تغذيه سالم براي زنان :

سرطان سينه ، استئوپورز ، فقر آهن و كاهش وزن ، چه چيزي سبب بروز اين مشكلات مي شود ؟ اين مشكلات خاص زنان است و يا بيشتر در زنان شايع است ؟براساس پيشنهادات ذيل با يك تغذيه سالم ومناسب مي توان اين مشكلات را تحت تاثير قرارداد .

· درتغذيه تان ، تنوع غذايي را رعايت كنيد .

· وزنتان را در محدوده طبيعي نگه داريد .

· رژيم غذايي را انتخاب كنيد كه از نظر چربي هاي اشباع و كلسترول محدود باشد .

· شكر ونمك را درحد متعادل مصرف كنيد .

مطالب گفته شده به نظر ساده مي رسد . اما حقيقتاً تنوع غذايي به چه معني است ؟ چه رژيمي از نظر چربي هاي اشباع و كلسترول محدود است ؟ در نهايت چه بخشي از يك رژيم غذايي سالم از اهميت ويژه اي براي زنان برخوردار است ؟

ويتامين ها و مواد معدني :

براي يك رژيم سالم و متعادل ، ويتامين ها و مواد معدني بسياري ‌لازمند . با اين وجود براي حفظ سلامتي لازم است كه زنان در مصرف دو ماده كلسيم و آهن بيشتر دقت كنند .

كلسيم :

زنان و مردان هردو براي تكميل ذخاير استخواني شان در اولين سالهاي عمرنيازمند مصرف كلسيم به ميزان كافي هستند . كمبود كلسيم دريافتي ، يكي از مهمترين عوامل بروز استئوپورز مي باشد . زنان در مقايسه با مردان بيشتر در معرض خطر ابتلا به استئوپورز هستند .

با شروع كهن سالي توده استخواني به تدريج كاهش يافته و استئوپورز سبب مي شود كه استخوانها در معرض شكستگي قرار گيرند . اگر زني به هنگام رشد استخوانهايش ،‌توده استخواني غني داشته باشد ، خطر ابتلا به استئوپورز در وي تا حدودي تعديل مي شود .

بنابر اين زنان در هنگام بلوغ و به خصوص در اوايل بلوغ ، بايستي از منابع غذايي غني از كلسيم استفاده كنند . « مناسبترين زمان براي دريافت ميزان كافي كلسيم ، زماني است كه استخوانها درحال رشد بوده و ساختمانشان درحال شكل گيري مي باشد . اين زمان تا حدود سن 30 تا 35 سالگي ادامه خواهد داشت . » با غني سازي ذخاير كلسيم موجود در بدنتان ،‌بدنتان را در برابر شكستگي ها ايمن كنيد . برمبناي توصيه RDA ، زنان 19 تا 24 ساله بايد روزانه 1200 ميلي گرم كلسيم دريافت كنند و زنان 35 سال به بالا در حدود 800 ميلي گرم در روز نيازمند دريافت كلسيم مي باشند . دريافت كلسيم از منابع غني آن در تمام طول زندگي ضروري است .

چگونه مي توانيد بدون دريافت كالري و چربي اضافي ، كلسيم مورد نياز تان را دريافت كنيد ؟ اكثر غذاهاي غني از كلسيم مثل شير ، پنير و بستني همگي كالري و چربي بالايي دارند . براي اينكار مي توان به جاي مصرف شير هموژنيزه كامل از شير كم چرب ، پنير هاي كم چرب و انواع ماست ها استفاده كرد.

به غير از فرآورده هاي لبني ، ساير منابع كلسيم عبارتند از ماهي با استخوان مثل ساردين ،‌سويا ( دانه سويا ) ، برخي از سبزيجات ،‌نخود فرنگي ، لوبيا وانواع دانه ها .

آهن

مقدار توصيه شده RDA براي زنان 11 ميلي گرم آهن در روز مي باشد كه اين ميزان 5 ميلي گرم بيشتر از نياز مردان به آهن است . زنان بيش از مردان به اين ماده معدني نياز دارند چرا كه در هر ماه به دليل خونريزي عادت ماهيانه به طور متوسط 15 تا 20 ميلي گرم آهن از دست مي دهند . درصورت كمبود آهن ، آنمي فقرآهن بروز مي كند كه علائم آن عبارتنداز ،‌رنگ پريدگي ، خستگي دائمي و سردرد .

