آمينواسيدها

آمينواسيدهاي زنجيري شاخه دار

35% عضلات شما از آمينواسيدهاي لئوسين – ايزولئوسين و والين تشكيل شده است . به اين آمينواسيد ها به خاطر شكل مولكولي شان اسيد آمينه هاي شاخه دار گفته مي شود . اين سه آمينو اسيد براي رشد و نمو عضلات لازم و ضروري است . كمبود هر كدام از اينها باعث كاهش رشد عضله ميشود .

اگر سطح ايزولئوسين بدن كاهش يابد غلائمي مثل كاهش قند خون – سستي و بي حالي ايجاد ميشود . علت اين امر اين است كه آمينو اسيد ها در تبديل گليكوژن عضله به انرژي نقش دارد . از آنها كه ايزولئوسين يكي از اجزاي سازنده عضله است – كمبود آن باعث كاهش توده عضلاني مي شود .

لئوسين نيز در ساختن عضله – جلوگيري از تحليل آن و تسريع در ترميم آن نقش دارد . سطح پايين لئوسين در بدن نشانگر كمبود آن در رژيم غذايي ياكمبود ويتامين B6 است . ويتامين B6 عامل ضروري در سيستم آنزيمي است كه مسئول توليد انرژي و ساختن پروتئين است و در ضمن اين ويتامين برايساخت و ساز صحيح والين نقش اساسي دارد . سطح پايين والين نشانه اين است كه يا كمبود ويتامين B6 وجود دارد يا پروتئين مناسب ( كه شامل آمينو اسيدها باشد ) در رژيم غذايي فرد كم است . حتي اگر مصرف پروتئين غذايي هم مناسب باشد – عاقلانه است كه ازمكمل هاي حاوي والين اضافي استفاده شود .

هيستيدين

هيستيدين نقش حياتي در فرايند متابوليكي ساختن پروتئين دارد . سطح اين آمينو اسيد در ادرار مبين وضعيت كلي سيستم عضلاني است . سطوح پايين هيستيدين همچنين در ارتباط تنگاتنگ با روماتيسم مفصلي است .

آرژينين

ورزشكاران – آرژينين را به طور وسيع به عنوان يك ماده محرك آزاد كردن هورمون رشد مصرف مي كنند – كه سودمندي آن در حال حاضر مورد بحث و اختلاف است . هيچ كس تا كنون به طور قطع ثابت نكرده است كه افزايش كمي در سطح خورمون رشد – تاثير آنابوليك ( بافت ساز) قابل توجهي داشته باشد . در افراد چاق استفاده ازآرژينين به عنوان آنابوليك آنقدر همگاني شده كه مقادير بالاي آن – كه اغلب باعث بروز مسموميت با آمونياك در بدن ميشود – در ادرار مصرف كنندگان قهار مشاهده مي شود . آمونياك بر اثر تشكيل اوره – ناشي ازمصرف پروتئين يا آمينو اسيد اضافه – ايجاد مي شود . در اين حالت رژيم كم پروتئين همراه با مصرف آب فراوان توصيه مي شود .

با آنكه بسياري ازطرفداران استفاده از مكمل هاي آرژينين ادعا مي كنند كه اين آمينو اسيد – فوايد بسياري در رشد عضلات دارد اما در مصرف آن بايد احتياط كرد .

گليسين

گليسين كوچكترين آمينو اسيد است و منبع نيتروژن اصلي براي ساخت آمينو اسيد غير ضروري است . در ضمن در ساختمان گلبولهاي قرمز خون نقش مهمي دارد . يك مورد استفاده باليني از گليسين در كنترل افسردگي است . همان طور كه گلوكز نياز به RNA وDNA دارد . كراتين نيز كه يك منبع عمده تامين انرژي عضلاني است براس ساخته شدن نياز به گليسين دارد . مهمترين علانت كمبود گليسين از دست دادن انرژي است .

ليزين

سطح پايين ليزين باعث افت سنتز پروتئين شده و روي تشكيل كلاژن و عضله تثير مي گذارد . ليزين و ويتامين C با يكديگر ال كارنيتين را مي سازند كه سلولهاي عضلاني را قادر به مصرف اكسيژن مي كند . اين خاصيت ليزين را به يك ماده منحصريه فرد براي ورزشهاي استقامت تبديل كرده است .

پرولين

پرولين مثل ليزين در تشكيل كلاژن نقش دارد . سطوح بالاي آمينو اسيد پرولين در ادرار نشان دهنده آسيب بافت همبند است . پرولين همچنين در سوخت و ساز و توليد انرژي عضلاني نقش دارد و اگر كمبود آن وجود داشته باشد فرد به خستگي دچار مي شود .

