تغذيه سالم براي كهن سالان

به تدريج با افزايش سن،تعداد سلولهاي بدن و وضعيت جسمي و رواني تغييرمي كند .

درحالي كه بسياري از كهن سالان با بالا رفتن سنشان نشانه هايي از كاهش عملكرد اندامها و فعاليتهاي متابوليكي را نشان ميدهند ،برخي از آنان هيچ يك از اين علائم را ندارند . اين تمايز بدليل آن است كه به جاي فرآيند معمول پيري يك پيري موفق صورت گرفته است پيري معمولي بازتاب عادات غلط زندگي ، الگوي ضعيف رژيم غذايي ، استعمال دخانيات ، نوشيدن الكل ، عدم تحرك و ساير عوامل موثر در ايجاد فشارهاي جسمي و رواني مي باشد .در واقع ، شما با در نظرداشتن برخي از نكات مي توانيد ، « با موفقيت » پا به سن بگذاريد .

با افزايش سن ، لازم است كه براي حفظ تناسب اندامتان تغذيه مناسبي داشته باشيد ، چرا كه دراين زمان سوخت و ساز بدنتان كمتر مي شود . شما بايد در تمام طول زندگيتان براي داشتن عادات بهداشتي و سالم تغذيه اي تلاش كنيد . اما معمولاً اكثر ما ، در يك شرايط ايده آل زندگي نمي كنيم و تا زماني كه پا به ميان سالي و پيري نگذاشته ايم به سلامتي خود توجه نمي كنيم . بايد گفت كه ميانسالي نيز ، زمان مناسبي براي شروع حفظ سلامتي تا پايان عمر مي باشد .

نيازهاي تغذيه اي شما در سنين 40، 50 ، 60 و بالاتر بسيار مشابه هم هستند .

نيازهاي تغذيه اي :

برمبناي تحقيقات 10 ساله برروي كهولت سن ، مشخص شد كه وزن ، بيشتر از سن در تعيين انرژي دريافتي در زنان و مردان دخالت دارد. دريافت پروتئين ، چربي ، كربوهيدرات و كلسترول ، با افزايش سن تا حدودي كاهش مي يابد . اما اين مقدار چندان قابل توجه نيست . دراين تحقيق پيشنهاد شده است كه تغيير در شيوه و روش زندگي در طي زمان ، بيشتر از سن ، سبب تغييرات رژيم غذايي وسلامت پيران جامعه مي شود .

با وجود آنكه با افزايش سنتان ، نياز كمتري به كالري داريد اما مقدار دقيق آنچه كه بايد دريافت كنيد به فعاليت جسماني شما بستگي دارد . از آنجايي كه براي حفظ تناسب اندامتان كمتر مي خوريد ، لازم است كه در انتخاب غذاهاي كم چرب و غني از مواد مغذي بسيار توجه كنيد . با بالا رفتن سن ، حجم توده بدون چربي بدن (‌ماهيچه ها ) كم شده و سوخت و ساز بدن كاهش مي يابد در نتيجه بدن شما آهسته تر از قبل كالري مي سوزاند . ورزش بهترين راه براي حفظ توده بدون چربي بدن و افزايش سرعت سوخت و ساز مي باشد .

درباره ويتامين ها و مواد معدني لازم است بدانيد كه كمبود B6 در كهن سالان به دليل كاهش دريافت و افزايش نياز بدن شايع است . همچنين ويتامين B12 و فولات ، به دليل كاهش دريافت و سوء جذب ، ويتامين D به دليل كاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشيد ، كاهش دريافت و افزايش سن كه منجر به كاهش سنتز اين ويتامين مي شود و روي كه به دليل كاهش دريافت انرژي ،‌كمبود آن ممكن است به وجود آيد ، بايد بسيار مورد توجه قرار گيرند .

فيبر و كلسيم بيشتري بخوريد :

مصرف فيبر غذايي براي جلوگيري از ابتلا به يبوست و بيماريهاي دستگاه گوارش مثل ديورتيكول ( تشكيل حفراتي در ديواره روده بزرگ كه مي تواند سبب اسپاسم و گرفتگي شود) بسيار موثر است.