در سنين يائسگي ذخاير آهن بدن دوباره افزايش مي يابند . در نتيجه درصورت وجود كمبود آهن در زنان بالاي 50 سال ، و بروز خونريزي در ناحيه ديگري از بدن بررسي توسط پزشك ضروري است .

منابع حيواني مثل گوشت ، ماهي و ماكيان منابع مهم تأمين آهن هستند ، آهن غير هم كه از منابع گياهي تأمين مي شود . در موادي مثل نخود فرنگي و لوبيا ، اسفناج وساير سبزيجات برگ سبز ،‌سيب زميني و حبوبات كامل و غلات غني شده با آهن يافت مي شود . با وجود آنكه آهن غير هم به خوبي آهن هم جذب نمي شود ، مقدار جذب آن با مصرف مقدار كمي گوشت يا غذاهاي حاوي ويتامين C افزايش مي يابد .

كالري و كنترل وزن :

كنترل وزن يك نگراني دائمي براي زنان است . وزن به تنهايي معيار مناسبي براي تعيين سلامتي نمي باشد . شكل بدن ،‌نسبت بافت چربي به توده بدون چربي بدن‌، سابقه خانوادگي و بسياري موارد ديگر ،‌سلامت شما را تحت تاثير قرار مي دهند .به عبارت ديگر ، ميزان سوخت و ساز بدن يك زن در هر دهه از زندگي اش به ميزان 2 تا 8 درصد كاهش مي يابد و اين بدان معني است كه زنان بايد 100 كالري در هر روز كمتر از 10 سال قبل مصرف كنند . براين اساس افزايش وزن شما با وجود آنكه مثل قبل و يا حتي كمتر از قبل غذا مي خوريد ، تعجب آور نيست .

هميشه كاهش كالري دريافتي تنها راه براي كاهش وزن نمي باشد. لازم است كه شما روزانه حداقل مقدار مورد نياز بدنتان را از غذاهاي سالم بر مبناي راهنماي هرم غذايي دريافت كنيد .

اگر احساس مي كنيد كه وزنتان درحال افزايش است . به جاي آنكه روز به روز كالري دريافتتان را كاهش دهيد سعي كنيد كه ورزش وفعاليت بدنيتان را افزايش دهيد . كالري تنها نيمي از تبادل وزنتان را تنظيم مي كند . فعاليتهاي بدني با سوزاندن كالري اضافي ، نسبت توده بدون چربي بدن را به توده چربي افزايش داده و سبب افزايش سوخت وساز بدن مي شود . انجام تمرينات كششي و ورزشها و كنترل وزن به طور مرتب سبب مي شود كه چگالي استخواني تان افزايش يافته و از كاهش توده عضلاني جلوگيري شود و در نتيجه كنترل كالري دريافتي و افزايش فعاليت بدني به همراه يكديگر سبب مي شود كه به يك وزن سالم و ايده آل دست يابيد .

اسيد فوليك :

دريافت فولات براي زناني كه تصميم دارند به زودي باردار شوند ،‌بسيار مهم است . فوليك اسيد كه شكل سنتتيك فولات مي باشد، يك ويتامين B است كه از جنين در برابر ناهنجارهايي مثل رشد ناقص لوله عصبي محافظت مي كند . رژيم هاي فاقد اسيد فوليك ‌،اكثرا سبب بروز بيماريهاي قلبي ، سرطان كولون و جنون در پيري مي شوند. بهترين منابع فولات عبارتنداز : سبزيجات با برگ سبز ، مركبات ، غلات غني شده با اسيد فوليك و مكمل ها

لازم است قبل از آنكه باردار شويد مصرف اسيد فوليك را افزايش دهيد ، چرا كه اكثر زنان يك ماه بعد از شروع بارداري متوجه مي شوند كه حامله هستند . در هفته هاي اوليه رشد جنين ،‌وجود اسيد فوليك بسيار حائز اهميت است چرا كه ساخت سيستم عصبي در اين زمان پي ريزي مي شود .

كلسترول و چربي ها :

سطح كلسترول مفيد يعني HDL درزنان نسبت به مردان تا زمان يائسگي بالاتر است . برخي تحقيقات نشان داده اند كه بين كلسترول HDL و سطح هورمون استروژن رابطه وجود دارد اما اين بدان معني نيست كه زنان در مصرف چربي ها وبه خصوص انواع اشباع و غني از كلسترول مجازند.