سيستين

سيستين جزء اصلي سيستم انتي اكسيدان بافتي است – اگر چه آنتي اكسيدانها و عملكرد آنها در بدن هنوز در مرحله تئوري است . بر اساساين تئوري راديكالهاي آزاد – مولكولهاي شميايي كوچك و سمي – از طريق تنفس يا خوردن وارد بدن مي شوند يا اينكه داخل بدن ساخته مي شوند . اين مواد ففادر هستند سلولها و بافتها را تخريب كرده و باعث پيري زود رس – كاهش قدرت و انرژي شده و ترميم را به تاخير بيندازد . گفته مي شود اين مواد يا اتمها كه راديكال ناميده مي شود با اكسيژن تركيب شده و راديكالهي آزاد را مي سازد . پس آنتي اكسيدان در واقع ماده اي است كه ( خصوصا ويتامين E و ويتامين C بعضي افزودني هاي خوراكي و برخي از سيستين باعث تسريع در ترميم – كاهش درد ناشي از التهاب – به تاخير انداختن پييري – كاهش التهاب ناشي از آسيب و تقويت بافت همبند مي شود .

گلوتاميك اسيد

گلوتاميك اسيد يك عامل مهم در توليد انرژي است . و در حضور ويتامين B6 نياسين – (B3) و منيزيوم عمل ميكند.

آلانين

آلانين يك مولد انرژي است و به تنظيم قند خون نيز كمك مي كند . آلانين در عضلات و از آمينو ايد هاي زنجيري شاخه دار ساخته مي شود و هنگام تمرين در ادرار آزاد مي شود . كمبود مزمن اين آمينو اسيد باعث تحليل رفتن عضلات و عدم گلوكز مي شود ؛ ولي با استفاده از مكمل هايي كه محتوي آمينو اسيد هاي زنجيري شاخه دار هستند قابل پيشگيري است .

سرين

سرين – كه در بدن به سيستين تبديل مي شود در توليد انرژي سلولي اهميت زيادي دارد . استيل كولين كه يك انتقال دهنده عصبي است و در حافظه نقش دارد براي ساخته شدن به سرين نياز دارد . سرين از توئونين كه يك آمينو اسيد روري است ساخته مي شود . در كمبود سرين علاوه بر استفاده از مكمل هاي حاوي آن بايد از ويتامين B6 – منيزيوم و فسفر هم استفاده شود .

ترئونين

استفاده بيش از حد ترئونين از حد ترئونين – همان طور كه در مورد آرژينين هم گفته شد باعث توليد زياد اوره و به تبع آن مسموميت با آمونياك مي شود . براي اينكه ترئونين به طور مؤثر به مصرف برسد – به وييتامين B6 0 منيزيوم و نياسين نياز دارد . سرين و گليسين هر دو مي تواند از اين آمينو اسيد ساخته شود . كمبود آن باعث كاهش انرژي فرد مي شود .

متيونين

متيونين به دفع مواد زائد سمي از كبد و باز سازي بافت كبد و كليه كمك مي كند – در سلامت ريشه مو مؤثر است و مي تواند به عنوان يك عامل ضد استرس مؤثر باشد .

فنيل آلانين

فنيل آلانين به شكل فنيل آلانين d.l. فعالتر است و در درمان افسردگي و تقليل درد مورد استفاده دارد . يك فصل كامل به اين ماده اختصاص داده شده است .

تريپتوفان

تريپتوفان باعث ترشح يك انتقال دهنده عصبي در مغز به نام سروتونين مي شود . به همين خاطر يك عامل خواب آور خيلي مؤثر است . به علاوه سروتونين به كاهش اثرات سوء استرس و افسردگي كمك مي كند و مستقيماً در تنظيم آهنگ بيولوژيك روزانه درگير است .

آسپارتيك اسيد

آسپارتيك اسيد در تبديل هيدرات كربن به گلوكز و سپس به گليكوژن ( كه گليكوژن نام دارد ) كه منبع اصلي انرژي است – نقش دارد .

راهنماي استفاده از مكمل هاي آمينو اسيد

اگر آمينو اسيد به طور متناسب مصرف شود نقش بسزايي در ارقاي توانايي هاي جسمي ورزشكار دارد . بهترين راه براي تشخيص كمبود يا اضافي هر يك از آمينو اسيد ها بررسي دقيق ادرار و خون فرد است .

