کاربرد کراتين در ورزش ؟
کاربرد کراتين در ورزش ؟
کراتين ماده اي طبیعی است که در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مکملهاي به همين نام نیز وجود دارد.
کراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير کراتين و کراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.
CP کراتين فسفات در بدن انسان از ترکيب کراتين و فسفات توليد میشود و همراه با آدنوزین تري فسفات (ATP) در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقع کراتين فسفات CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين آت پی ATP است.
اما متاسفانه بدن توانايي کمی در ذخيره اين ماده دارد
کراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي ال -آرژي نين، گليسين و متيونين تولید میگردد اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي نیز وجود دارد هر يک کيلو گرم گوشت قرمز تقریبا 5 گرم کراتين دارد
مهمترین اثرات کراتين مي توان به موارد ذيل اشاره کرد
افزايش قدرت عضله
در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.
بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.
آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.
در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن کاهش توليد اسيد لاکتيک، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي کند.
به طور کلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حرکات انفجاري مانند استارت های سرعتی و کمک به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود
مقدار و طریقه مصرف:
اصولاً جهت نتيجه گيري کامل و صحيح لازم است مصرف کراتين را به دو مرحله ي بارگيري کراتین و نگهدارنده کراتین تقسيم نمود
مدت مرحله بارگيري کراتین 5 روز است و مرحله نگهدارنده کراتین از روز ششم آغاز ميگردد مقدار مصرف اين ماده را در هر دو مرحله و براي زنان و مردان مي توان از جداول ذيل استخراج نمود:
جدول 1- طرز مصرف کراتين منوهيدرات در ورزشکاران مرد
|
مرحله نگهدارنده |
مرحله بارگيري |
وزن بدن |
|
4-2 گرم |
9 گرم |
کمتر از 36 کيلوگرم |
|
5-3 گرم |
10 گرم |
41-36 کيلوگرم |
|
6-3 گرم |
11 گرم |
45-42 کيلوگرم |
|
7-4 گرم |
13 گرم |
50-46 کيلوگرم |
|
7-4 گرم |
14 گرم |
55-51 کيلوگرم |
|
8-4 گرم |
15 گرم |
59-56 کيلوگرم |
|
8-4 گرم |
16 گرم |
64-60 کيلوگرم |
|
9-5 گرم |
17 گرم |
68-65 کيلوگرم |
|
9-5 گرم |
18 گرم |
73-69 کيلوگرم |
|
10-5 گرم |
19 گرم |
77-74 کيلوگرم |
|
10-5 گرم |
20 گرم |
82-78 کيلوگرم |
|
11-6 گرم |
22 گرم |
86-83 کيلوگرم |
|
12-6 گرم |
23 گرم |
91-87 کيلوگرم |
|
12-6 گرم |
24 گرم |
95-92 کيلوگرم |
|
13-7 گرم |
25 گرم |
بيشتر از 95 کيلوگرم |
جدول 2- طرز مصرف کراتين منوهيدرات در ورزشکاران زن
|
مرحله نگهدارنده |
مرحله بارگيري |
وزن بدن |
|
3-2 گرم |
6 گرم |
کمتر از 36 کيلوگرم |
|
4-2 گرم |
7 گرم |
41-36 کيلوگرم |
|
4-2 گرم |
8 گرم |
45-42 کيلوگرم |
|
5-3 گرم |
9 گرم |
50-46 کيلوگرم |
|
5-3 گرم |
10 گرم |
55-51 کيلوگرم |
|
5-3 گرم |
10 گرم |
59-56 کيلوگرم |
|
6-3 گرم |
11گرم |
64-60 کيلوگرم |
|
6-3 گرم |
12 گرم |
68-65 کيلوگرم |
|
7-4 گرم |
13 گرم |
73-69 کيلوگرم |
|
7-4 گرم |
14 گرم |
77-74 کيلوگرم |
|
7-4 گرم |
14 گرم |
82-78 کيلوگرم |
|
8-4 گرم |
15 گرم |
86-83 کيلوگرم |
|
8-4 گرم |
16 گرم |
91-87 کيلوگرم |
|
9-5 گرم |
17 گرم |
95-92 کيلوگرم |
|
9-5 گرم |
18 گرم |
بيشتر از 95 کيلوگرم |
توصيه هاي مهم برای مصرف کراتين
اگر در مرحله نگهدارنده فاصله و وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود بايد مراحل بارگيري کراتین و نگهداري کراتین را مجدداً از اول شروع شود براي کسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه کراتين را مصرف کنيد.
کراتين زماني بهترين اثر را دارد که همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از کراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در کنار مصرف کراتين مي توانيد از مکملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد.
مکملهاي ديگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پي Phosphagen HP نيز دقيقاً مانند کراتين منو هيدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نيز مانند کراتين منوهيدرات مي باشد. فقط فسفاژن اچ پي را مي توان به طريقه ذيل نيز مصرف نمود:
5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار يک پيمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار يک پيمانه.
مريم ميرزايي
برای افزایش اشتها چه كاری باید انجام داد؟
. . برای مطالعه شما