سطح مطلوب كلسترول هم در زنان و هم در مردان در حدود 200 mg/dl است . مقادير بين 200 تا 240 ميلي گرم بردسي ليتر درخط مرزي ( border line ) و بالاي 240mg/dl خطرناك است . سطوح بالاي كلسترول خطر بيماري هاي قلبي را به شدت افزايش مي دهد .

براي حفظ كلسترول در محدوده توصيه شده نبايد بيشتر از 300 ميلي گرم در روز ، كلسترول مصرف شود.

كلسترول فقط در منابع حيواني مثل زرده تخم مرغ ،فرآورده هاي لبني ، گوشت ، ماكيان ، صدف و در مقادير كمتر در ماهي و برخي فرآورده هاي غذايي حيوانات وجود دارد.

مهمتر از كنترل كلسترول رژيم غذايي به ميزان 300 ميلي گرم در روز ،‌تنظيم چربي اشباع رژيم غذايي به كمتر از 10% كل كالري رژيم غذايي مي باشد . چربي هاي اشباع در منابعي چون، چربي گوشتها ، فرآورده هاي لبني پرچرب ، شيره نارگيل و روغن نارگيل ، چربي خوك و روغن خرما وجود

دارند.همچنين سعي كنيد چربي كل رژيم غذائيتان را به كمتراز30درصد كل كالري تقليل دهيد .

بارداري

وضعيت سلامتي وتغذيه شما قبل از بارداري نه تنها توانايي شما را براي بارداري تحت تاثير قرار مي دهد بلكه روي سلامتي نوزاد و سلامتي خودتان بعداز بارداري نيز موثر مي باشد . براي آنكه دوران بارداري و زايمان مطمئني داشته باشيد و سلامت خودتان وكودكتان حفظ شود ، شما بايد وزنتان را هميشه در محدوده نرمال نگه داريد ، حتي زماني كه قصد داريد باردار شويد.

اگر خوب تغذيه نكنيد ودچار كمبود وزن باشيد ، ممكن است عادت ماهيانه تان قطع شده وتوانايي بارداري را از دست بدهيد . اگر در زماني كه دچار سوء تغذيه هستيد باردار شويد ذخاير مواد مغذي تان براي شما و فرزندتان كافي نخواهد بود . براي آنكه كودكتان دچار ناهنجاري هاي مادرزادي ،‌وزن كم در حين تولد و ‌نارس بودن نشود لازم است كه قبل از بارداري وضع تغذيه تان را اصلاح كنيد .

زناني كه اضافه وزن دارند نيز در طي بارداري با مشكلات زيادي مواجهند و بايد بدانند كه بيشتر از زناني كه وزنشان در محدوده نرمال است ، اضافه وزن خواهند داشت . اگر شما چاق هستيد . درمعرض خطربيشتري از نظر ابتلا به فشار خون يا ديابت بارداري ( يكي از انواع ديابت كه در طي بارداري ايجاد مي شود و معمولا بعد از آن از بين مي رود و خطراتي را براي مادر و فرزندش به همراه دارد ) قرارداريد . همچنين ممكن است كه يك فرزند چاق به دنيا آوريد . براي آنكه وزنتان درحين بارداري بيش از حد طبيعي افزايش نيابد لازم است كه بيشتر فعاليت كنيد .

وزن :

به زنان بارداري كه در محدوده وزن طبيعي قرار دارند، توصيه مي شود كه 25 تا 35 پوند ( 11 تا 16 كيلو گرم ) اضافه وزن داشته باشند . زناني كه وزنشان كمتر از مقدار طبيعي است تا 40 پوند ( 18 كيلوگرم ) اضافه وزن داشته باشند و زنان چاق تنها 15 پوند (6 تا 7 كيلوگرم )

زماني كه باردار مي شويد پزشكتان برمبناي سن،قد و وزنتان اضافه وزن مجازتان را درحين بارداري به شما خواهد گفت

انرژي مورد نياز :