اگر مكمل هاي آمينو اسيد به دلخواه مصرف شود منجر به مسموميت و كاهش توانايي مي گردد . اما اگر زير نظر يك متخصص استفاده شود – به يك ابزار قوي براي بالا بردن سطح انرژي و رشد عضلات تبديل مي شود .

به عنوان يك ورزشكار شما بايد همواره اين سئول مهم را براي خود مطرح كنيد : چگونه توانايي بدن خود را در جهت ساختن آن افزايش دهم ؟ در گذشته براي افزايش قدرت و استقامت و توده عضلاني اغلب از استروئيد هاي آنابوليك استفاده مي شد ولي با گذشت زمان ثابت شد كه اين راه سريع و آسان خطرات زيادي را به دنبال دارد . امروزه يك ورزشكار واقعي بدرستي مي داند كه پاسخ اين پرسش بدست آوردن اين توانايي از راه طبيعي است و در اين راه آمينو اسيد ها كليد حل مشكل هستند .

بسياري از شركتهاي سازنده مكمل هاي آمينو اسيد مدعي اند كهمحصولات آنها همه خواسته هاي ما را برآورده مي سازد . ولي شما بايد اين نكته مهم را را به خاطر داشته باشيد كه امينو اسيد ها بايد زير نظر پزشك يا يك متخصص تغذيه مصرف شود . اگر در مورد مقدار مصرف و فواصل مصرف آمينو اسيد اشتباه كنيد نتيجه لازم را نخواهيد گرفت .

بهترين راه حل اين است كه قبل از اقدام به مصرف مكمل – يك آزمايش براي بررسي آمينو اسيد بدنتان انجام دهيد . براي اين كار مي توانيد با يك متخص فيزيولوژي يا تغذيه مشورت كنيد . تركيبات آمينو اسيد مكمل ها همگي يكسان نيست و مقدار مورد نياز و تركيبي كه براي استفاده شما در يك دوره زماني مناسب است – ممكن است در زمان ديگر به درد نخورد ؛ زيرا بيو شيمي بدن شما تغيير مي كند در نتيجه نياز شما هم به آمينو اسيد ها تغيير مي كند . بنابراين بايد به طور سالانه با متخصص خود مشاوره كنيد يا اينكه هر زمان تغيير عمده اي در فعاليت ورزشي خود داديد اين كار را انجام دهيد .

استفاده عملي از آمينواسيدها

يك فرمول اساسي خوب و مواد مغذي زير باشد : لئوسين – الانين – اسيد گلوتاميك – گليسين – ليزين – پرولين – هيستيدين – آلفا كتوگلوتاريك اسيد – ال كارنيتين – ايزولئوسين – والين – سيستئين – دي متيل گليسين – آرژينين – بيوئن سرين – پريدوكسين – منيزيوم و توئونين . بعضضي از امينو اسيد ها اثرات يكديگر را خنثي مي كنند بنابراين مهم است كه فرمول پايه حاوي آمينو اسيد هايي كه مانع عمل يكديگر مي شوند نباشد . اين هم دليل ديگري است كه شما به توصيه هاي يك متخصص نياز داريد و مقدار دقيق هر جزء – مثل خود آن جزء – در فراورده هاي در دسترس مكمل هاي امينواسيد متفاوت است .

علاوه بر فرمول اساسي ففوق شما ب مكمل هاي اضافي ديگر نيز ممكن است نياز پيدا كنيد :

· سين براي افزايش قند خون در فواصل وعده هاي غذايي يا قبل از تمرين يا مسابقه براي توليد انرژي به كار مي رود . خصوصاً در مواردي كه كاهش قند خون وجود دارد سرين ميد است .

· الانين نيز بين وعده هاي غذايي براي بالا بردن سطح گليكوژن مي تواند مصرف شود . در شرايط استرس يا كاهش قند خون بدن بافت عضله را مي شكند تا آمينو اسيد هاي مثل آلانين را كه براي بالا بردن قند خون نياز است آزاد كند .

· اسيد گلوتاميك به فرم پودر ال گلوتامين به حافظه و تمركز كمك مي كند و استفاده از پودر گلوتامين به ميزان 1 تا 3 گرم هر دو ساعت زير زبان خيلي مفيد است . گلوتامين در مواردي كه شما خيلي سنگين ورز مي كنيد يا در ورزشهايي فعاليت مي كنيد كه نياز به تمركز فراوان دارد كمك بزرگي است .

