((هوالشافي))

رژيم غذايي ويژه ورزش بدنسازي

قبل از اجراي برنامه مطالب ذيل را مطالعه كرده وبه دقت اجرا نماييد .

داشتن بدن تنومند و اندام  زيبا يكي از ايده آل هاي  جوانان و بسياري از افراد در گروه هاي سني مختلف است .

متاسفانه نداشتن اطلاعات كافي و نبود منابع قابل اطمينان در  زمينه بدنسازي باعث گرديده كه اين ورزش مفرح   لطمات جبران ناپذيري را   به عده كثيري از ورزشكاران وارد نمايد .

در ورزش بدن سازي چند نكته از اهميت به سزايي برخوردار است

اول از همه برنامه غذايي منظم  و مملو از كربوهيدرات و پروتئين  - رژیم غذایی پرکربوهیدرات و پروتئین

بسياري از كساني كه در ورزش بدنسازي مشغول به كار مي باشند فقط به پروتئين اهميت داده و در مصرف كربوهيدرات كوتاهي مي كنند مصرف كم كربوهيدرات باعث مي شود بدن نياز به انرژي خود را از پروتئين ها و چربي ها برداشت نمايد كه فشار بيش از اندازه اي را به بدن وارد مي كند پس شرط اول  داشتن بدن سالم و تنومند تغذيه منظم و متنوع است .

دومين شرط در بدنسازي  برنامه هاي ورزشي منظم است ابتدا به هر عضله تا حد توان فشار آورده تا كاملا تخليه شود سپس يك دوره استراحت  24 ساعته به عضله داده تا عضله كاملا رشد نمايد رساندن مواد غذايي مورد نياز مانند كربوهيدرات پروتئين آب و املاح ويتامين ها وچربي در بازسازي عضله نقش به سزايي ايفا مي كند ، بدون مواد مورد نياز بدن چيزي به جز يك خستگي مفرط عايد تان نمي شود .

سومين شرط كه از مهمترين اصول  در بدنسازي است داشتن اعصاب راحت و به دور از استرس است . فشارهاي عصبي و استرس با ترشح هورمون كورتيزول نه تنها رشد عضلات را متوقف مي كند بلكه باعث تخريب و تحليل رفتن عضلات نیز مي شود .

بدنسازي در افراد لاغر باعث تجمع پروتئين در عضلات  و باز شدن اشتها مي شود و رشد عضلات در اين افراد باعث  مي شود ،تا مجددا لاغر نشوند

مواد غذايي  از تركيبات ذيل تشكيل گشته اند که دانستن آن برای افزایش وزن لازم است

كربوهيدرات ها  ( نشاسته ) :

اين گروه با تامين انرژي مورد نياز  ورزشكار  موجبات رشد عضلات را فراهم مي نمايد در صورت كمبود مواد  كربوهيدرات دار  بدن به ناچار مواد مورد نياز خود را از چربي و  پروتئين ها دريافت مي كند 

پروتئین:

به 2 گروه کلی گیاهی و حیوانی تقسیم میشود کیفیت پروتئین های حیوانی بسیار بالاتر است .

در صورتي كه کالری غذاي دريافتي تكافوي انرژي مورد نياز بدن را بنمايد  جهت تبديل پروتئین و چربی به انرژی مورد نیار  فشار زيادي به كبد و كليه ها وارد مي شود  اما در صورتي كه  از نظر دريافت پروتئين هم در مضيقه باشيم عضلات بدن شروع به تحليل رفتن مي نمايند  پس به هيچ عنوان پروتئین  و خصوصا كربوهيدرات ها را از برنامه غذايي خود حذف ننماييد .

چربي ها :

به دو دسته  ضروري و غير ضروري تقسيم مي شوند . چربي هاي ضروري موادي هستند كه بدن قادر به ساخت آنها نمي باشد و حتما بايد در رژيم غذايي موجود باشد تا در ساخت و كار صحيح بدن اختلالي پيش نيايد  ماهي سرشار   چربي هاي ضروري براي بدن است   .

از دلايل لاغري و كمبود اشتها مي توان به موارد ذيل اشاره نمود :

 بيماري عصبي  ، بيماريهاي انگلي ، عفونتها ، تب ، اختلالت گوارشي تهوع ، استفراق ، كمبودموادمعدني و ويتامينها و...