برا‌ي آنكه بدون پرخوري تمام مواد مغذي مورد نياز تان را درحين بارداري به دست آوريد لازم است كه در انتخاب غذا بسيار دقت كنيد . به هرم راهنماي غذايي توجه كنيد . لازم است كه 2 وعده از شير و فرآورده هاي لبني (‌گوشت و جانشين هاي آن ) به غذاي روزانه تان اضافه كنيد . به علاوه شما به 300 كيلو كالري انرژي اضافي در طي روز نياز داريد كه لازم است آن را از 4 گروه غذايي ديگر تامين كنيد . كفايت انرژي دريافتي براي رشد و نمو جنين و تقويت قدرت مقابله با استرس هايي مثل عفونتها و خونريزي بعد از زايمان در مادر ضروري است . انرژي اضافي در طي بارداري صرف ‌رشد و نمو جنين و‌سوخت و ساز اضافي بافتهاي جديد ميشود . بدن يك زن باردار در حدود 20% افزايش حجم يافته است و به حركت درآوردن بدن در اين حالت به بيش از 20% افزايش انرژي نياز دارد. بر مبناي آنچه گفته شد در حدود 80000 كيلو كالري در كل دوران بارداري و يا 300 كيلو كالري اضافه بر نياز طبيعي در هرروز ،‌انرژي لازم است . دريافت كالري بيش از اين مقدار به فعاليت جسمي فرد بستگي دارد. به دليل آنكه مصرف انرژي در افراد مختلف بسيار متفاوت است ،بهترين شاخص براي تشخيص كفايت تغذيه اي ،افزايش وزن به ميزان رضايتبخش مي باشد .

به دليل نياز بدن به پروتئين ،‌ويتامين هاي B ، ويتامين D و مواد معدني نظير كلسيم ، فسفر ،‌آهن و روي اضافه بر نياز طبيعي لازم است كه 300 كالري انرژي اضافي دردوران بارداري از شير و فرآورده هاي لبني بدون چربي ،‌گوشتهاي كم چرب،حبوبات ،‌نانهاي كامل وغلات، مركبات ،‌سبزيجات برگ سبز و ساير غذاهاي غني شده با مواد مغذي تامين شود . اگر شما گياهخوار هستيد بايد در دريافت كافي پروتئين ،‌آهن و ويتامين B12 بسيار توجه كنيد .در اين موارد معمولا پزشكتان براي شما مكمل مولتي ويتامين – مينرال و آهن تجويز مي كند تا ازدريافت تمام مواد مغذي مورد نياز تان مطمئن شويد پروتئين مورد نياز :

ساخت تركيبات جديد و بافتها دربارداري بيش از هر زمان ديگر از زندگي يك زن ، صورت مي گيرد. براي رسيدن به اين هدف مصرف پروتئين ضروري است ‌اما دردوران بارداري نمي توان نياز به پروتئين را از نياز به كالري و مواد مغذي ديگر جدا نمود به دليل آنكه در دوران بارداري دريافت كافي انرژي ارجحيت دارد ، در صورت عدم كفايت كربوهيدراتها و چربي ،‌پروتئين به عنوان منبع انرژي مصرف خواهد شد .

افزايش انرژي دريافتي ، استفاده از پروتئين ها را بهبود مي بخشد . توصيه شده است كه زنان باردار در روز 10 گرم اضافه برنياز طبيعي خود پروتئين دريافت كنند كه اين مقدار معادل است با 5/1 اونس گوشت ، ‌ماهي ،‌ماكيان يا دو فنجان شير كم چرب .

ويتامين ها و مواد معدني :

مهمترين ويتامين ها و مواد معدني كه در طول بارداري مصرفشان به ميزان كافي ضروري است ، فولات ، آهن و كلسيم است . در باره نقش فولات در صفحه هاي قبل توضيحاتي داده شد اگر درباره كفايت فولات در رژيم غذايي سئوالي داريد ، مي توانيد با پزشكتان درباره غني سازي رژيم غذايي با فولات صحبت كنيد . آهن براي تأمين نيازهاي خوني مادر و جنين ضروري است . براي تأمين آهن ، مقدار كمي گوشت قرمز كم چرب بهترين منبع مي باشد و يا تركيبي از

حبوبات ،‌سبزيجات برگ سبز و غلات غني شده با آهن به همراه ويتامين C كه جذب آهن را بهبود مي بخشد ، مي توان مصرف نمود . مصرف چاي و قهوه را در زمان صرف غذا محدود كنيد چون ممكن است در جذب آهن تداخل ايجاد كنند . به دليل اهميتي كه كلسيم در ساخت استخوانهاي مادر و كودكش دارد ، مصرف غذاهاي غني از كلسيم بايد حتما در رژيم غذايي گنجانده شود .

گرد آوری :

جواد سبحانی

مشاور تغدیه و رژیم درمانی

تلفن : 6064720-6066529