· آلفا كتوگلوتاريك اسيد به تحريك توليد انرژي كمك كرده و هنگام تمرين يا مسابقه انرژي اضافي لازم را فراهم مي كند .

· كارنيتين با چربي ها تركييب مي شود و به ميتوكندريهاي سلول جايي كه مي سوزند و تبديل انرژي مي شوند مي برد و از اين طريق باعث سوختن چربي هاي اضافي مي شود . در نتيجه سطح چربي هاي بدن كاهش يافته – انرژي پايداري تامين مي شود و توانايي براي اجراي تمرينات سنگين بدست مي آيد .

· سيتريك آسپارتيك – همانند آلفا كتوگلوتاريك اسيد – انرژي در دسترس را افزايش مي دهد ؛ و به خصوص قبل از انجام تمرينات و مسابقات مفيد است .

· دي متيل گليسين نقش بسزايي در تقويت سيستم ايمني و جلوگيري يا به تاخير انداختنتشكيل اسيد لاكتيك در عضلات دارد . همچنين مي تواند ازسوختن عضله و دردناك شدن آن هنگام ورزش هاي سنگين يا زور زدن بيش از حد جلوگيري كند .

چگونگي مصرف آمينواسيد ها

مثل همه مكمل ها – مكمل هاي آمينو اسيد را بايد از مقادير كم شروع كرد و به تدريج به مقدار ان افزود . همراه با ان بايد از مولتي ويتامين و مكمل هاي مواد معدني استفاده شود . آمينو اسيد ها براي عمل كردن به ويتامين و مواد معدني وابسته است .

نكات مهم ديگري كه بايد به خاطر داشت عبارت اند از :

    فرمول اساسي آمينو اسيد بايد بعد از غذا مصرف شود . در مواردي كه مي خواهيد اشتهاي خود را كم كنيد ( مثل وقتي كه رژيم داريد يا براي مسابقات مي خواهيد وزن كم كنيد ) مي توانيد آن را بين وعده هاي غذايي مصرف نماييد .
    بيوشيمي بدن شما به آهستگي تغيير مي كند . سه تا دوازده هفته طول مي كشد تا فوايد استفاده از مكمل ها آشكار شود . اگر چه تاثير آن روي بدن شما ظرف 36 تا 48 ساعت اول اتفاق مي افتد .
    بر اساس تحقيقات – تمرينات سنگين و بيش از حد روي سوخت و ساز آمينو اسيد ها اثر سوء دارد . اكثر ورزشكاراني كه زير نظر من بوده اند اين كار را مي كردند . وقتي كه شدت و فشردگي تمرينات كاهش مي يابد – افزايش قابل ملاحظه اي در اندازه – قدرت و استقامت عضلات پيدا مي شود . هرگز سنگين و فشرده تمرين نكنيد – روش درست برقراري تعادل بين زمان تمرين و استراحت است .
    رژيم غذايي اهميت زيادي دارد . پروتئين حيواني نتيجه بخشي آمينواسيد هارا محدود مي كند . بهترين رژيم غذايي شامل 60 تا 70 درصد كربوهيدرات – 10 تا 20 درد پروتئين حيواني و 10 تا 15 درصد چربي است .

اين نسبت ها بي حكمت نيست . هيدرات كربن ها باعث حفظ پروتئين در بدن مي شود . وقتي كه هيدرات كربن مصرفي كم تا متوسط باشد بدن پروتئين را به طور مؤثرتري به كار مي گيرد . هيدرات كربن همچنين سطح نيتروژن بدن را بالا نگه مي دارد و باعث مي شود آمينو اسيد ها در ساختمان پروتئين ها مصرف شود.

اگر ميزان پروتئين حيواني مصرف شده بيش از مقاديري باشد كه توصيه شد بدن مقدار كمي از آن را حذف مي كند و چون پروتئين كمي به بدن مي رسد در نتيجه نيتروژن بدن تخليه مي شود توانايي و قدرت فرد كاهش مي يابد و عضلات مي سوزد . تحقيقات اخير نشان داده كه ميزان مورد نيازپروتئين ورزشكاران بيش از استاندارد هاي جاري است . اما به هر حال مصرف بيش از يك گرم پروتئين به ازاي هر پوند وزن بدون چربي بدن منجر به مسموم شدن كليه و ديگر ارگانها مي شود .

اين نكته مهم را دوباره تكرار مي كنم كه برنامه اسفاده از مكمل هاي آمينواسيد بايد زير نظر يك متخصص كه دانش لازم در مورد بيوشيمي آمينواسيدها و تغذيه دارد دنبال شود . به خاطر داشته باشيد كه مكمل هاي آمينواسيد بايد جزئي از برنامه تغذيه ورزشي شما باشد .

