ورزش و كهن سالان :

بسياري از مشكلاتي كه انسانها در دوران پيري با آن مواجهند، حقيقاً وابسته به پيري نمي باشند. در واقع اين مشكلات ناشي از عدم تحرك و فعاليت مي باشند اگر تمام مردم در فعاليت هاي ورزشي شركت كنند، به طور قابل توجهي از مرگهاي ناشي از بيماريهاي قلبي كاسته خواهد شد. بسياري از مردم بر اين عقيده اند كه با گذر از سن خاص انجام فعاليت هاي ورزشي خطرناك است. در واقع بايد توجه نمود كه انجام ندادن ورزش خطرناكتر است.

كهن سالاني كه در حد اعتدال ورزش مي كنند توجه داشته باشند كه :

به نظر جوانتر مي آيند خواب راحتتري دارند .

احساس بهتري دارند كمتر به پزشك مراجعه مي كنند

انرژي بيشتري براي انجام كارهايشان دارند در تمام طول عمرشان فعالتر خواهند بود

يكي از مهمترين جنبه هاي ورزش آن است كه فعاليتي مطابق با سليقه تان انتخاب كنيد. فعالتهاي بدني نظير پياده روي و رقص به ميزان 30 دقيقه در روز يا حتي مراقبت از نوه هايتان مي تواند مزاياي بسياري براي شما داشته باشد اگر شما به مدت طولاني ورزش نكرده ايد، بهتر است به آهستگي شروع كنيد.

براي ورزش دادن قلبتان بهتر است يك فعاليت هوازي انجام دهيد. ورزشهاي هوازي به همان ميزان كه ماهيچه ها را به كار وا مي دارند قلب و ريه ها را نيز به فعاليت وادار مي كنند و مي توانند سلامتي را به طور كامل بهبود بخشند. پياده روي، شنا، دوچرخه سواري و رقص همگي ورزشهاي هوازي هستند. براي آنكه قوي بمانيد. درباره تنظيم وزنتان فكر كنيد. تنظيم مداوم سبب ساخت توده بدون چربي بدن مي شود كه براي سوخت و ساز قلب شما بسيار مهم است. براي حفظ انعطاف پذيري بدنتان،به ورزشهاي كششي مثل يوگا بپردازيد. از وسايل ورزشي مورد استفاده تان مطمئن شويد كفشهاي مناسب ورزشي براي كاهش فشار يا صدمات وارده بر پاها ، زانوها و رانها بسيار حائز اهميتند. دركنار كلوپهاي سلامتي ، بسياري ديگر از مراكز ورزشي براي كهن سالان وجود دارد . ورزش واقعيمي تواند به طور گسترده اي كيفيت زندگي كهن سالان را بهبود بخشد .

ورزش مي تواند برخي عوارض پيري را تخفيف دهد :

تحقيقات اخير كه در دانشگاه بلومزبرگ پنسيلوانيا انجام شده ، نشان داده است كه ورزش مي تواند برخي عوارض پيري را تخفيف دهد . براساس اين تحقيقات براي رسيدن به نتايج رضايتبخش لازم است كه به تجويز پزشك ،‌ورزشي موثر براي حداقل نيم ساعت در روز و سه بار در هفته انجام شود . اين نتيجه براساس 37 تحقيق از 720 فرد مسن بين 46 تا 90 ساله به دست آمده است . اين يافته ها در مجله ورزشي به چاپ رسيده اند .

حالا شما قانع شده ايد كه يك برنامه ورزشي مزاياي بي شماري براي سلامتي دارد . دراين لحظه سئوالي كه مطرح است آن است كه چگونه شروع كنيد ، هيچ گاه براي شروع ورزش دير نيست . هر شخص با هر سن وهر وضعيت جسماني مي تواند از اين فنون استفاده كند. براساس تحقيقات ، مشخص شده است كه تنها عامل مهم در كند نمودن و يا حتي معكوس نمودن روند پيري ،‌فعاليت بدني است . مهمترين چيز براي يك فرد مسن آن است كه بتواند كارهاي روزانه اش را انجام دهد . اين كارها عبارتنداز ، لباس پوشيدن ، استفاده از دستشويي ،‌خريد كردن ،‌آشپزي واز پله ها بالا رفتن . براي يك فرد مسن كه قدرت انقباضي ماهيچه هايش كم شده است . هر فعاليتي بسيار مشكل شده و هركاري سخت و طاقت فرساست . كاهش توده ماهيچه اي و قدرت انقباضي آن اولين عامل در شروع روند پيري است .

اولين قدم :

قراردادن فعاليت بدني در برنامه روزانه ، بهترين كاري است كه هر فرد مي تواند انجام دهد . براي برخي افراد ، 30 دقيقه پياده روي در طي روز بسيار ساده است . اگر اين كار مشكل به نظر مي رسد ، تقسيم اين زمان به دو بخش 15 دقيقه اي مي تواند راحتتر باشد . براي سايرين بلند شدن از روي مبل براي عوض كردن كانال تلويزيون به جاي استفاده از كنترل از راه دور مي تواند موثر باشد . مي توانيد يك ايستگاه زودتر از اتوبوس پياده شويد تا كمي بيشتر قدم بزنيد و به اين ترتيب چند سال بيشتر به عمرتان اضافه كنيد. هر فعاليت بدني انجام شده توسط فرد مي تواند در كل سبب بهبود سلامتي شود . هر قدم اضافي كه در طي روز برداشته شود فرد را براي شروع يك برنامه ورزشي آماده تر مي كند .

