كرده و مخلوط |
30 گرم |
|
گوشت گوسفند، چرخ كرده و دنده |
30 گرم |
|
گوشت گاو، چرخ كرده (دنده و سردست) |
30 گرم |
|
ماكيان با گوشت تيره (بدون پوست) و مرغ سرخ شده |
30 گرم |
|
ماهي: هر نوع ماهي سرخ شده |
30 گرم |
|
پنير با كمتر از 5 گرم چربي در هر 30 گرم، فتا، ليقوان و بلغار |
30 گرم |
|
تخم مرغ (به 3 عدد در هفته محدود مي شود) |
1 عدد |
|
سوسيس با كمتر از 5 گرم چربي در هر 30 گرم |
30 گرم |
|
شير سويا |
1 ليوان |
و) گوشت با چربي زياد و جانشين هاي آن
|
پنير: تمام پنيرهاي معمولي |
30 گرم |
|
تمام سانديچ هاي گوشتي، بيشتر از 8 گرم چربي در هر 30 گرم |
30 گرم |
|
سوسيس |
30 گرم |
|
هات داگ (بوقلمون يا مرغ) |
1 عدد |
|
كره بادام زميني |
2 قاشق غذاخوري |
3- فهرست چربي
يك واحد چربي = 5 گرم چربي و 45 كالري انرژي
به طور معمول، يك واحد چربي برابر با يك قاشق مرباخوري معمولي كره مارگارين يا روغن نباتي و يك قاشق غذاخوري معمولي سس سالاد است.
|
نوع غذا |
اندازه واحد |
الف) چربي هاي غيراشباع
|
روغن (زيتون، بادام زميني و دانه كتان) |
1 قاشق مرباخوري |
|
زيتون سياه |
8 عدد بزر |
|
زيتون سبز |
10 عدد بزرگ |
|
بادام |
6 عدد |
|
آجيل مخلوط |
6 عدد |
|
بادام زميني |
10 عدد |
|
كره بادام زميني |
2 قاشق مرباخوري |
|
دانه كنجد |
1 قاشق غذاخوري |
|
كنجد كوبيده شده |
1 قاشق مرباخوري |
|
مارگارين |
1 قاشق مرباخوري |
|
مارگارين با چربي كم (30- 50 درصد روغن نباتي) |
1 قاشق غذاخوري |
|
مايونز |
1 قاشق مرباخوري |
|
مايونز كم چربي |
1 قاشق غذاخوري |
|
گردو |
2 عدد |
|
روغن ذرت، آفتابگردان و سويا |
1 قاشق مرباخوري |
|
سس سالاد معمولي |
1 قاشق غذاخوري |
|
دانه هاي روغني: تخمه كدو و آفتابگردان |
1 قاشق غذاخوري |
ب) چربي هاي اشباع
|
كره |
1 قاشق مرباخوري |
|
كره محلي |
2 قاشق مرباخوري |
|
خامه |
2 قاشق غذاخوري |
|
پنير خامه اي معمولي |
1 قاشق غذاخوري |
|
سرشير |
1 قاشق غذاخوري |
فهرست غذاهاي آزاد
هر واحد غذاهاي آزاد شامل كمتر از 20 كالري مي باشد. ميزان اين غذاها مي بايست به 3 واحد در روز محدود باشد.
|
نوع غذا |
اندازه واحد |
غذاهاي بدون قند يا با قند كم
|
شكلات، بدون قند (رژيمي) |
1 قطعه |
|
مربا و ژله با قند كم (رژيمي) |
2 قاشق مرباخوري |
|
شربت بدون قند (رژيمي) |
2 قاشق مرباخوري |
چاشني ها
|
خيارشور، بزرگ |
5/1 عدد |
|
سس فلفل تند |
1 قاشق غذاخوري |
|
آب ليمو |
1 قاشق غذاخوري |
|
سركه |
1 قاشق غذاخوري |
|
سس گوجه فرنگي |
1 قاشق غذاخوري |
|
ترشي |
1 قاشق غذاخوري |
|
خردل |
1 قاشق غذاخوري |
نوشيدني ها
نوشيدني هاي رژيمي
|
قهوه |
1 قاشق غذاخوري |
|
پودر كاكائو بدون شكر |
1 قاشق غذاخوري |
|
آب معدني |
1 قاشق غذاخوري |
|
چاي |
1 قاشق غذاخوري |
|
نوشيدني هاي گازدار رژيمي |
1 قاشق غذاخوري |
ادويه ها
سبزي هاي معطر
ليمو عماني
انواع فلفل
پودر سير
انواع ادويه (زردچوبه و دارچين)
فهرست غذاهاي مخلوط
|
نوع غذا |
اندازه واحد |
تعداد جانشين در هر واحد |
|
پيتزاي پنير با گوشت با نان نازك* |
4/1 پيتزا (150 گرم) |
2 كربوهيدرات، 2 چربي و 2 گوشت با چربي متوسط |
|
پيتزاي يك نفره |
1 عدد |
5 كربوهيدرات، 3 چربي، 3 گوشت با چربي متوسط |
|
ماكاروني با گوشت* |
1 ليوان (240 گرم) |
2 كربوهيدرات، 1 چربي |
|
آبگوشت* |
1 ليوان (240 گرم) |
2 كربوهيدرات، 1 چربي |
|
سوپ سبزي با گوشت يا مرغ |
1 ليوان (240 گرم) |
1 كربوهيدرات، 1 گوشت كم چرب |
|
سوپ لوبيا* |
1 ليوان (240 گرم) |
1 كربوهيدرات، 1 گوشت يا چربي خيلي كم |
|
سوپ خامه* |
1 ليوان (240 گرم) |
1 كربوهيدرات، 1 ربي |
|
ساندويچ سوسيس* |
1 |
1 كربوهيدرات، 1 چربي، 1 گوشت پرچربي |
|
همبرگر معمولي* |
1 |
2 كربوهيدرات، 2 گوشت با چربي متوسط |
|
همبرگر بزرگ |
1 |
2 كربوهيدرات، 1 چربي، 3 گوشت با چربي متوسط |
|
مرغ سوخاري، سينه و بال * |
1 |
1 كربوهيدرات، 2 چربي، 4 گوشت با چربي متوسط |
|
هات داگ* |
1 |
1 كربوهيدرات، 1 چربي، 1 گوشت با چربي متوسط |
|
ساندويچ ماهي با سس مايونز* |
1 |
3 كربوهيدرات، 3 چربي، 1 گوشت با چربي متوسط |
|
سيب زميني خلال شده (سرخ شده) |
20 - 25 عدد |
2 كربوهيدرات، 2 چربي |
* هر واحد حاوي 400 ميلي گرم يا بيشتر سديم است.