با رعايت نكاتي كه در ذيل ذكر ميگردد واجراي دقيق رژيم غذایی به آساني مي توانيد به وزن خود افزوده و به لاغری  خويش فائق آييد .مشكل شايع افراد بي اشتهايي يا كم اشتهايي  است . چند نكته ساده را ياد آور ميشويم تا با به كار بستن آنها اشتهايتان را افزايش دهيد

1 ـ  مسواك زدن در هر سه وعده انجام شود . بهتر است ابتدا از سالم بودن دندانها مطئن شويد . در صورتي كه به مورد مشكوكي بر خورد كرديد  حتما به دندانپزشك مراجعه نماييد .دندان سالم مهمترین شرط تغذیه مناسب است

2ـ ساعات خواب حتما منظم باشد و به اندازه كافي بخوابيد .(( البته خواب بيشتر از 8 الي 10 ساعت در شبانه روز يك عامل بي اشتهايي  و شكست درمان است ))

3ـ سحر خيز باشيد و از هواي پاك و لطيف صبحگاهي كمال استفاده را ببريد .سحر خیز بودن افزایش در اشتها ایجاد میکند .

4ـ هرروز صبح 12 الي 15 دقيقه  نرمش كنيد .( ( اين اشتباه است كه افراد لاغر احتياج به ورزش ندارند ))

 5 ـ صبحانه را يك ساعت بعد از بيدار شدن ميل نماييد . ابتدا كه بيدار شديد از فرمول  C  استفاده نموده و سپس به مدت 12 الي 15 دقيقه نرمش نماييد .

6 ـ در صورت امكان سفره يا ميز غذاخوري را با گل و سبزي تزئين نماييد .

7ـ‌ در موقع غذا خوردن به موسيقي شاد (( با صداي ملايم )) گوش كنيد

8 ـ آب را 20دقیقه قبل از غذا ، همراه غذا تا يك ساعت بعد از غذا ننوشيد .

9 ـ در صورت استفاده از دوغ يا نوشابه در بين غذا با استكان كوچك و جرعه جرعه ( به مقدار كم ) بنوشيد .

10 ـ سعي كنيد صبحانه را از نان داغ و تازه استفاده نماييد .

11 ـ 60 دقيقه قبل از غذا از خوردن ميوه ، و غذا (( خصوصا مواد شيرين )) خودداري نماييد . (( فقط جهت بهبود اشتها ميتوانيد نيم ساعت قبل از غذا يك ليوان آب پرتقال تازه ( بدون شيريني  و طبيعي باشد ) بنوشيد ))

×× فقط زماني كه گرسنه هستيد غذا بخوريد نه زماني كه  غذا آماده است يا زمان غذا خوردن رسيده است ××

12 ـ  براي تحريك اشتها خوب است كه از غذا ها و گياهان ترش مزه استفاده شود مثل آبليمو ، آب انار ، سماق ، شربت غوره و .....

13 ـ در ناهار و شام  پس از اتمام آخرين قاشق غذا يكي از دسرهاي زير را استفاده نماييد :

عسل ـ شيره انگور ـ شيريني ـ بستني ـ مربا ـ ژله ـ كمپوت ـ كيك و...

14ـ تدريجا ميزان غذا را افزايش دهيد تا به ميزان عنوان شده در چارت رژيم برسيم . اجبار به خورن زياد غذا دقيقا نتيجه عكس را به دنبال خواهد داشت .

15 ـ از ريزه خواري پرهيز كنيد كه اشتهاي شما را  شديدا كاهش مي دهد ((‌دربين 5 وعده غذايي  كه  طرح ريزي  کرده اید  از خوردن  پفك ، چيپس و.... حتما  پرهيز كنيد  ))

16 ـ برنج :× در پلوپز تهيه شود .

× وقتي برنج را داخل بشقاب كشيديد يك قالب كره 40 تا 60 گرمي يا 4 قاشق روغن زيتون به آن اضافه كنيد .

