روش اجرای برنامه غذایی دوران بارداری

در اینجا به طور خلاصه درباره هر گروه صحبت می کنیم.

1- نان
خانم های باردار تقریباً بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می کنند. البته این نکته قابل توجه است که بین نیاز و رفع احتیاج تفاوت قایل شویم. خانم های حامله باید غذاهایی که احتیاجات انرژی ایشان را برآورده می کنند به لیست غذاهای خود اضافه کنند. هر خانم در طول حاملگی، روزانه به 3000 کیلوکالری انرژی بیشتر نیاز دارد. اگر انرژی به میزان کافی نباشد پروتئین به جای آن که جهت نقش حیاتی خود در رشد و تکامل ذخیر شود، به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. غذاهای این گروه دارای مقادیر بالای کربوهیدرات هستند که منبع اولیه انرژی می باشند.
حبوبات یک منبع خوب برای پروتئین هستند که به عنوان سازنده بافت های بدن برای مادر و بچه می باشد. در طی 6 ماهه آخر حدود 1 کیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می شود البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ می باشد. بسیاری از حبوبات غنی از آهن و ویتامین B هستند. نیاز به آهن در جریان حاملگی زیاد می شود و از آنجایی که نیاز به آهن در طی 4 ماهه اول بارداری کم است در این مدت تجویز آهن اضافی ضرورتی ندارد ولی بعد از این باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص آهن نیز مصرف شود.

2- سبزیجات
سبزیجات می توانند مقدار زیادی از ویتامین ها از جمله A و C و مواد معدنی و فیبر را فراهم کنند. یکی از مشکلات خانم های باردار در دوران بارداری یبوست است که با مصرف سبزی ها این مشکل برطرف می شود. نیاز به ویتامین C در حاملگی 70 درصد بیشتر از زمان غیر حاملگی است که یک رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار می دهد. کلم، حبوبات، سیب زمینی، اسفناج، دانه های سبز و گوجه فرنگی غنی از ویتامین C هستند و به جذب آهن موجود در غذاها کمک می کنند. بدن ما ذخیره ویتامین C ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین به راحتی فراهم می شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردک، سیب زمینی، فلفل سبز، کلم بروکلی، سرشار از ویتامین A هستند که برای رشد و سلامتی سلولهای بدن مادر و جنین لازم است.

3- میوه ها
میوه هایی مثل پرتقال،گریپ فوت، نارنگی، لیمو و انگور منشاء بسیاری خوبی برای ویتامین C هستند. هر خانم باردار می تواند در روز چندین بار از این گروه استفاده کرده و نیاز خود را به ویتامین هایی مثل A و C برآورده کند. به طور مثال آب میوه یا میوه تازه را صبحانه/بین وعده های غذا میوه تازه یا خشک/سالاد میوه را به همراه ناهار/ و کمپوت میوه ها را برای دسر و شام مصرف کند.

4- گوشت
پروتئین که یک ماده غذایی اصلی برای مادر و نوزادش می باشد به طور مشخص در این گروه وجود دارد. ویتامینی که تنها در این گروه وجود دارد، ویتامین B12 است. در مادرانی که گیاهخوار هستند ذخایر ویتامین B12 نوزادان آنها پایین است. این گروه جزو گروه های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می آید که باید در وعده های غذایی آنها گنجانده شود.

5- شیر و ماست
محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می کنند به خصوص کلسیم و پروتئین را که در این مواد می باشد. در طول حاملگی حدود 30 گرم کلسیم در مادر تجمع می یابد که اکثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می شود.
کلسیم ماده اصلی در تشکیل استخوان و دندان است. اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد جنین از کلسیم استخوان های مادر استفاده می کند که این باعث می شود مادر در آینده زودتر دچار استئوپروز یا پوکی استخوان شود.
هر خانم باردار باید سعی کند در روز حداقل یک لیوان شیر مصرف کند. اگر مادری از مزه شیر راضضی نیست باید آن را با اضافه کردن موادی مانند کاکائو و امثال آن برای خود قابل قبول سازد یا با اضافه کردن آن در سوپ یا پنیر رنده شده یا سالاد و یا هر طریقی دیگر آن را مصرف کند. البته این شامل آن دسته از افراد که مشکل گوارش داشته و قادر به تحمل شیر نیستند نمی باشد که در این صورت به جای آن می توانند معادل آن ک فنجان ماست یا پنیر مصرف کنند.
اگرچه بستنی به علت شیر موجود در آن کلسیم دارد ولی برای تأمین کلسیم لازم یک خانم باردار باید یک فنجان و نیم از این مواد مصرف شود زیرا در بستنی علاوه بر شیر مقدار زیادی شکر و هوا است که این باعث کاهش میزان شیر و کلسیم لازم می شود البته منابع غیر لبنی کلسیم شامل ماهی ساردین و مانی آزاد نیز می باشد.
باید توجه داشت که چربی ها و روغن و شکر با احتیاط مصرف شوند. در این هرم غذایی با استفاده از جایگزین کردن غذاهایی که دارای خواص مشابه به هم می باشند احتیاجات دوران بارداری به راحتی فراهم آمده و سلامت مادر و نوزادش را تضمین می کند.

نمونه رژیم غذایی بارداری

غذاهای غیر مجاز در بارداری

افزایش وزن بارداری