برخي الگوهاي غذايي براي كاهش وزن
كاهش كالري هنگام صبحانه
به جاي اين صبحانه،
|
چاي با شكر |
50 كالري |
|
70 گرم نان |
200 كالري |
|
30 گرم كره |
200 كالري |
|
مربا |
100 كالري |
|
كالباس پرچربي |
200 كالري |
|
|
750 كالري |
بهتر است اين صبحانه را ميل كنيد:
|
چاي بدون قند يا شكر |
آزاد |
|
35 گرم نان |
100 كالري |
|
كمتر از 10 گرم كره |
50 كالري |
|
ماست كم چربي |
50 كالري |
|
مرباي رژيمي |
25 كالري |
|
كالباس كم چربي مرغ |
25 گرم |
|
گوجه فرنگي |
آزاد |
|
|
250 كالري (500 كالري كمتر) |
به جاي اين صبحانه
|
1 عدد تخم مرغ |
100 كالري |
|
كره |
200 كالري |
|
70 گرم نان (لواش) |
200 كالري |
|
چاي (با شكر) |
50 كالري |
|
مربا |
100 كالري |
|
|
650 كالري |
بهتر است اين صبحانه را ميل كنيد:
|
چاي بدون قند يا شكر |
آزاد |
|
35 گرم نان (لواش) |
100 كالري |
|
پنير كم چربي |
75 كالري |
|
گوجه فرنگي |
آزاد |
|
|
175 كالري (475 كالري كمتر) |
كاهش مصرف كالري ناهار
به جاي اين ناهار:
|
يك تكه گوشت بزرگ |
350 كالري |
|
سيب زميني سرخ كرده |
200 كالري |
|
سس |
25 كالري |
|
نخود فرنگي همراه با سس كره |
200 كالري |
|
يك پليوان نوشابه |
200 كالري |
|
بستني و خامه |
225 كالري |
|
|
1200 كالري |
بهتر است اين ناهار را ميل كنيد:
|
يك تكه گوشت |
150 كالري |
|
2 عدد سيب زميني پخته |
100 كالري |
|
سبزيجات |
آزاد |
|
آب |
آزاد |
|
پرتقال |
100 كالري |
|
|
350 كالري (850 كالري كمتر) |
كاهش مصرف كالري
به جاي اين غذا
|
گوشت |
115 كالري |
|
مغز گردو |
416 كالري |
|
پياز |
50 كالري |
|
رب انار |
900 كالري |
|
شكر |
40 كالري |
|
برنج |
250 كالري |
|
ماست پرچربي |
360 كالري |
|
|
1260 كالري |
بهتر است اين غذا را ميل كنيد:
|
برنج |
250 كالري |
|
مرغ (ران و سينه) |
135 كالري |
|
زرشك |
40 كالري |
|
سالاد مخلوط |
آزاد |
|
آب |
آزاد |
|
|
425 كالري (835 كالري كمتر) |
كاهش مصرف كالري
به جاي اين غذا:
|
گوشت چرخ كرده |
350 كالري (125 گرم گوشت) |
|
برنج |
250 كالري |
|
نوشابه (1 شيشه) |
120 كالري |
|
كره |
200 كالري |
|
ماست پرچربي |
180 كالري |
|
|
1100 كالري |
بهتر است اين غذا را ميل كنيد:
|
برنج با سبزي |
200 كالري |
|
ماهي (كم چربي) |
100 كالري |
|
ماست (كم چربي) |
100 كالري |
|
آب |
آزاد |
|
سالاد مخلوط (با سس ماست) |
آزاد |
|
|
400 كالري (كاهش 700 كالري) |
روش جايگزيني يكي از ساده ترين روشها داشتن يك رژيم سالم در ديابت و تنظيم قند خون است .
. . برای مطالعه شما