آمينواسيدي زنجيري شاخه دار

همان طور كه گفتيم شما به عنوان يك ورزشكار نسبت به افراد ديگر به پروتئين بيشتري نياز دارد . اما اين نياز شما را با يك وضعيت دشوار روبرو مي كند .

بدن شما بهاي سنگيني براي اين مقادير اضافي پروتئين مي پردازد . مصرف بالاي پروتئين بار متابوليكي زيادتري به بدن به صورت افزايش كار كليه ها و كبد و افززايش دفع آب و كلسيم وارد مي كند .

آيا راهي وجود دارد كه با وجود مصرف پروتئين بالا بتوان از عواقب منفي آن مصرف بود ؟ اين ميسر خواهد بود در صورتي كه از آمينو اسيد خاصي كه آمينو اسيد هاي زنجيري شاخه دار ناميده مي شود بيشتر اسفاده كنيم .

اين سه آمينو اسيد يعني لئوسين – ايزولئوسين – والين به خاطر شكل ساختماني خاص شان زنجيري شاخه دا نام دارد . يك گروه آمينو ( NH3 ) در يك انتهاي مولكول و يك گروه اسيد ( COOH ) در انتهاي ديگر با زنجيره هاي جانبي مختلف به اين ساختمان پايه اتصال پيدا كرده اند . ( لئوسين – ايززولئوسين و والين همگي از آمينواسيدهاي ضروري هستند كه در بدن ساخته نمي شوند و بايد از طريق غذا يا مكمل به بدن برسند ) .

در يك آزمايش روي ميمونهايي كه دچار عفونت شده بودند توانايي نگهداري بافتي آمينواسيد هاي زنجيري شاخه دار اثبات شد . ميمونهايي كه محلول هاي داخل وريدي آمينو اسيد هاي زنجيري شاخه دار و ديگر مواد مغذي را دريافت كرده بودند دچار تحليل بافتي كه معمولاً هنگام عفونت اتفاق مي افتد نشدند . اما آمينو اسيد ها ي ديگر نتوانستند مانع تحليل رفتن پروتئين بافتي شوند . به همين علت است كه در درمان سرطان براي جلوگيري ازتحليل بافتي از اين آمينو اسيدها استفاده مي شود .

آمينو اسيدهاي زنجيري شاخه دار خصوصيات اميدوار كننده تري نيز دارند . آنها مولد انرژي هستند و در افزايش كارايي جسمي نقش دارند . در حقيقت اين سه آمينو اسيد اثراتي مشابه استروئيدهاي آنابوليك دارند بدون اينكه عوارض جانبي آنها را داشته باشد . علاوه بر خصوصيات حفظ كننده بافت آنابوليك هايي قوي هستند و فرآورده هاي متابوليكي كه توليد مي كنند در فعاليتهاي طولاني ورزشي مي توانند انرژي لازم را تامين كنند .

آمينواسيدهاي زنجيري شاخه دار در بدن چگونه عمل مي كنند ؟

بعد از خوردن يك وعده غذايي پر پروتئين – آمينو اسيدهاي زنجيري شاخه دار سريعتر از ببقيه جذب مي شوند . از كل آمينواسيدهايي كه توسط كبد پردازش شده و به جريان خون وارد مي شود 70 درصد آمينواسيد زنجيري شاخه دار است .

آمينو اسيدهاي زنجيري شاخه دار خيلي سريع توسط عضلات از خون برداشت مي شود . در سه ساعت اول بعد از غذا 50 تا 90 درصد كل آمينو اسيدي كه توسط عضلات برداشت مي شوند آمينواسيدي زنجيري شاخه دار است . به عبارت ديگر عضلات به خصوص به اين آمينو اسيدها تشنه اند .

به اين دليل – عضلات مقدار زيادي از اين آمينواسيدها را از خون برداشت مي كند و از آنها براي ساختن آمينو اسيدهاي ديگر استفاده مي نمايند . اين نوع يك فراييند آنابوليكي است ؛ يعني همان كاري است كه استروئيد هاي آنابوليك انجام مي دهند ولي بدون عوارض جانبي .