درمحدوده 40 سالگي ، كلسيم و ساير مواد معدني استخوان سريعتر از آنچه كه جذب مي شوند ،‌از استخوانها تجزيه مي شوند . زنان يائسه ، به دليل كاهش سطح استروژن ( كه سبب حفظ كلسيم در استخوانها مي شود) بيشتر از مردان توده استخواني از دست مي دهند . وزارت بهداشت پيشنهاد نموده است كه زنان يائسه روزانه 1200 ميلي گرم كلسيم دريافت كنند و در صورتي كه مبتلا به استئوپورز هستيد مقدار كلسيم دريافتي بايد به 1500 ميلي گرم در روز افزايش يابد . مؤسسه ملي بهداشت در ايالات متحده پيشنهاد مي نمايد كه زنان يائسه بدون توجه به بيماري استئوپورز روزانه 1500 ميلي گرم كلسيم دريافت كنند . براي آنكه از كمبود كلسيم در زنان و مردان جلوگيري شود بايد از كفايت دريافت كلسيم در رژيم غذائيتان مطمئن شويد . دريافت مكمل حاوي 1000 ميلي گرم كلسيم در روز براي كساني كه مقدار كافي اين ماده معدني را از رژيم غذايي شان دريافت نمي كنند ، توصيه شده است . اگر از مكمل كلسيم استفاده مي كنيد ، توصيه مي شود از كربنات كلسيم و يا سيترات كلسيم استفاده كنيد . مكملهايي كه از استخوانهاي صدف دريايي يا ساير منابع طبيعي به دست مي آيند ،‌معمولاً حاوي مقادير بسيار زيادي كلسيم بوده و مصرفشان توصيه نمي شود . از دريافت كافي ويتامينD نيز مطمئن شويد ( ويتامين D در هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشيد در بدن ساخته مي شود البته اين توانايي در كهن سالي كاهش مي يابد ) چرا كه جذب كلسيم را افزايش مي دهد.

در باره فوايد آنتي اكسيدانهاي C , E و بتاكاروتن ( يك گونه از ويتامين A ) درحفظ سلامت بحثهاي بسياري وجود دارد . اكسيد اسيون ليپوپروتئينها نقش مهمي در بروز آترواسكلروز ايفا مي كند . مداركي وجود دارد كه نشان مي دهد ، ويتامين E و احتمالاً دو ويتامين ديگر يعني C , A مي توانند در اين فرآيند نقش داشته باشند . انجمن قلب آمريكا ، مصرف مكملهاي اين ويتامين ها را تا مقدار تعيين شده براساس تحقيقات ، توصيه نموده است . اخيراً توصيه شده است كه مردم ،‌از منابع غذايي متنوعي كه حاوي اين ويتامين ها هستند،‌استفاده نمايند .

علل مشكلات تغذيه اي :

عوامل متعددي دربروز خطر سوء تغذيه دركهن سالان نقش دارند.براي مثال،بيماري هاي مزمن ميتوانند سبب بروز محدوديتها درحركت شوند مثل آرتريت يا محدوديتهاي ادراكي مثل بيماري آلزايمر .

دراين حالت انجام فعاليتهاي مثل خريد ، تهيه و آماده سازي غذا و حتي خوردن آن نيازمند كمك ديگري است . مشكلات دنداني در برخي كهن سالان سبب مي شود كه به دليل عدم توانايي در جويدن غذاها از خوردن پوست ميوه ها و برخي انواع گوشتها اجتناب كنند . ايجاد تغيير در حس بويايي و چشايي كه به دليل افزايش سن ويا مصرف دارو رخ مي دهد . مي تواند سبب كاهش مصرف غذا يا عدم تمايل به خوردن حتي غذاهاي مورد علاقه شود . در 75 سالگي تنها نيمي از مزه غذاهايي را كه در 30 سالگي حس مي كنيم ،‌مي توانيم درك كنيم . به علاوه ، تنهايي ،‌افسردگي و محدوديتهاي مالي به خاطر دريافت يك حقوق مشخص ،‌توانايي فرد كهن سال را در خريد و آماده سازي غذاهاي مناسب ومطلوب كاهش مي دهد . از آنجايي كه معمولاً غذا خوردن با خانواده و يا درجمع صورت مي گيرد ، تهيه غذا و مصرف آن به تنهايي براي افراد مسن كه اكثر افراد مورد علاقه شان فوت كرده اند ويا از آنها دور شده اند ‌بسيار مشكل است . در بسياري از افراد فقدان اشتها به دليل فقدان مصاحب ايجاد مي شود . مردان مسن كه همسرانشان را از دست داده اند در معرض خطر بيشتري قرار دارند.

استفاده از انواع داروها نيز وضعيت تغذيه اي فرد را تحت تأثير قرار مي دهد . اثرات گوارشي برخي از داروها مي تواند در تمايل به غذا خوردن تداخل ايجاد كند . داروهاي ضد التهاب كه در بيماري هايي مثل آرتريت استفاده مي شوند ،‌مي توانند سبب ناراحتي معده شوند . برخي داروها جذب يا متابولسيم مواد مغذي را تحت تاثير قرار مي دهند . براي مثال ، داروهاي ملين كه حاوي روغن هاي مصرفي هستند مي توانند جذب برخي ويتامين ها را كاهش دهند . سالمندان عمده ترين گروه مصرف كننده داروها هستند و برخي از آنها چندين دارو را با يكديگر مصرف مي كنند . مشكلات تغذيه اي وابسته به مصرف داروها در بين سالمندان بيشتر از جوانان ديده مي شود .

نكات ارائه شده دراين بخش به سالمندان كمك مي كند تا غذاي بهتري را انتخاب كنند :

دندانهايتان را سالم نگه داريد . فقدان دندانها و خرابيشان ، جويدن را مشكل نموده و سبب سوء تغذيه و حتي تغيير در طعم غذاها مي شود . فقدان لثه هاي سالم ، قرار گرفتن دندانهاي مصنوعي را در دهان مشكل مي كند ، بسياري از سالمندان از دندانهاي مصنوعي شان به دليل آنكه احساس ناراحتي مي كنند ، استفاده نمي كنند .