قبل از آنكه ورزش را شروع كنيد ،‌حتما با پزشكتان مشورت كنيد . اگر پزشك ‌شما را از انجام يك فعاليت بدني خاص منع مي كند ، حتما دليل اصلي اين ممانعت را جويا شويد . سپس شما مي توانيد ورزشتان را تغيير دهيد و يك برنامه ورزشي جديد تنظيم كنيد .

قدم بعد :

حالا كه شما تصميم گرفته ايد فعاليت بدني را بيشتر در برنامه روزانه تان قرار دهيد و با پزشكتان مشورت نموده ايد براي شروع كاملا آماده ايد . چه نوع ورزشي را بايد انتخاب كنيد ،‌در باره دو نوع ورزش فكر كنيد ، 1- ورزشهاي هوازي كه توان سيستم قلبي عروقي تان را افزايش داده و در حفظ سلامتي قلبتان موثر است . 2– تمرينات كششي كه به بقا و ساخت ماهيچه هاي كششي بدن براي انجام كارهاي روزانه اش كمك مي كند .

ورزشهاي هوازي :

- پياده روي سريع : شما قبلاً 30 دقيقه پياده روي را انجام داده ايد . بعد از اينكه براي دوهفته هر روز اين كار را انجام داديد ،‌شما آماده ايد كه سرعت گامهايتان را افزايش دهيد . كمي سريعتر راه برويد ،‌تا نفسهايتان عميق شود ،‌اما نبايد شما را از نفس بياندازد . شما بايد قادر باشيد با همراهتان در حين پياده روي صحبت كنيد .

- شنا ،‌در جا دوچرخه زدن ،‌تنيس ،‌بدمينتون و000 : اگر درگذشته يكي از اين ورزشها را انجام مي داديد ، بسيار خوب است كه دوباره آنها را شروع كنيد . لازم نيست كه براي استفاده از مزاياي انجام اين فعاليتها بسيار عالي عمل كنيد . عقيده بر اين است كه انجام هر فعاليتي سبب لذت بردن شما و افزايش ضربان قلبتان به ميزان 30 تا 40 بار دردقيقه مي شود . هرگز گرم كردن بدنتان را ده دقيقه قبل از شروع ورزش و سردكردن بدنتان را ده دقيقه بعد از انجام ورزش فراموش نكنيد . انجام چند حركت كششي بعد از ورزش مي تواند در جلوگيري از دردهاي ماهيچه اي موثر باشد .

- باله و رقصيدن . اين فعاليتها سبب مي شوند بدون آنكه شما به زمان فكر كنيد ،‌بسيار سرگرم شويد با اين وجود ، نمي توانند ضربان قلبتان را افزايش دهند مگر آنكه شما رقصنده بسيار ماهري باشيد . شما مي توانيد يك يا دوبار در هفته رقص را در برنامه تان قرار دهيد به شرط آنكه حتما ساير ورزشهاي هوازي را انجام دهيد .

تمرينات كششي:

جديدترين سبك حفظ تناسب اندام ، انجام تمرينات كششي براي كهن سالان است . ما نمي خواهيم كه پدربزرگها مثل آرنولد شوند . اما بسياري از افراد مسن از داشتن ماهيچه هاي قوي . استخوانهاي محكم و بهبود كيفيت زندگيشان به خاطر آنكه 60 دقيقه از هفته را صرف انجام ورزشهاي ساده مي كنند ،‌لذت مي برند . تمرينات كششي سبب افزايش چگالي استخوان ، بهبود كشش پاها و تعادل (‌در نتيجه كاهش خطر صدمات ناشي از زمين خوردن ) و به طور كلي افزايش قدرت كشش مي شوند كه مي تواند شامل بسياري از فعاليتهاي متداول مثل بلند كردن وزنه و بالا رفتن از پله ها باشد تمرينات كششي نيازمند هزينه زياد و يا تجهيزات پيچيده نمي باشند . تمرينات كششي بدان معني است كه يك گروه (‌يا گروههايي) از ماهيچه ها به فعاليت در آيند در نتيجه ماهيچه ها دچار كوفتگي و خستگي مي شوند . تحريك ماهيچه ها سبب مي شودكه ماهيچه ها داراي نيروي بيشتر، (‌كشش بيشتر ) و حتي اندازه بزرگتر شوند . مقاومت مي تواند به روشهاي مختلفي ايجاد شود.دستگاهها ،صندليها ،‌سيلندرهاي هوا،‌تيوبهاي لاستيكي وحتي قوطيهاي كنسرو مي توانند مورد استفاده قرار گيرند .

افراد مبتدي مي توانند با وسايل سبك ‌ورزش را شروع كنند و به تدريج مراحل كششي را افزايش دهند . برنامه ريزي دقيق براي ورزش بسيار مهم است چرا كه خطر صدمات ‌ناشي از ورزش را كاهش داده و نتايج اثر بخش آن را افزايش مي دهد . بهترين راه براي آموختن روشهاي صحيح ورزش آن است كه از يك متخصص كمك بگيريم .

فعاليتهاي ورزشي كه بايد از انجامشان اجتناب كنيد :

افراد مسن اگر يك دونده فعال نيستند نبايد بدوند و يا راهپيمايي طولاني بكنند – فشار اضافي كه به مفاصل در حين دويدن وارد مي شود بسيار سنگين تر و مضرتر از مزاياي اين ورزش است . در بسياري از كهن سالان بافتهاي همبند قدرت الاستيسيته بالايي ندارند . صدمات استخواني در دوندگان در تمامي گروههاي سني وجود دارد بنابر اين ورزشهاي ديگري به غير از دويدن براي افراد مسن مناسبتر است .

گرد آوری :

جواد سبحانی

مشاور تغدیه و رژیم درمانی

تلفن : 6064720-6066529