روش ديگري كه آمينو اسيد هاي زنجيري شاخه دار خصوصاً لئوسين به توليد انرژي كمك مي كند تحريك و توليد انسولين است كه به نوبه خود باعث جذب بيشتر قند ( گلوكز ) توسط سلولهاي عضله از گردش خون مي شود . قند جذب شده نيز به عنوان منبع انرژي استفاده مي شود . انسولين همگام با آمينواسيدهاي زنجيري شاخه دار باعث تسهيل ورود اير آمينواسيد ها ( بجز تريپتوفان ) به داخل عضله مي شود تا براي ساختن بافت عضلاني مورد استفاده قرار

گيرد.

آمينو اسيد هاي زنجيي شاخه دار با ساير آمينو اسيد ها از اين نظر تفاوت دارند كه به جاي اينكه متابوليزه مي شوند . به همين دليل است كه خيلي سريع توسط عضلات جذب مي شوند .

از آمينواسيدهاي زنجيري شاخه دار چگونه استفاده كنيم ؟

براي جذب حداكثر توسط بدن هر سه آمينو اسيد زنجيري شاخه دار – لئوسين – ايزولئوسين و والين – بايد همزمان وجود داشته باشد . بررسيها نشان داده كه اگر لئوسين به تنهايي مصرف شود باعث اختلال در مصرف كلي پروتئين غذايي مي گردد . وقتي ايزولئوسين و والين را هم به آن اضافه كنيم اين اثر منفي متوقف مي شود .

اگر تصميم داريد براي ارتقاي كارايي ورزشي خود از مكمل هاي آمينواسيدهاي زنجيري شاخه دار استفاده كنيد – به خاطر داشته باشيد كه آنها با دو آمينه اسيد تريپتوفان و تيروزين – براي جذب رقابت مي كنند . همان طور كه قبلاً اشاره شد آمينو اسيدهاي زنجيري شاخه دار خيلي سريع جذب مي شود و بدين ترتيب جذب تريپتوفان و تيروزين را با مشكل مواجه مي كند .

چون تريپتوفان و تيروزين براي عملكرد درست مغز فوق العاده ضروري هستند بنابراين رقابت ياد شده اصلاً مطلوب نيست . در ضمن تريپتوفان براي درمان بي خوابي – درد و افسردگي به كار مي رود . آمينواسيدهاي زنجيري شاخه دار با ايجاد اختلال در جذب اين دو آمينو اسيد مانع اين اثرات مي شوند .

پس چه بايد كرد ؟ خيلي ساده است آمينواسيدهاي زنجيري شاخه دار را همزمان با تريپتوفان و تيروزين نبايد مصرف كنيد .

اگر از آمينواسيد هاي زنجيري شاخه دار براي سود بردن از اثر مفيد آن در توليد دراز مدت انرژي استفاده مي كنيد آن را سي دقيقه و نه بيشتر قبل از فعاليت طولاني استفاده كنيد . از انجا كه آمينو اسيدهاي زنجيري شاخه دار باعث افزايش انسولين مي شوند . در افراد حساس مي تواند باعث افت قند خون كه ناشي از آزاد شدن انسولين است بشود . يعني درست عكس آن چيزي كه ما مي خواهيم – تخليه زود هنگام ذخاير گليكوژن و در نتيجه كاهش قدرت و توان .

براي افزايش آنابوليسم بافتي آمينواسيدهاي زنجيري شاخه دار را 60 تا 90 دقيقه بعد از تمرين مصرف كنيد . اين زماني است كه حداكثر جذب آمينواسيد توسط عضلات صورت مي گيرد . از هر كدام يك تا چهار گرم مصرف كنيد .

البته بهتر است كه آمينو اسيدهاي زنجيري شاخه دار به مقدار كافي در وعده غذايي قبل از تمرين هم وجود داشته باشد . به خاطر داشته باشيد كه انرژي گردش پروتئين و بازيافت همگي وابسته به وجود مقدار كافي آمينواسيد زنجيري شاخه دار است .

ياد آوري مي كنيم كه براي عملكرد درست هر سه آمينو اسيد زنجيي شاخه دار بايد همزمان وجود داشته باشد و روزانه 50 تا 100 ميليگرم ويتامين B6 مصرف شود .

كاملاً واضح است كه آمينواسيدهاي زنجيري شاخه دار جايگاه ويژه اي در برنامه غذايي يك ورزشكار دارند . آنها دو خواسته عمده ما را در افزايش كارايي ورزشي تانيم مي كنند . توليد اانرژي براي كار عضلاني و فرايند انابوليك در سلول عضله .

 

گردآوری :

جواد سبحانی

مشاور تغدیه و رژیم درمانی

تلفن :6064720