اگر درجويدن غذا مشكل داريد،بهتراست از غذاهايي كه به خوبي پخته وخرد شده اند،استفاده كنيد

تقسيم غذا به چهار يا پنج وعده كوچك درروز به جاي سه وعده اصلي براي افراد مسن مناسبتر است .

افزودن مقداري ادويه يا شكر به غذا سبب بهبود طعم و مزه آن مي شود.

به دليل اهميت دريافت كلسيم كافي ، لازم است كه بيشتر از غذاهاي غني از كلسيم استفاد كنيد . اگر نسبت به شير عدم تحمل داريد . مي توانيد از ماهي با استخوان مثل ساردين ، سويا ، حبوبات پخته يا بستني كم چرب استفاده كنيد .

اگر مي دانيد كه كلسيم دريافتي شما از غذا ‌كافي نيست ، از مكمل آن استفاد كنيد .

يكي از راههايي كه كهن سالان مي توانند تغذيه مناسب به كمك وعده هاي كم حجم غذايي داشته باشند . آن است كه براي افزايش دريافت پروتئين ،‌كلسيم و كالري دو قاشق پر شير خشك به نوشيدني شان اضافه كنند . همچنين خوردن 3 تا 4 عدد شيريني پخته شده حاوي گندم كامل به علاوه نيمي از يك موز يا سيب مي تواند يك وعده كوچك كاملاً مغذي باشد .

كم آبي در سالمندان يك مشكل مزمن است . با افزايش سن ، به تدريج احساس تشنگي كاهش يافته و همچنين برخي داروها اين حالت را تشديد نموده و درنهايت توانايي بدن را در حفظ تعادل مايعات برهم مي زنند كم آبي به صورت عدم دفع ادرار و يا يبوست بروز مي كند . براي مقابله با اين مشكل به سالمندان توصيه مي شود كه حداقل روزي 8 ليوان مايعات بنوشند .

مشكلات شايع و راه حل هاي پيشنهادي :

نفخ و يا سوزش و درد معده غذا را در وعده هاي زياد و حجم كم ميل كنيد .

آروغ زدن از مصرف الكل ، نوشيدني هاي گاز دار و غذاهاي پرچرب مثل برخي شيريني ها ، گوشتها ،‌روغنها و مارگارين و شيره نارگيل پرهيز كنيد . غذا را به آرامي بخوريد وبه خوبي آن را بجويد . بلافاصله بعد از غذا دراز نكشيد ويا حتما سر و پشتتان را درزاويه 30 درجه قرار دهيد.

مشكل در جويدن به دندانپزشكتان مراجعه كنيد تا دندانهاي مصنوعيتان را

مورد بررسي قرار دهد. غذا را به قطعات كوچك تقسيم كنيد و

بدون عجله و با آرامش آن را بجويد .

اشكال در بلع به مقدار كافي آب بنوشيد و براي حفظ رطوبت دهانتان از آبنبات استفاده كنيد .

يبوست به مقدار كافي غلات كامل ، سبزيجات و ميوه بخوريد . ا زميوه هاي خشك مثل آلو يا انجير و يا آب آلو استفاده كنيد .

روزانه 6 تا 8 ليوان مايعات وبه ويژه آب بنوشيد.

از غذاهاي پرچرب مثل روغن ها ، مارگارين ،‌غذاهاي سرخ كرده ، شيريني هاي پرچرب و گوشتي كمتر استفاده كنيد .

خود را با ورزشهاي معمولي مثل پياده روي سرگرم كنيد .

مصرف شيريني ها و الكل را محدود كنيد.

براي تنظيم يك رژيم پر فيبر و محدود از قند به يك متخصص تغذيه مراجعه كنيد .

فشارخون بالا مصرف غذاهاي حاوي نمك را محدود كنيد.

براي تنظيم يك رژيم غذايي مناسب براي حفظ سلامت قلبتان به يك متخصص تغذيه مراجعه كنيد.

براي استفاده از يك رژيم غذايي حاوي مقدارمحدود از چربي هاي اشباع به يك متخصص تغذيه مراجعه كنيد.

غذا را در حجم كم ، و وعده هاي متعدد ميل كنيد .

نمونه اي از يك برنامه غذايي :

1 فنجان غلات آماده مثل برشتوك + 1 عدد موز

1 كاسه لوبياي پخته + 6 اونس آبميوه تازه

1كاسه سوپ مرغ + 5/0 فنجان اسفناج پخته + 1 ليوان آب

1 عدد كلوچه + 1 فنجان چاي

برنج + 1 ليوان آب

3 تا 4 عدد بيسكوئيت با آرد گندم كامل + 1 فنجان شير

گرد آوری :

جواد سبحانی

مشاور تغدیه و رژیم درمانی

تلفن : 6064720-6066529