کاربرد کراتين در ورزش ؟

کاربرد کراتين در ورزش ؟

روش استفاده ار پود کراتین

کراتين ماده اي طبیعی است  که در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مکملهاي به همين نام نیز وجود دارد.

کراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير کراتين و کراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.

CP کراتين فسفات در بدن انسان از ترکيب کراتين و فسفات توليد میشود و همراه با آدنوزین تري فسفات (ATP)  در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقع  کراتين فسفات CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين آت پی  ATP است.

اما متاسفانه بدن  توانايي کمی در ذخيره اين ماده دارد

کراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي ال -آرژي نين، گليسين و متيونين تولید میگردد اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي نیز وجود دارد  هر يک کيلو گرم گوشت قرمز تقریبا 5 گرم کراتين دارد

مهمترین اثرات کراتين مي توان به موارد ذيل اشاره کرد

افزايش قدرت عضله

در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.

بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.

آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.

در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن کاهش توليد اسيد لاکتيک، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي کند.

به طور کلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حرکات انفجاري مانند استارت های سرعتی و کمک به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود

مقدار و طریقه مصرف:

اصولاً جهت نتيجه گيري کامل و صحيح لازم است مصرف کراتين را به دو مرحله ي بارگيري کراتین و نگهدارنده کراتین  تقسيم نمود

مدت مرحله بارگيري کراتین  5 روز است و مرحله نگهدارنده کراتین از روز ششم آغاز ميگردد مقدار مصرف اين ماده را در هر دو مرحله و براي زنان و مردان مي توان از جداول ذيل استخراج نمود:

جدول 1- طرز مصرف کراتين منوهيدرات در ورزشکاران مرد  

مرحله نگهدارنده

مرحله بارگيري

وزن بدن

4-2 گرم

9 گرم

کمتر از 36 کيلوگرم

5-3 گرم

10 گرم

41-36 کيلوگرم

6-3 گرم

11 گرم

45-42 کيلوگرم

7-4 گرم

13 گرم

50-46 کيلوگرم

7-4 گرم

14 گرم

55-51 کيلوگرم

8-4 گرم

15 گرم

59-56 کيلوگرم

8-4 گرم

16 گرم

64-60 کيلوگرم

9-5 گرم

17 گرم

68-65 کيلوگرم

9-5 گرم

18 گرم

73-69 کيلوگرم

10-5 گرم

19 گرم

77-74 کيلوگرم

10-5 گرم

20 گرم

82-78 کيلوگرم

11-6 گرم

22 گرم

86-83 کيلوگرم

12-6 گرم

23 گرم

91-87 کيلوگرم

12-6 گرم

24 گرم

95-92 کيلوگرم

13-7 گرم

25 گرم

بيشتر از 95 کيلوگرم

 

جدول 2- طرز مصرف کراتين منوهيدرات در ورزشکاران زن  

مرحله نگهدارنده

مرحله بارگيري

وزن بدن

3-2 گرم

6 گرم

کمتر از 36 کيلوگرم

4-2 گرم

7 گرم

41-36 کيلوگرم

4-2 گرم

8 گرم

45-42 کيلوگرم

5-3 گرم

9 گرم

50-46 کيلوگرم

5-3 گرم

10 گرم

55-51 کيلوگرم

5-3 گرم

10 گرم

59-56 کيلوگرم

6-3 گرم

11گرم

64-60 کيلوگرم

6-3 گرم

12 گرم

68-65 کيلوگرم

7-4 گرم

13 گرم

73-69 کيلوگرم

7-4 گرم

14 گرم

77-74 کيلوگرم

7-4 گرم

14 گرم

82-78 کيلوگرم

8-4 گرم

15 گرم

86-83 کيلوگرم

8-4 گرم

16 گرم

91-87 کيلوگرم

9-5 گرم

17 گرم

95-92 کيلوگرم

9-5 گرم

18 گرم

بيشتر از 95 کيلوگرم

 

توصيه هاي مهم برای مصرف کراتين

اگر در مرحله نگهدارنده فاصله و وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود بايد مراحل بارگيري کراتین و نگهداري کراتین را مجدداً از اول شروع شود براي کسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه کراتين را مصرف کنيد.

کراتين زماني بهترين اثر را دارد که همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از کراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در کنار مصرف کراتين مي توانيد از مکملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد.

 فسفاژن اچ پي Phosphagen HP

مکملهاي ديگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پي Phosphagen HP نيز دقيقاً مانند کراتين منو هيدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نيز مانند کراتين منوهيدرات مي باشد. فقط فسفاژن اچ پي را مي توان به طريقه ذيل نيز مصرف نمود:

5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار يک پيمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار يک پيمانه.

مريم ميرزايي

برای افزایش اشتها چه كاری باید انجام داد؟

تغذیه قبل از تمرین برای گرفتن بهترین نتیجه

رژیم غذایی ورزش کاران در دوره مسابقات(قسمت دوم )

. . برای مطالعه شما

حساسیت غذایی و  واکنش های نامط...
حساسیت غذایی و واکنش های نامط... حساسیت غذایی و واکنش های نامطلوب به غذا «حساسیت غذایی» واکنش نامطلوب به غذاست که به علت عکس العمل ایمونولوژیکی ایجاد می شود. غذاهای متداول تحریک زا، شامل: تخم پ...
روغن زیتون
روغن زیتون روغن زيتون خطر ابتلا به بيماريهاي معده و روده را كاهش مي‌دهد وغن زيتون براي بدن بسيار مفيد است و خطر ابتلا به بيماريهاي معده و روده را كاهش مي‌دهد.   ، زيت...
پرسشنامه علت چاقی واضافه وزن
پرسشنامه علت چاقی واضافه وزن در ادامه تکنیک های کنترل ذهن امروز با پرسشنامه شخصیتی آشنا میشویمابتدا پرسشنامه را پر کنیم تا مشخص شود چه نقاط ضعفی برای کنترل وزن داریم .با پرکردن این پرسشنامه...
آیاطب سوزنی عوارضی هم دارد؟
آیاطب سوزنی عوارضی هم دارد؟ عوارض طب سوزني :   طب سوزنی یکی از شاخه های طب مکمل است بر سیستم های بدن به طور کلی تاثیر گذار است و در واقع این روش روشی در درمان یا کنترل بیماریها است که بر ک...