17 ـ سالاد :× سالاد را بين غذا و وسط غذا ميل نكنيد .((آخر غذا ميل نماييد )) هر وعده به اندازه يك ليوان سالاد ميل نماييد

× به سالاد 3 قاشق سس مايونز يا روغن زيتون  و يك قاشق آبليمو يا آب نارنج يا سركه اضافه نماييد .

18 ـ در رختخواب  نرم و راخت استراحت كنيد ، در محل  سفت نخوابيد . خواب راحت کمک بسیاری برای داشتن یک روز عالی میکند

ا

20 ـ  اگر معده ضعيف داريد شب قبل از خواب (( به غير از شام كه ميل  مي نماييد )) فرمول سی

1 پياله ماست +  نعناع ( به مقدار دلخواه ) + 1 قاشق چايخوري  گل سرخ يا گل محمدي+ 1 قاشق چايخوري باديان   ميل فرماييد

21 ـ اگر در محل كار مجبور به خوردن غذا هستيد خوراكيهاي اضافي  مثل سبزي، شيريني  يا مربا ، روغن زيتون و ...را از منزل با خود ببريد .

22 ـ  از مواد پروتئيني به صورت سرخ شده در مقدار كافي روغن استفاده نماييد .

23 ـ هر وعده غذايي فقط جهت يك نفر طراحي شده است و اگر بقيه خانواده نيز غذاي شما را ميل دارند به مقدار دلخواه برايشان طبخ شود .

24 ـ در هر وعده غذايي از نان به مقدار دلخواه استفاده كنيد .

25 ـ در صبحانه شير را با نبات يا عسل و خرما ميل نماييد .

26 ـ اگر قصد داريد زرده تخم مرغ را به شير اضافه كنيد بهتر است اول تخم مرغ را آب پز نماييد سپس آنرا داخل شير به صورت پودر بريزيد .

27 ـ انجير : بايد انجير تازه باشد و قبل از غذا خورده شود تا مجاري دستگاه گوارش را  باز كند .

28 ـ اضافه وزن شما در ماه دوم بيشتر خواهد بود .

29 ـ در خوردن غذا به هيچ عنوان عجله نكيد  و لقمه را به طور كامل بجويد

30 ـ غذا را در نهايت آرامش و به دور از هياهو ي زندگي پيرامون ميل نماييد .

31 ـ يكي از نكات مهم درمان داشتن اراده و تفكر منطقي در جهت رفع استرس ، تشويش ، عصبانيت ، نگراني و اضطراب از زندگي است.

32- در چارت رژيم غذايي رعايت روزهاي هفته اختياري است ولي سعي كنيد در طي هفته از رژيم غذايي در نظر گرفته شده به صورت تكراري استفاده ننماييد

33 .ـاز خوردن چاي و كاكائو يك و نيم ساعت قبل و بعد از غذا خودداري نماييد .

34ـ عصرانه و ساعت 10  از يكي از موارد زير به دلخواه  ميل  نماييد

 شله زرد با 2 قاشق خلال بادام ـ  فرني با مربا ـ شير برنج با مربا ـ بستني ـ فالوده بستني ـ 2 عدد هلوي بزرگ پوست كنده ـ 100 گرم پسته و فندق ـ آبميوه دلخواه با كيك يا  شيريني ـ خربزه ـ موز ـ شكم : عضله شكم را تو  كشيده و عضله را سفت نگاه داريد .

از مصرف نمك اضافه در طول دوره وزن گيري خودداري نماييد .

بهتر است بعد از يك  هفته  ورزش با وزنه را  با فشار بيشتري ادامه دهيد  تا درصد افزايش عضلات بيشتر از چربي باشد .

نظم در برنامه غذايي و خوردن غذاهاي پر انرژي بعد از رژيم باعث مي شود تا وزن به دست آمده را به راحتي حفظ نماييد  داشتن اندامي زيبا آرزوي همه ماست

تغذیه بعد از ورزش

تغذیه صحیح در ورزشکاران رشته بوکس چگونه باید باشد

رژيم افزايش وزن - قبل و بعد از مسابقات ورزشكاران

دوپینگ های ممنوع شده در ورزشکاران

  با آرزوي موفقيت جواد سبحاني مشاور تغذيه و رژيم درماني